Wanneer Weer Hardlopen Na Marathon?

Wanneer Weer Hardlopen Na Marathon
Stap 3: weer gaan hardlopen na je marathon – Misschien ben je het hardlopen helemaal beu na de marathon, misschien sta je te trappelen om weer te beginnen. Hoe dan ook, er komt een moment wanneer je weer kunt gaan starten met lopen. Individuele verschillen zijn groot, maar gemiddeld kun je weer starten met hardlopen na 10 tot 14 dagen.

Hoe lang duurt herstel na marathon?

Start niet te snel – Het gebeurt veel te vaak dat hardlopers te enthousiast zijn na hun goede prestatie bij een marathon, en in de fout gaan door te snel de training weer op te pakken. Later moeten ze dit bekopen wanneer hun training stilvalt. Andersom kan een slechte marathonprestatie er ook voor zorgen dat sommige lopers te snel weer gaan trainen.

Er is geen exacte formule voor de beste manier om te herstellen na een marathon. Hoe lang het duurt om te herstellen na de wedstrijd, hangt er ook van af hoe goed je voorbereid was in de aanloop naar de marathon. Een algemene richtlijn is een dag rust rekenen voor elke 1,5 kilometer die je gelopen hebt, of ongeveer 26 dagen rust.

Begrijp wel dat «rust» hier betekent dat je een pauze neemt van intensieve training, zoals snelheidswerk en wedstrijden: je hoeft niet hardlopen in het algemeen te vermijden.

Hoelang mag je doen over de marathon?

Dit is een gemiddelde marathon tijd – Maar goed, een marathon lopen op dat tempo is onmenselijk. Cijfers leren ons dat de gemiddelde marathonloper meer dan twee keer zoveel tijd nodig heeft. Zo wordt onder marathonlopers de 4:00:00 als benchmark gezien, omdat de gemiddelde finishtijd van een marathon nog daarboven ligt.

  • Om die prestatie te leveren, moeten hardlopers een tempo van ongeveer 10,5 kilometer per uur aanhouden.
  • Geen makkelijke gemiddelde marathon tijd, maar wel haalbaar.
  • Hoe lang mag je doen over de marathon? De finish sluit, afhankelijk van de organisatie, meestal tussen de vijf en zes uur.
  • In New York rijden de bezemwagens achteraan het lopersveld met een snelheid van ongeveer 6,5 kilometer per uur.

Maar zelfs als je gemiddelde snelheid onder de 5 kilometer per uur zakt, ligt er nog een medaille voor je klaar. De tijdslimiet in de marathons van Rotterdam en Amsterdam zijn respectievelijk 5:30 en 6:00 uur.

Hoe lang voor marathon rust?

De 11 geboden voor de marathon FOTO: ERIK VAN LEEUWEN De elf geboden vormen belangrijke richtlijnen bij de uitvoering van je trainingsschema, dat meestal een periode van twaalf tot achttien weken bestrijkt. Pak daarom de wedstrijdkalender erbij en bepaal zelf wanneer jouw schema ingaat.

Advertentie – Lees hieronder verder De lange duurloop is het belangrijkste element van de marathontraining, omdat het voor de afstand van ruim veertig kilometer een goede voorbereiding is, zowel geestelijk als lichamelijk. Het is echter onverstandig om in de eerste trainingsweek al een loop over dertig kilometer te plannen.

Gedurende de voorbereiding moet je de afstand langzaam opbouwen. Het marathonschema van je keuze begeleidt je daarbij. Doe deze duurloop op een vrije dag of op de dag waarop je de meeste tijd hebt. Meestal is dat op zaterdag of zondag. De lange duurloop op zondag kun je ook invullen met het lopen van een wedstrijd over de voorgeschreven afstand.

  • Het op één na belangrijkste element van je schema is rust.
  • Rust is belangrijk om gezond te blijven.
  • De opbouw van het aantal kilometers dat vereist is om een marathon te lopen, creëert een soort stress.
  • Deze spanning heb je ook nodig, maar uitputting moet je voorkomen.
  • Het doel van training (in het algemeen) is je zodanig in te spannen dat bij herstel het lichaam steeds sterker wordt.

Als je voor dat herstel onvoldoende tijd neemt, komen de problemen. Over het algemeen heeft het spierstelsel na een grote inspanning 48 uur rust nodig. Als het lichaam geen tijd krijgt om te herstellen, kan dit resulteren in vermoeidheid, spierblessures, stressfracturen en ademhalingsklachten.

Dit alles gaat ten koste van de training en uiteindelijk de prestatie. Voor de hierboven genoemde extra training geldt: ontspanning door inspanning. Je kunt tegelijkertijd zowel uitrusten als trainen met bijvoorbeeld de in de Verenigde Staten populaire cross-training (geen veldloop). Dit is een goede afwisseling op het maken van kilometers, terwijl het hart-longsysteem toch wordt aangesproken.

Fietsen en zwemmen zijn hiervan uitstekende voorbeelden, waaraan je ook rek- en krachtoefeningen kunt toevoegen. In het schema past een cross-training het beste in het weekeinde. Hou de inspanning tijdens deze training wel beperkt, zodat de lange-afstandstraining niet in het geding komt.

Iedere atleet kan de marathon uitlopen als hij of zij maar het juiste tempo aanhoudt. Met een te hoog tempo stort je in. Als je maar langzaam genoeg start, haal ook jij de finish. Het maakt niet uit of een atleet per kilometer een tempo van vier of zes minuten loopt. Om de marathon te volbrengen is slechts het juiste tempo noodzakelijk.Probeer dat tempo te vinden door te trainen op je eigen (marathon-)niveau.

Om dat tempo te bepalen is wel enig vakmanschap vereist. Gemakkelijker is het om formules los te laten op recente tijden op de tien kilometer of de halve marathon. De meest gebruikte en gemakkelijke is het verdubbelen van je halve marathontijd; tel daar tien procent bij op.

Lopers die zich voor het eerst voorbereiden op de marathon hoeven niet op snelheid te trainen. De opbouw van het aantal kilometers en de training op de lange afstanden is voor hun lichaam al voldoende. Snelheidstrainingen, die een totaal ander effect op het lichaam hebben, veroorzaken bij deze lopers eerder blessures.

Wanneer je echter al een marathon achter de rug hebt of je wilt je prestaties verbeteren, kun je met meer snelheid iets van je eindtijd afknabbelen. Doe hiervoor één keer per week een intervaltraining, een heuvelloop of een (vaartspel). Denk daarnaast eens aan een snellere duurloop (eenmaal per week), waarbij je onderweg twintig tot dertig minuten loopt in een iets hoger tempo dan het marathontempo.

  • Verhoog het tempo zodanig dat de ademhaling zwaarder is dan bij een normale trainingsloop, maar raak niet buiten adem.
  • Ervaren lopers doen deze snellere duurloop op dinsdag en de snelheidstraining op donderdag, waardoor op woensdag een rustige trainingsloop kan worden gedaan.
  • Er blijft in het schema nog genoeg ruimte over om ook een gewone duurloop te doen.

