Welches Essen Hat Viel Protein?

Welches Essen Hat Viel Protein
Wie viel Eiweiß ist gesund? Stand: 08.03.2023 13:03 Uhr Proteine stecken in vielen tierischen, aber auch pflanzlichen Lebensmitteln wie etwa der Ackerbohne. Unser Körper braucht das wertvolle Eiweiß unter anderem für den Aufbau und Erhalt der Muskeln.

Welches Lebensmittel hat die meisten Protein?

Proteinreiche Lebensmittel – die Top 90 mit viel Eiweiß| nu3 Inhalt Du suchst nach eiweißreichen Lebensmitteln und fragst dich: Was hat viele Proteine? Wir haben die besten Eiweißquellen für dich in Listen zusammengetragen, Besonders praktisch für deinen nächsten Einkauf: Alle gratis dazu. Eiweißhaltige Lebensmittel sind per se alle Lebensmittel, die Eiweiß enthalten – erst einmal unabhängig davon, wie viel Eiweiß das jeweilige Lebensmittel enthält.

  1. Ein Lebensmittel gilt als Eiweißquelle, wenn auf den Proteinanteil mindestens 12 Prozent des gesamten Brennwerts (Kalorien) des Lebensmittels entfallen.
  2. Eiweißreiche Lebensmittel dürfen nur als solche bezeichnet werden, wenn sie einen hohen Proteingehalt aufweisen beziehungsweise mindestens 20 Prozent des gesamten Brennwerts (Kalorien) des Lebensmittels auf den Proteinanteil entfallen.

Der Proteinbedarf ist abhängig von Körpergewicht, Geschlecht, Alter und dem Lebensstil. Für einen durchschnittlich aktiven Erwachsenen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm (g) pro Kilogramm Körpergewicht – bezogen auf das Normalgewicht.

  • Bei einer normalgewichtigen Person entspricht das einer Zufuhr von 48 bis 57 g Protein pro Tag.
  • Ältere Menschen (ab 65 Jahre) benötigen 1,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, das einer Proteinzufuhr von 57 bis 67 g pro Tag entspricht.
  • Für Schwangere und Stillende ist der Bedarf ebenfalls erhöht und die DGE empfiehlt eine Zufuhr von 55 bis 71 g Eiweiß pro Tag.
  • Ausdauer- und Kraftsportler sollten täglich 1,2 bis 1,7 g Protein pro kg Körpergewicht aufnehmen.

Grundsätzlich kannst du deinen Eiweißbedarf über den Verzehr proteinreicher Lebensmittel decken. In der folgenden Tabelle zeigen wir dir die besten Lebensmittel mit viel Eiweiß :

Lebensmittel ➜ Eiweißgehalt in g / 100 g Kalorien aus Eiweiß in %
Geflügelfleisch, gebraten

Laut Definition können alle zehn der tierischen und pflanzlichen Lebensmittel als proteinreiche Lebensmittel bezeichnet werden, da der Proteinanteil mindestens 20 Prozent oder mehr beträgt. Hier ein Rechenbeispiel für Magerquark (100 g):

  • Kaloriengehalt: 61 kcal
  • Eiweißgehalt: 10,6 g
  • Ansatz: 1 g Eiweiß = 4,1 kcal
  • Eiweißgehalt in Kalorien: 10,6 g = 10,6 g * 4,1 kcal = 43,46 kcal
  • Eiweißanteil in Prozent = 43,46 kcal / 61 kcal = 0,71 * 100 = 71 %

Demnach entfallen ganze 71 Prozent des gesamten Brennwerts von Magerquark auf den Proteinanteil. Anders ausgedrückt bestehen bei Magerquark 71 Prozent der Kalorien aus Eiweiß. Folglich nimmst du beim Verzehr von 100 g Magerquark 10,6 g Eiweiß zu dir.

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Du isst alles gerne und es darf auch mal Fleisch oder Fisch sein? Dann liefern dir tierische Eiweißquellen jede Menge Protein. Dagegen können Ovo- und Lakto-Vegetarier*innen auf Milchprodukte und Eier zur Deckung ihres Proteinbedarfs zurückgreifen. Viel pflanzliches Eiweiß bieten vor allem Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide- und einige Gemüsesorten und sind damit perfekt für die vegetarische und vegane Ernährung geeignet.