Loop eens per week een afstand die de helft is van de lange duurloop, en dat in het zelfde tempo als die lange duurloop.Beginners kunnen deze loop het beste in het midden van de week doen, bijvoorbeeld op woensdag. Op de dag ervoor en erna moet dan wel een nog kortere, rustige duurloop op het programma staan.

  • Als je behoefte hebt aan stretch- en krachttraining, doe dat dan juist op die twee dagen.
  • Gevorderden en ervaren atleten moeten ook dagen reserveren voor rustige loopjes.
  • Deze kunnen worden gepland tussen de lange duurloop, de tempo- en de snelheidstraining.
  • Beginners zouden per week twee keer zoveel kilometers als de lange duurloop moeten halen.

Als de lange duurloop bijvoorbeeld 24 kilometer bedraagt, kom je die week op een totaal van 48 kilometer. De meer gevorderde atleten maken natuurlijk meer kilometers, maar het mag niet het driedubbele van de lange duurloop overschrijden. Als je per week te veel kilometers maakt, loop je de kans om overtraind te raken.

  • De signalen van overtraining zijn vermoeidheid, zware benen en een gebrek aan plezier in het lopen.
  • Mocht je toch deze symptomen vertonen, neem dan enkele dagen rust en hervat daarna het trainingsschema.
  • Rustdagen inlassen is niet voldoende om het gevaar van overtraining te voorkomen.
  • De meeste, succesvolle marathonschema’s bevatten ook rustweken.

Hiermee wordt níet bedoeld dat je een week niet loopt. Als daar behoefte aan is, is dat overigens geen probleem.In de rustweek doe je in de lange duurloop een stapje terug. Elke derde week moet de omvang van de lange duurloop worden teruggebracht tot ongeveer tweederde.

Als het schema een duurloop van vijftien kilometer zou moeten aangeven (elke week plus twee kilometer), dan wordt dat dus tien kilometer. De week daarop moet de progressie op de lange duurloop hervat worden met bijvoorbeeld zeventien kilometer. Ook ervaren atleten moeten om de paar weken een stap terug doen om fysiek en mentaal tot rust te komen.

Zo’n week werkt ontspannend en zorgt voor de zogenaamde supercompensatie, zodat je daarna op een hoger trainingsniveau terechtkomt. Voor beginners is het heel belangrijk om tijdens de voorbereiding op de marathon aan enkele wedstrijden mee te doen. Je raakt vertrouwd met wedstrijden en zaken als de warming-up, hoe het voelt om in een massa te lopen, hoe je moet omgaan met de vochtinname, wanneer en wat je moet eten en of je schoenen blaren veroorzaken.

Je kunt beter de fouten in minder belangrijke wedstrijden maken, zodat je deze niet meer tegenkomt tijdens de marathon. De meeste coaches waarschuwen ervoor om tijdens de voorbereiding op de marathon niet te veel wedstrijden te lopen. Een vuistregel is om eens in de drie tot vier weken een wedstrijd te lopen.

Probeer twee weken voor de marathon een 10-kilometerwedstrijd te doen. Naar aanleiding van deze wedstrijd kun je goed bepalen of je er helemaal klaar voor bent en wat het tempo op de marathon zou moeten zijn. Te veel atleten stevenen te enthousiast op de marathon af.

Het lichaam moet kunnen herstellen na alle zware trainingsarbeid. In de laatste twee weken voor de marathon moet je daarom het aantal kilometers halveren. In de laatste twee, drie dagen loop je nauwelijks. Deze rustperiode stelt niet alleen de spieren in staat om helemaal te herstellen, maar bevordert ook de opslag van de belangrijkste brandstof (koolhydraten) in het spierweefsel.

De omvang neemt in de laatste twee weken weliswaar af, maar voor de snelheid in de trainingen geldt dat niet. Deze afbouwperiode is een goed moment om het juiste tempo voor de marathon te oefenen, maar dan op veel kortere afstanden. Eén manier om de omvang te verminderen is om op de rustige dagen volledig rust te houden.

Waarschijnlijk is de behoefte groot om op de dag voor de marathon nog even te lopen. De eventuele nervositeit kan daarmee verdwijnen, zodat een loopje ontspannend werkt. Een duurloopje van slechts enkele kilometers is dan ruim voldoende. Zo verschijn je op de grote dag uitgerust aan de start. Er zijn coaches van wie men zegt dat zij zo goed kunnen motiveren dat ze zelfs een schildpad kunnen laten hardlopen.

De motivatie moet echter uit jezelf komen. Sommige mensen onderschatten wat het is om ruim 42 kilometer te lopen. Dat vereist moed, doorzettingsvermogen en toewijding. Als het volbrengen van een marathon een fluitje van een cent zou zijn, deed iedereen het.

Je moet de trainingen koesteren. Als je niet gefixeerd bent op het uitlopen van de marathon, mislukt het. Je slaagt ook niet als je niet gemotiveerd bent om je goed voor te bereiden. Het lopen en voltooien van de marathon is dat wat je ervoor terugkrijgt. Atleten die bereid zijn grondig en gedegen te trainen, ervaren uiteindelijk dat het lopen van een marathon meer plezier dan pijn biedt.

: De 11 geboden voor de marathon

Hoeveel rust tussen hardlopen?

Tips voor het beste herstel na hardlopen. – Met alleen rust na hardlopen herstel je niet voldoende, er zijn meer dingen die kunt doen voor een goed herstel. Door onderstaande hersteltips te volgen blijf je optimaal presteren en krijg je die runnershigh gegarandeerd! 1.

  • Rust Neem tussen de hardloop trainingen minimaal 24 tot 48 uur rust, dat betekent niet gaan hardlopen.
  • Hiermee ben je goed voorbereid op de volgende hardloopsessie.2.
  • Gezond eten Om te kunnen herstellen moet je je lichaam energie geven na een training door middel van de juiste voeding.
  • Eet binnen 30 minuten na hardlopen een gezonde maaltijd en voldoende eiwitten in combinatie met koolhydraten.

Meer informatie over voeding en hardlopen vind je in dit blog: voeding en drinken tijdens hardlopen 3. Drink voldoende Drink enkele glazen water direct na het hardlopen binnen minuten. Daarmee hydrateer je de spieren zodat ze minde pijn doen. Je kunt ook sportdrank nemen of hersteldrank hardlopen, hier zitten bepaalde stoffen in die het herstel bevorderen.4.

  1. Massage Een goede sportmassage helpt bij het herstel van de spieren na een intensieve workout.
  2. Voor de ontspanning is het fijn, daarmee pak je ook de broodnodige rust.
  3. Verder helpt massage bij een betere doorbloeding en het afvoeren van afvalstoffen.5.
  4. Cooling down Ga niet gelijk op de bank zitten na het hardlopen maar blijf nog even in beweging op een lage hartslag,

Denk hierbij aan enkele minuten rustig joggen of stevig doorwandelen en eindig met wat stretch oefeningen.6. Luister naar je lichaam Als je ergens last van hebt, zoals blessures of pijn, luister dan naar je lichaam en ga niet door met sporten of hardlopen.

See also:  Wanneer Speelt Van Rijthoven Weer?

Neem voldoende tijd om te herstellen na hardlopen. Beter om dan maar meerdere dagen rust te pakken in plaats van te snel beginnen en blessures te verergeren.7. Herstelslippers Het dragen van herstelslippers kan helpen om de hersteltijd te verminderen na het hardlopen. Ook helpen herstel slippers bij het verlichten van pijn en het voorkomen van verdere blessures.

Herstelslippers kunnen een waardevol hulpmiddel zijn voor herstel na het lopen.

Hoe herstel je na een marathon?

The day after en de dagen daarna – Na al die maanden hard trainen is het tijd om je lichaam rust te geven. Hoe lang die herstelperiode zal zijn, is onder andere afhankelijk van je leeftijd, loopervaring en trainingskilometers. De meeste deskundigen adviseren om na een marathon een week rust aan te houden, maar ook om vooral naar je lichaam te blijven luisteren.

  1. Spierpijn, vermoeidheid of een verhoogde rusthartslag geven aan dat het lichaam nog aan het herstellen is en dat betekent dat we nog even geduld moeten hebben.
  2. Naast rust adviseren ze ook om bewust en gezond te eten, zodat het lichaam de kans krijgt om volledig te herstellen.
  3. Eet daarom in de dagen na de marathon veel fruit, groente, brood en eiwitrijke maaltijden, want daar kan het lichaam alle benodigde energie en bouwstoffen uithalen.

En vergeet ook niet om je calorie inname beetje bij beetje te verlagen. Want zonder die lange duurlopen heeft het lichaam een stuk minder energie nodig en op een after-marathonbuikje zit natuurlijk niemand te wachten. Duursport en eten, dat is voor mij de gouden combinatie voor een gezond en leuk leven.

Hoeveel tijd moet er tussen 2 marathons zitten?

Dus,2 marathons achter mekaar of niet? – Technisch gezien is het antwoord makkelijk: Ja, het is mogelijk en doenbaar. Marathons worden veelal georganiseerd in 2 periodes van het jaar: de lente en de herfst. Zo worden extreem hoge en extreem lage temperaturen vermeden.

  1. Tussen de lente en de herfst zitten echter maar 6 maanden, de helft dus van een ‘normale voorbereiding’ op een (eerste) marathon.
  2. Maar ditmaal begin je natuurlijk niet meer van 0,
  3. Je kan je dus veroorloven om maar 2 van de 4 voorbereidingscycli te volgen.
  4. Onvermijdelijk blijven natuurlijk de 10 à 12 weken waar je je specifiek toelegt op de marathon.

Voordien moet je wel een snellere cyclus inlassen (10 kilometer of halve marathon), want de eerste marathoncyclus die je al hebt afgewerkt voor je eerste marathon, had als functie om je wat trager te maken, waardoor het ‘diesel-effect’ optrad. Die snelheid moet je nu tussentijds weer wat terugwinnen. Vergeet in geen geval de luisteren naar je lichaam en negeer nooit de signalen van vermoeidheid. Als ze zich voordoen, moet je echt even op de rem gaan staan. En mocht je toch verslaafd raken aan de lange afstanden, kan je je altijd richten tot de Spartathlon, een wedstrijd van,246 kilometer tussen Athene en Sparta! Zet je loopschoenen al maar klaar,

Wat verdient een marathon loper?

«Opmars Ethiopiërs op marathon» NOS Sport • vrijdag 24 januari 2014, 21:04 • Aangepast vrijdag 24 januari 2014, 22:09 Tsegaye Mekonnen (18) debuteerde vrijdag in Dubai met een indrukwekkende tijd van 2.04.32 op de marathon. Zijn tijd was slechts een ruime minuut langzamer dan het wereldrecord van Wilson Kipsang (2.03.23).

Léon Haan, atletiekcommentator en verslaggever bij de NOS, spreekt van een «verbazingwekkende» zege, maar herkent ook enkele trends. «Een vrijwel onbekende atleet van achttien jaar die met zo’n tijd debuteert op de marathon. Dat is heel opmerkelijk», aldus Haan. «Slechts tien atleten waren ooit sneller.

Dit geeft aan dat er nog veel mogelijk is op de marathon. Mekonnen volgt niet de traditionele weg, eerst rijpen op de baan en dan op 22-, 23-jarige leeftijd overstappen naar de marathon. Hij heeft natuurlijk wel op de baan gelopen, maar vijfde op de 5.000 meter bij de WK junioren in 2012 is niet indrukwekkend.

  1. Op de halve marathon liep hij 1.02,53.
  2. Om een idee te geven: de Nederlander Khalid Choukoud liep vorig jaar een minuut sneller.» «Twee zaken zijn van belang», zegt Haan.
  3. Ten eerste de opmars van een nieuwe lichting Ethiopiërs en ten tweede het snelle parcours.
  4. Ethiopië heeft een groot marathonverleden, met iemand als Abebe Bikila die in 1960 al blootvoets olympisch kampioen werd.» «De Ethiopiërs zijn nu weer met een opmars bezig.

Ze gaan zich steeds meer toeleggen op de marathon en er komt een goede jonge lichting aan. De wil van de Ethiopiërs om successen te behalen is groot. Het zijn vechters. Het zegt veel dat de eerste vijf in Dubai uit Ethiopië kwamen.» «Het parcours in Dubai staat bekend als snel, sneller dan Rotterdam bijvoorbeeld en misschien ook wel sneller dan Berlijn», vervolgt Haan.

  1. Het parcours is volledig vlak met ideaal egaal asfalt.
  2. Ook zijn de omstandigheden over het algemeen goed.
  3. Dan wordt er snel gelopen.
  4. Nu was het weer niet eens perfect, met het tweede deel boven de 20 graden Celsius.
  5. Maar als het tempo vanaf het begin hoog is, zoals het geval was, kan je goede tijden krijgen.» «Mogelijk wordt in Dubai in de toekomst een wereldrecord gelopen.

Opvallend is dat de huidige generatie toplopers, als wereldrecordhouder Wilson Kipsang, Dennis Kimetto en Emmanuel Mutai, Kenianen, nog niet hebben gelopen in Dubai. Die willen daar nu wellicht ook heen en dan kan het nog sneller gaan.» «Geld is geen probleem in Dubai», aldus Haan.

«Ze betalen flink, niet alleen aan de winnaar. Sowieso is in de marathon veel geld te verdienen, al lopen de meesten er maar twee per jaar. Mekonnen verdiende 200.000 dollar met de race. Op de baan verdient één atleet heel veel, Usain Bolt, en de rest minder. Het startgeld voor de beste drie atleten op de marathon bedraagt 200.000 tot 400.000 dollar, plus een winstpremie kunnen zij per marathon een half miljoen verdienen.» Mekonnen liep in Dubai geen officieel wereldrecord voor junioren, omdat de internationale atletiekfederatie IAAF op de marathon geen juniorenwereldrecords bijhoudt.

De tijd gaat wel de boeken in als ‘s werelds beste tijd voor junioren. Hij verbeterde de oude mijlpaal van de Keniaan Eric Ndiema, die in 2011 in Amsterdam tot 2.06,07 kwam. Op achttienjarige leeftijd al zo snel. Wat belooft dat voor de toekomst? Haan: «Voor hetzelfde geld loopt hij nooit meer sneller.

Misschien gaat hij heel veel wedstrijden lopen en is hij snel opgebrand. De volgende stap is mogelijk deelname aan de Olympische Spelen of het WK in 2015. Hij moet zich nu verder ontwikkelen. Het voordeel is dat hij nu wordt gevraagd voor een van de grote najaarsmarathons, in Chicago in oktober of New York in november.

Zijn marktwaarde is verhoogd. Berlijn in september is ook mogelijk. Hij kiest er één. Sowieso is zijn keuze voor de marathon definitief. Hij heeft die stap gezet en dan ga je niet meer terug.» Deel artikel: : «Opmars Ethiopiërs op marathon»

Hoe lang spierpijn na marathon?

Herstellen van een marathon: hoe doe je dat? Hoe je je marathon inspanning verwerkt is mede afhankelijk van de manier hoe je je marathon hebt voorbereid. We hebben wat richtlijnen voor je. Als je na weken van trainen en zelfbeheersing in je opbouw eindelijk je marathon gaat lopen is het verstandig om alvast na te denken hoe je jouw marathoninspanning gaat verwerken.

  1. Je herstel van de inspanning vraagt namelijk minstens net zoveel discipline.
  2. Wanneer en hoeveel je weer kunt gaan trainen is erg afhankelijk van je conditie, de duur van de voorbereiding én het verloop van je marathon.
  3. Van een niet optimale voorbereiding en een race waar je gemeen diep bent gegaan zul je aanzienlijk langer moeten herstellen dan als je het wat rustiger aan hebt gedaan.

Kon je in de voorbereiding gebruik maken van een schema, het herstel vraagt vooral om luisteren naar je lichaam en trainen op gevoel. Toch zijn er wel een aantal richtlijnen. Wat gebeurt er met je lichaam na de marathon? Na de marathon is je weerstand tijdelijk aangetast door de stress van de lichamelijke inspanning.

  1. Je bent vatbaarder voor verkoudheid, griep en infecties aan je luchtwegen in de dagen en weken na je wedstrijd.
  2. Het beste is om de dagen na de wedstrijd extra te letten op gezonde voeding en wat meer te slapen dan wat je gewend bent.
  3. Rijg je ondanks deze maatregelen toch koorts vermijdt dan elke lichamelijke inspanning.

Zorg ook dat je wat extra drinkt de eerste paar dagen na de wedstrijd. Somber ondanks die goede wedstrijd? Zelfs na een geweldige marathon en wellicht een nieuw persoonlijk record hebben sommige lopers last van een sombere stemming daags na de wedstrijd.

Hiervoor zijn verschillende verklaringen. Een van de verklaringen is dat het bepaalde neurotransmitters die invloed hebben op je stemming, worden aangetast door de lichamelijk inspanning. Ook het wegvallen van een doel kan zorgen voor een wat somber humeur. Wederom is goede voeding, rust en voldoende vocht belangrijk.

Het stellen van een nieuw doel kan bovendien zorgen voor een positievere kijk op het leven. De eerste dagen na de marathon zullen hoogstwaarschijnlijk gepaard gaan met stijfheid en spierpijn. Meestal duurt dit 1 tot 3 dagen. De pijn wordt veroorzaakt door kleine spierscheurtjes.

  • Je conditie en de intensiteit van de inspanning is sterk bepalend voor de mate van spierpijn die je ervaart.
  • Lichte massage, koeling en lichte, alternatieve training (zwemmen, fietsen) kan helpen.
  • Zolang je spierpijn hebt wordt het sterk afgeraden weer te beginnen met hardlopen.
  • Je voeten hebben tijdens de marathon gemiddeld zo’n 40000 stappen moeten nemen.

Er bestaat een gerede kans dat het heeft geleid tot de nodige blaren. Het is belangrijk dat je (open) blaren goed schoon maakt en een infectie voorkomt. Maak ruim gebruik van jodium en voorkom dat je anders gaat lopen om eventuele pijn te vermijden. Hierdoor kun je meer vragen van spieren en gewrichten die dat niet gewend zijn wat kan lijden tot blessures.

  • Er zijn geen duidelijke regels die aangeven hoelang het duurt tot je weer volledig belastbaar bent na je marathon.
  • Het doorlopen van een aantal micro-cycli kan je helpen om het rustig op te bouwen.
  • Wanneer je toe bent aan de volgende cyclus zul je in veel gevallen zelf moeten bepalen.
  • Je rusthartslag kan je een handje daarbij helpen.

Is deze zo’n vijf tot tien slagen hoger dan wat je gewend bent dan doe je er goed aan nog niet naar de volgende cyclus te gaan en wellicht zelfs terug te keren naar de vorige fase. Cyclus 1: De eerste 24 uur Begin zo snel mogelijk na de marathon met drinken.

  1. Het liefst een koele drank met zowel koolhydraten en elektrolyten.
  2. Bij kou is het goed om dit aan te vullen met warme dranken zoals bouillon.
  3. Zorg binnen twee uur na de race voor vast voedsel met koolhydraten én eiwitten bijvoorbeeld in de vorm van chocomelk of bananen met zuivel (yoghurt, kwark).
  4. Mocht je last hebben van je maag dan kan een blikje cola nog wel eens helpen om je maag te kalmeren.

Niets eten of drinken is geen optie; het vertraagt je herstel aanzienlijk en is kolen op het vuur voor je toch al verminderde weerstand. Je kunt dranken met veel cafeïne en alcohol beter nog even laten staan. Ook té heet douchen (of badwater) is niet aan te raden.

Wat je wel goed kunt doen is licht (!) rekken, wat rondwandelen en een rustige massage. Net zoals voor de race is het belangrijk koolhydraatrijk te eten in de zes uur na de race. In deze zes uur zou je ook in staat moeten zijn geweest om te urineren. Let op de kleur; is je urine gelig dan is dit duidelijk een teken van dehydratie.

Deze fase duurt van de marathon tot op het moment dat je geen spierpijn meer hebt, niet geblesseerd bent en weer gemotiveerd om te trainen. Dit kan twee dagen, twee weken of zelfs langer duren. Zorg in deze periode voor wat extra rust, goede hydratatie en gezonde voeding.

  • In deze periode kun je de race evalueren en (als je zin hebt) een nieuw doel stellen.
  • Ook verwaarloosde vrienden en familie hebben wellicht een bezoekje verdiend? Als je je goed voelt en geen blessure hebt kun je voorzichtig wat alternatieve training doen; zwemmen, fietsen of crosstrainen.
  • Cyclus 3: De terugkeer naar rustig hardlopen Deze cyclus begint meestal drie of vier dagen na de wedstrijd en duurt tot ongeveer een maand daarna.

Zorg dat je trainingen niet intensief zijn en voorkom de echt lange duurlopen. In deze periode kun je de frequentie en duur van je trainingen langzaam opbouwen. Beginnend met 1 keer in de drie dagen lopen. Ben je gewend om meer te doen? De andere dagen kun je eventueel alternatief trainen.

See also:  Nederland Zingt Dag 2023 Wanneer?

Let deze periode goed op eventuele pijntjes en blessures. Je rusthartslag is een goede indicator of je al toe bent aan deze én de volgende fase. Microcyclus 4: Tempowerk en lange duurlopen? Starten met tempowerk en lange duurlopen moet ook weer worden opgebouwd. Ga niet meteen volle back maar zet de rem zowel op het aantal herhalingen als het tempo.

Als je deze cyclus succesvol heb afgerond ben je klaar voor je volgende race! Fanatieke lopers willen graag snel weer in trainen en de volgende wedstrijd lopen. Ben niet te bang dat je conditie snel achteruit gaat. Als je te snel weer gaat trainen zal je herstel onnodig lang duren.

Na twee tot drie weken zijn goed getrainde lopers meestal weer op hun oude niveau of zelfs beter. Ha loper, graag even je aandacht, Op ProRun doen we dagelijks ons best om je te informeren, motiveren en inspireren. We bieden je handige tools, zoals de hardloopkalender, runlog en calculator. Dit vraagt tijd en geld.

Trakteer ons op een kop koffie en € 2,50. Iets meer mag natuurlijk ook. Dan schrijven en bouwen (en lopen) wij verder. Alvast bedankt! Woensdag 5 juli, 19:30 uur : Herstellen van een marathon: hoe doe je dat?

Hoeveel procent van de bevolking loopt een marathon?

Wereldwijde marathon statistieken 2018 – In 2018 hebben in totaal 1.298.725 lopers een marathon uitgelopen. Hiervan finishten 32.739 lopers hun marathon in Nederland. De gemiddelde finishtijd wereldwijd bedraagt 4:29:53; voor de mannen is dit 4:21:03 en de vrouwen noteren gemiddeld 4:48:45.

Nederland neemt een knappe tweede plaats in als het gaat om de snelste landen, met een gemiddelde finishtijd van 3:52:10. Het snelste land is Zwitserland (3:50:37) en op de derde positie zien we Spanje (3:52:25). Helemaal onderaan deze lijst prijken de Filipijnen, hun gemiddelde marathontijd is 5:25:35 en zij zijn daarmee het langzaamste land.

Gemiddeld is 31,92% van het aantal marathonlopers vrouw.

Hoe vaak per week lopen voor marathon?

Trainen voor een marathon: trainingsschema en tips Cookies De maken gebruik van cookies. Sommige cookies plaatsen we altijd, bijvoorbeeld om de websites goed te laten werken en om het gedrag erop volledig anoniem, te kunnen analyseren. Daarnaast plaatsen we cookies zodat jij feedback kunt geven, voor social media of om relevante advertenties op websites van derden te plaatsen.

Deze cookies verzamelen mogelijk gegevens buiten onze websites. Door op ‘Akkoord’ te klikken ga je akkoord met het plaatsen van deze cookies. Ga je akkoord met onze cookies, dan kunnen we jouw online gedrag, nadat je bent ingelogd, combineren met (persoons)gegevens die je online achter laat of eerder aan ons hebt verstrekt.

Wil je zelf aangeven voor welke cookies je toestemming geeft, klik dan op ‘Wijzig mijn instellingen’. Meer weten?, Ad Blocker Het lijkt er op dat je een ad blocker hebt. Je kunt daardoor niet kiezen welke cookies wij plaatsen. Daarom plaatsen wij alleen de functionele cookies.

Een hele of halve marathon lopen staat bij veel mensen op hun bucketlist. Het is een mega gave uitdaging, die je waarschijnlijk nooit meer zal vergeten! Wil jij een hele of halve marathon lopen en ben je benieuwd hoe je daar het beste voor traint? In deze blog vind je een handig trainingsschema en praktische tips om goed voorbereid te starten aan die magische 42 kilometers! Hoe vaak je per week moet trainen voor een marathon is afhankelijk van een aantal factoren, waaronder je conditie en je ervaring met hardlopen.

Ook bestaat er geen gouden regel voor de frequentie waarmee je moet trainen, maar om je goed voor te bereiden moet je uitgaan van minimaal drie keer per week. Iemand die blessuregevoelig is en langzaam herstelt, kan minder vaak hardlopen dan iemand die fit is en zal dus eerder moeten beginnen met trainen.

  • Over het algemeen geldt: hoe langer en consistenter je traint, hoe beter je bent voorbereid op een hele of halve marathon.
  • In de volgende alinea’s lees je hoelang en hoe vaak mensen gemiddeld trainen voor een hele en een halve marathon.
  • Hoe train je voor een hele marathon? Minder ervaren hardlopers starten gemiddeld 5 tot 6 maanden van tevoren met trainen voor een marathon.

In deze 20 weken train je gemiddeld 4 à 5 keer per week. Als hardlopen relatief nieuw voor je is, is het verstandig om de afstand die je per week rent met maximaal 10% te verhogen. Zo bouw je geleidelijk uithoudingsvermogen op en kan je lichaam rustig wennen aan de belasting.

Hiermee voorkom je bovendien blessures. Als je nog nooit hardgelopen hebt, kun je vast extra tips gebruiken. Bekijk dit blog over ‘’ voor je start met jouw eerste kilometers. Ben je een ervaren hardloper en loop je regelmatig minimaal één uur hard? Dan kun je je met een trainingsschema van 12 tot 16 weken goed voorbereiden op een marathon.

In deze 3 à 4 maanden train je gemiddeld vier keer per week. Hoe train je voor een halve marathon Is hardlopen relatief nieuw voor je en wil je een halve marathon lopen? Dan heb je zo’n 12 tot 16 weken nodig om je voor te bereiden op een halve marathon.

Per week moet je minimaal 3 keer trainen. Als met regelmaat afstanden van 10 of 15 kilometer hardloopt, kun je je in enkele weken goed voorbereiden op een halve marathon, mits je 3 keer per week traint. Voor iedereen die van uitdaging houdt, hebben we een handig schema’s opgesteld waarmee je goed voorbereid een halve of hele marathon loopt.

De training voor de halve marathon duurt 12 weken en gaat uit van 3 trainingen per week. Hierbij is de kortste training 3 kilometer en de langste training is 16 kilometer. Het schema voor de hele marathon gaat uit van 4 trainingen per week. Hierin bouw je in 18 weken op van 5 naar 42 kilometer. Behalve een goed trainingsschema, zijn er nog een aantal dingen waar je aan moet denken als je een marathon wil lopen. Met deze tips haal je alles uit je trainingen en sta jij goed voorbereid aan de start. Tip 1. Ga voor een goede warming-up en cooling down Warm je lichaam vóór de training op met enkele rek- en strekoefeningen.

  • Hiermee komt je bloedsomloop op gang en kom jij in de stemming voor je workout.
  • Bovendien zorgt een goede warming-up voor betere prestaties en verklein je de kans op blessures.
  • Ben je klaar met je rondje? Vergeet de cooling down niet! Doe een aantal rekoefeningen, let op je ademhaling en laat je hartslag rustig zakken.

Zo krijgt je lichaam de tijd om tot rust te komen, afvalstoffen af te voeren en te herstellen. Heb je toch last van spierpijn na je hardlooptraining? ! Tip 2. Eet goede voeding Voor een goede training heb je voldoende energie nodig. Die energie haal je uit onder andere uit,

Goede voeding werkt als brandstof: het helpt je vooruit! Als je lange afstanden hardloopt, moet je zelfs tijdens je training brandstof bijtanken. Dit kun je doen met speciale gels, energierepen of drankjes. Oefen alvast met eten tijdens je trainingen, zodat je weet hoeveel je kan eten zonder last te krijgen van je maag op de grote marathondag.

Wist je dat het voedsel wat je vóór en na je training eet ook van invloed is op je energieniveau en fitheid? Hier lees je meer over, Tip 3. Trek fijne kleding en comfortabele schoenen aan Kleren maken de hardloper. Met de juiste kleding en schoenen loop je comfortabeler en geniet je nog meer van je training! Goede hardloopkleding is vaak gemaakt van polyester of lycra.

  • Deze stoffen reguleren warmte en zorgen dat transpiratie snel wordt afgevoerd.
  • Zo blijft je lichaam droog en koel je niet af.
  • En je schoenen? Die zijn essentieel voor een optimale training.
  • Ga daarom voor hardloopschoenen met een goede demping, die niet knellen of schuren. Tip 4.
  • Pak voldoende rust Rust goed uit na een training.

Met hardlopen vraag je veel van je lichaam, dus geef het ook de tijd om te herstellen. Als je lichaam aangeeft dat het een pauze nodig heeft, luister daar dan naar. Zo voorkom je blessures en blijf je gemotiveerd! Hoe leuk hardlopen ook is, als je veel traint heb je soms ook zin om een andere sport te doen.

Gelukkig kun je hardlopen prima combineren met andere sporten. Zo is een goede manier om je spieren soepel te houden en kan het helpen om je mentaal sterker te maken. Ook de fiets hoef je zeker niet te laten staan als je traint voor een marathon. Met fietsen train je namelijk vooral de voorkant van je beenspieren, terwijl je met hardlopen de achterkant van je benen traint.

Benieuwd naar meer voordelen van wielrennen?, Tot slot is zwemmen een uitstekende manier om je uithoudingsvermogen te trainen, zonder je gewrichten te belasten. De perfecte sport als je spierpijn hebt van je hardlooptraining maar toch wil bewegen. Trainen voor de marathon en beloond worden voor je prestaties? Dat kan met a.s.r.

  1. Vitality! Met dit beweegprogramma van a.s.r.
  2. Verdien je Vitality punten door stappen te zetten en je hartslag te verhogen.
  3. En met al die marathontrainingen loopt het al snel op.
  4. Met deze punten spaar je voor wekelijkse, maandelijkse en jaarlijkse beloningen.
  5. Denk aan cadeaukaarten van Zalando of Intersport, maar ook cashback op een Apple Watch of Fitbit! Ook kun je punten inwisselen voor een donatie aan een goed doel.

Ook meedoen? $», «readMore»: «Lees meer», «initInputPlaceholder»: «Typ je vraag in een paar woorden», «inputPlaceholder»: «Typ je antwoord in een paar woorden», «buttonText»: «versturen», «agentDisconnected»: «Onze medewerker heeft de chat afgesloten.», «startChat»: «Je chat nu met een a.s.r.

Hoeveel lopen laatste week voor marathon?

Waarom afbouwen van uw training belangrijk is voor de dag van de wedstrijd Wanneer Weer Hardlopen Na Marathon Als u kijkt naar een standaard trainingsschema voor de marathon, zult u zien dat in de laatste 2 à 3 weken, de afstanden en de intensiteit van de training aanmerkelijk afnemen. Dit is de afbouwperiode waarin uw lichaam in staat gesteld wordt om nieuwe energie op te doen en een marathon kan uitlopen.

  1. Het afbouwen van uw training voor de marathon is essentieel en is iets dat u niet zomaar moet overslaan.
  2. Dus wat is afbouwen,waarom is het zo belangrijk en hoe moet u het in uw trainingsschema inpassen? Wat houdt afbouwen in? Het afbouwen van de marathontraining houdt in dat de afstanden en intensiteit van de training opmerkelijk afnemen tijdens de laatste 2,3 weken.

Een standaard duurt tussen de 16 en 20 weken. De afbouwperiode vindt in de laatste weken plaats. In een standaard trainingsschema doet u elke week een lange loop, langzaam opbouwend naar een loop van ongeveer 30 kilometer aan het eind van de training. Na die laatste lange loop begint de afbouwperiode.

Het stelt uw lichaam in staat weer nieuwe energie op te doen voor de marathon

Trainen voor een marathon vergt veel van uw lichaam en put uw energiereserves uit. Door minder lange afstanden te lopen in de laatste weken voor de marathon, krijgt u weer nieuwe energie en bent u er klaar voor om die 42,2 kilometer te lopen.

Meer trainen levert u niet meer profijt op

Het doel van trainen is dat u fitter wordt en meer uithoudingsvermogen krijgt. U zult ook meer rode bloedcellen aanmaken. Als u eenmaal uw conditie op een bepaald niveau gekregen heeft, kunt u verder niet veel meer doen in die laatste drie weken om nog fitter te worden.

De koolhydraten in uw spieren zullen volledig opgebruikt zijn

Uw spieren slaan geweldige hoeveelheden koolhydraten op. Aangezien u echter heel veel zult lopen tijdens de trainingsperiode, zullen die hoeveelheden in de loop van de tijd weer opraken. Door het afbouwen van de training voor de marathon krijgt uw lichaam weer de tijd om nieuwe voorraden koolhydraten op te slaan. Dit betekent dat u weer nieuwe energie heeft voor de wedstrijd.

Het herstellen van schade aan uw spieren

Door het lopen van al die kilometers, krijgen uw spieren een hoop te verduren en zullen schade oplopen. Nogmaals, als u minder gaat lopen en meer rustdagen neemt, heeft uw lichaam meer tijd om eventuele schade te herstellen en zult u weer sterker worden.

Zorgen dat u niet oververmoeid raakt

Vermoeidheid kan ervoor zorgen dat uw lichaam en geest verzwakken en vervolgens ook uw motivatie om door te gaan en te finishen. Afbouwen en de extra rust die uw lichaam krijgt, zijn essentieel om oververmoeidheid te voorkomen. Hoe moet u afbouwen voor de marathon? Afbouwen is voor iedereen anders.

  • De dag na uw laatste lange loop van ca.30 km begint u met afbouwen
  • Hierna mag uw langste loop, per week, niet langer zijn dan ca.20 km
  • Verminder uw aantal kilometers met ca.25 % per week
  • Neem een extra rustdag per week
  • Bouw langzaam uw hoeveelheid lichaamsbeweging af
  • Houd u aan uw dieet en eet niet meer of minder dan anders
See also:  Wanneer Begint Maestro Weer?

Naast deze maatregelen is het aan te bevelen om tijdens de afbouwperiode ook meer rekoefeningen te doen. Neem ook de tijd om uw lichaam te laten herstellen. Neem bijvoorbeeld deel aan een pilates- of yogales in uw sportschool of laat u professioneel masseren als u last heeft van kleine kwaaltjes of vastzittende knopen.

  1. Voelt u zich wat slomer worden in deze periode, voer dan de intensiteit van uw oefeningen wat op tijdens uw volgende oefensessie.
  2. Dit is meestal voldoende om uw energieniveau weer op peil te brengen.
  3. Afbouwen voor een marathon is essentieel – vergeet dat niet! Hoewel het waarschijnlijk verleidelijk is om door te gaan met trainen tot vlak voor de dag van de marathon, zal dit meer kwaad dan goed doen.

Afbouwen zorgt ervoor dat uw lichaam minder gevoelig wordt voor blessures. Dit betekent dat u met meer zelfvertrouwen aan de wedstrijd begint en alles aankunt wat op uw pad komt. : Waarom afbouwen van uw training belangrijk is voor de dag van de wedstrijd

Is een marathon zwaar?

Wanneer Weer Hardlopen Na Marathon © Duy vu Dinh ‘Vandaag gaan we een beetje dood.’ Dat zei Emil Zatopek aan de start van de olympische marathon in Helsinki, 1952. Na 2 uur en 23 minuten kwam de legendarische hardloper uit het toenmalige Tsjechoslowakije als winnaar over de streep. Springlevend.

  1. Ja, het was zwaar.
  2. Maar zijn voorbereiding was goed en hij herstelde snel van zijn inspanningen.
  3. Ga jij komend voorjaar een marathon lopen? Voorkom dan dat je ‘een beetje doodgaat’ en bereid je er serieus op voor.
  4. Ruim 42 km hardlopen is niet alleen zwaar voor de snelle toplopers.
  5. Het is een enorme inspanning, fysiek en mentaal, ongeacht de snelheid waarmee je deze afstand aflegt.

In het eerste deel van de marathon is er nog geen vuiltje aan de lucht. De marathon begint pas echt na 30-32 km. Robert de Castella, de Australiër die in 1983 de wereldtitel op de marathon in de wacht sleepte, verwoordde het als volgt: ‘Als je je al na 16 km slecht voelt, dan heb je een probleem.

  1. Het is wel normaal dat je je na 32 km slecht voelt.
  2. Maar het is niet normaal als je je na 42 km nog goed voelt.’ Nee, dit is geen pleidooi om je marathonproject af te blazen.
  3. Integendeel! Een deel van de charme van de marathon zit hem immers in het feit dat een marathon absoluut geen appeltje-eitje is en te ervaren dat je het aankunt.

Maar hoe voorkom je dat het té zwaar wordt? Het antwoord ligt verscholen in de voorbereiding. Van de vele factoren die daarbij een rol spelen, licht ik er enkele uit.

Kan ik twee dagen achter elkaar hardlopen?

Ga nooit 2 dagen intensief achter elkaar hardlopen – Misschien heb je door een drukke week niet kunnen trainen op je normale dagen. Maak dan niet de fout om 2 hardlooptrainingen achter elkaar te lopen om de training ‘in te halen’. Je lichaam heeft (zeker als beginnend hardloper) minimaal 48 uur nodig om te herstellen.

Is het goed om 2 dagen achter elkaar te sporten?

Voordelen van een Full Body schema –

Verbrand meer calorieën

De intensiteit van een full body schema ligt hoger waardoor je meer calorieën verbrand. Wanneer je op een level zit waar vet moet worden verbranden is een full body schema effectief.

Minder vaak naar de sportschool

Als je een full body schema volgt, hoef je maar 2 of 3 keer per week naar de sportschool. Spieren hebben hersteltijd nodig. Wanneer je twee dagen achter elkaar de zelfde spiergroepen traint zit je het herstel van je spieren in de weg. Ook is het minder erg als je een keer een training over moet slaan omdat je dan sowieso je gehele lichaam die week al belast hebt.

Continue prikkel

Door alle spiergroepen in een training aan te spreken stimuleer je het lichaam om in de juiste verhouding te groeien. Veel fysiologen zien het lichaam als één grote spier omdat alle afzonderlijke spieren met elkaar verbonden zijn. Door alle spiergroepen tegelijk te trainen groeit het gehele lichaam in de juiste proporties.

Kan je met 31 graden hardlopen?

Hardlopen tussen de 26 en 31 graden Celsius – Er komt een punt waarop meer zweten geen voordelen meer oplevert. ‘Dan verlies je vooral water, en geen warmte meer’, vertelt Molgat-Seon. Dan zit je tegen de grens aan van wat je lichaam kan in deze omgevingstemperatuur.

Wat te geven na marathon?

12. Hardloopsokken zijn leuk om cadeau te geven aan een hardloper – Toen ik nog een kind was een kleding als cadeau kreeg was dat altijd een een flinke teleurstelling. Tegenwoordig word ik zeker blij als ik hardloopkleding uitpakt. Hardloopsokken is een artikel dat altijd gebruikt wordt door hardlopers en daarom zeker leuk om te geven.

Wat is een Herstelloop?

Wanneer moet je een hersteltraining doen? – Hoe vaak je een herstelloop in je trainingsschema opneemt, hangt af van je huidige loopfrequentie. De vuistregel luidt: als je binnen een tijdspanne van 24 uur na een intensieve of lange training opnieuw aan sport doet, moet je volgende training een herstelloop zijn.

Hoe lang niet hardlopen na halve marathon?

Een maand na de halve marathon – Voer je hardlooptraining langzaam weer op, maar doe zeker niet meer dan vijftig procent van het aantal kilometers in jouw zwaarste trainingsweken. Herstellen van een halve marathon duurt gemiddeld twee tot vier weken. Succes!

Hoe gezond is het lopen van een marathon?

Niet ongezond bij goede voorbereiding – Toch is een marathon volgens sportartsen niet ongezond, zolang de loper zich langdurig en zeer goed heeft voorbereid. De niet goed getrainde sporters bezorgen de marathon dus eigenlijk een ongezond imago. Toch is een marathon volgens sportartsen niet ongezond, zolang de loper zich langdurig en zeer goed heeft voorbereid.

Hoe snel is een marathon in 3 uur?

Om een marathon in 3 u 30 af te leggen, moet je in staat zijn om een tempo van iets meer dan 12 km/u aan te houden (dat is 5 minuten per km). Om dit trainingsschema te kunnen volgen, moet je al een halve marathon kunnen lopen in 1 u 35 of al een marathon hebben gelopen in minder dan 3 u 40.

Hoe snel lopen marathon 3 uur?

Om een marathon in 3 uur 45 af te leggen moet je in staat zijn om een tempo van 11,25 km/u aan te houden (5:20 min per km).

Hoe lang moet je herstellen na je lange duurloop?

48 uur – Voor de meeste lopers is 48 uur voldoende om volledig te herstellen van alle spierpijn, schade en vermoeidheid. Daarna kun je dus weer trainen en profiteren van supercompensatie. Als je meerdere keren per week traint, zorg dan dus dat er genoeg tijd tussen je trainingen zit.

Bij twee keer per week is dat makkelijk: dan heb je genoeg tijd om met passief herstel, ofwel rust, je lichaam te laten herstellen. Bij drie keer wordt het al lastiger: verdeel dan je trainingen goed over de week zodat je genoeg hersteltijd overhoudt. Het is dan aan te raden om samen met een professionele trainer naar jouw hardloopschema te kijken.

Doe dit bijvoorbeeld met een trainer aangesloten bij een club,

Hoe lang is een Herstelloop?

Tijdens het lopen ontstaan er microscheurtjes in je spieren. Dit is heel normaal en die scheurtjes herstellen zich ook weer op voorwaarde dat je op tijd rust. Wie enkele opeenvolgende dagen (of een langere periode) stevig traint, geeft zijn/haar lichaam geen tijd om de ‘aangerichte schade’ te herstellen.

Overtraining en overbelastingsblessures zijn de typische gevolgen hiervan. Om die te vermijden, doe je het best op tijd en stond wat rustiger aan: met een hersteltraining of een volledige rustdag. Herstelloopjes versus rustdagen Er wordt vaak gezegd dat herstellopen – zoals de naam doet vermoeden – de tijd die je nodig hebt om te recupereren versnellen dankzij een verbeterde bloedtoevoer.

Toch is daar geen wetenschappelijk bewijs voor en tonen recente onderzoeken een ander voordeel van de ‘recovery run’ aan, namelijk je conditie verbeteren. Dat zit zo: door je lichaam uit te dagen om opnieuw te ‘presteren’, terwijl het nog vermoeid is van je vorige sessie, train je het om volgende keer efficiënter met energie om te gaan.

Herstelloopjes zijn dus zeker nuttig, al blijf je met dit type training – hoe rustig je ze ook uitvoert – wél je pezen en gewrichten belasten. Lopen is immers een impactsport, in tegenstelling tot bijvoorbeeld zwemmen. Zelfs de traagste herstelloop kan door het schokken een stressfractuur in de hand werken.

Het liefst van al trek je misschien dagelijks je loopschoenen aan, maar beschouw een rustdag als een waardig onderdeel van je trainingsschema: ook dit maakt je een sterkere en snellere loper. Wanneer moet je een hersteltraining doen? Hoe vaak je een herstelloop in je trainingsschema opneemt, hangt af van je huidige loopfrequentie.

De vuistregel luidt: als je binnen een tijdspanne van 24 uur na een intensieve of lange training opnieuw aan sport doet, moet je volgende training een herstelloop zijn. Verder hoef je ook niet meer dan drie zware trainingen per week te doen. Wie bijvoorbeeld wekelijks vijf dagen zijn/haar loopschoenen aantrekt, kan dus drie herstelloopjes per week doen.

Houd er ook rekening mee dat herstellopen enkel nodig zijn als je meer dan drie keer per week traint. Hoe snel loop je tijdens een herstelloop? Een herstelloop voer je uit aan een rustig tempo: zo’n 65 à 70% van je maximale hartslag. Het ideale tempo van een herstelloop is een tempo waarbij je nog makkelijk een conversatie kan voeren, zonder dat je naar adem moet happen.

Mik op een duur van 25 tot maximaal 40 minuten of een afstand van 5 à 8 kilometer, afhankelijk van je getraindheid. En hoe zit het met die rustdag? Er zijn lopers die dagelijks lopen en nooit met een blessure te maken krijgen. Des te beter voor hen! Alleen zijn die lopers een uitzondering. Zelfs de meer ervaren lopers zouden toch minstens één keer per tien dagen hun loopschoenen in de kast mogen laten.

Minder ervaren lopers of zij die blessuregevoelig zijn, kunnen twee à drie dagen per week rust nemen. En wie net begint met lopen, telt er daar nog eentje of enkele bij. Zo’n rustdag betekent ook weer niet dat je de hele dag in de zetel moet hangen: maak een wandeling, ga fietsen of zwemmen, Maar vermijd impactsporten zoals lopen, crossfit of tennis.

Hoeveel eten na marathon?

Eet, drink en geniet – Probeer binnen 30 of 60 minuten na de finish een kleine snack te eten. Een grote maaltijd kan je beter later op de dag eten als je weer wat trek hebt gekregen en ook kan genieten van je eten. Gebruik de tijd na de marathon vooral om circa 200 tot 300 kcal binnen te krijgen uit licht verteerbare koolhydraten en eiwitten.

Om je spieren te helpen herstellen is het belangrijk dat je de leeggelopen glycogeenvoorraad weer aanvult. Wat kan je eten? Denk aan een broodje met kalkoenfilet, wat wortelen, pindakaas of wat pretzels. Mocht je marathon op een warme dag zijn, dan kun je kiezen voor een speciale hersteldrank. Is het koud? Dan kan soep ook een goede aanvulling zijn.

Kies voor snacks die 3:1 koolhydraten – eiwitten bevatten.

Wat moet je eten na een marathon?

Chocolademelk – Hopelijk kom je tevreden over de finish. Blij met je eindtijd of op zijn minst met de moeite die je hebt gedaan om vandaag zo goed mogelijk te lopen. Als je heel erg diep bent gegaan, heb je vaak geen zin om te eten of drinken. Maar probeer je niet te veel af te vragen óf je iets wilt eten.

  1. Door in het eerste uur na je marathon al iets binnen te krijgen, doe je heel veel goeds voor je herstel.
  2. Wat je direct na de marathon het beste kunt eten en drinken, hangt af van jouw voorkeur en smaak.
  3. Maar zorg in ieder geval voor een combinatie van eiwit en,
  4. Ideale snacks zo direct na de finish (stop die in je post-marathonracebag) zijn pakjes chocolademelk, krenten- of mueslibollen met (pinda)kaas, een eiwitshake met een banaan of als je zin hebt in iets zouts: pinda’s met rozijnen.

Zorg ook dat je in het eerste uur na de marathon minimaal 300 milliliter drinkt. Het vocht gaat je helpen om de voedingsstoffen naar je spieren te brengen en eventuele afvalstoffen af te voeren.