Gute Proteinquellen sind sowohl bei tierischen als auch bei pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Tierisches Eiweiß steckt vor allem in Fleisch, Fisch, Milch und Ei, Wie viel Protein in tierischen Lebensmitteln pro 100 g drin steckt, zeigen die folgenden Listen. Da Fleisch neben Fett, Sehnen und Wasser zu einem wesentlichen Teil aus Muskelfasern besteht – die sich wiederum aus Eiweißverbindungen zusammensetzen – ist klar, dass Fleisch ein eiweißreiches Lebensmittel ist.

Was den Proteingehalt angeht, spielt es dabei keine Rolle, ob es sich um Fleisch vom Rind, Hähnchen oder Schwein handelt. Im Durchschnitt enthalten 100 g Fleisch etwa 30 g Eiweiß, Dagegen weist Trockenfleisch mit bis zu 51 g Protein pro 100 g einen fast doppelt so hohen Eiweißgehalt auf.

  • Trockenfleisch (51 g)
  • Rohschinken (31 g)
  • Rinderfilet (29,1 g)
  • Geflügelfleisch (28,9 g)

Auch Fisch liefert dir jede Menge Protein. So enthalten 100 g geräucherter Lachs etwa 23 g Protein – bei nur 8,2 g Fett. Ebenfalls gute Eiweißlieferanten sind Thunfisch, Sardellen und Meeresfrüchte wie Scampis oder Garnelen,

  • Thunfisch (27,6 g)
  • Räucherlachs (23,2 g)

In der Hitliste der tierischen proteinhaltigen Lebensmittel, stehen noch vor Fisch vor allem Hartkäsesorten wie Parmesan, Reibkäse und Emmentaler, Weitere Milchprodukte wie zum Beispiel Frischkäse, Magerquark und Naturjoghurt liefern ebenfalls viel Protein.

  • Parmesan (34,9 g)
  • Emmentaler (28,4 g)
  • Hühnerei (13,2 g)
  • Magerquark (10,6 g)

Ein weiteres proteinreiches Lebensmittel ist Eiweißpulver, das auf Platz 1 in der Top 12 Liste steht. Denn Eiweißpulver enthält jede Menge Molkenprotein (engl. „whey protein») aus Kuhmilch, wodurch es sehr hohe Proteingehalte erreicht.

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Auch ohne viel Fleisch, Milch und Käse kannst du dich eiweißreich ernähren. Besonders Vegetarier und Veganer wissen die große Auswahl an pflanzlichen eiweißhaltigen Lebensmitteln zu schätzen. Viel pflanzliches Eiweiß ist vor allem in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Nüssen, Getreide- und einigen Gemüsesorten enthalten.

  • Kürbiskerne (35,6 g)
  • Erdnüsse (26,1 g)
  • Mandeln (25,5 g)

Neben komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen enthalten Getreideprodukte auch viel Eiweiß. Haferflocken zum Beispiel liefern circa 13 g Eiweiß pro 100 g. Des Weiteren sind auch Nussmehle wie das Mandelmehl mit 51 g Eiweiß pro 100 g gute pflanzliche Proteinquellen. Das Leinsamenmehl ist ebenfalls reich an Protein und besonders beliebt bei Backmischungen für Eiweißbrot.

  • Dinkelvollkornmehl (15,6 g)
  • Haferflocken (13,5 g)

Hülsenfrüchte sind nicht nur wichtige Ballaststoff-Lieferanten, sondern sie versorgen dich auch mit reichlich Eiweiß. So enthalten beispielsweise gekochte Linsen bis zu 11 g pflanzliches Eiweiß pro 100 g Lebensmittel. Aber auch Erbsen, Bohnen und Soja sind reich an Protein.

  • Linsen (11,3 g)
  • Tofu (8,1 g)
  • Kichererbsen (7,4 g)
  • Champignons (4,5 g)
  • Rosenkohl (3,8 g)
  • Spinat (3,6 g)

Schon gewusst? In veganen Protein-Shakes stecken jede Menge pflanzliche Eiweiße aus verschiedenen Quellen, So versorgt dich der nu3 Fit Vegan Protein Shake mit mehr als 18 g Eiweiß aus Erbsen, Ackerbohnen, Reis, Mandeln und Kichererbsen.

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Du liebst es zu snacken, willst aber auf deinen gesunden Fitness-Lifestyle nicht verzichten? Kein Problem – mit der richtigen Auswahl an eiweißreichen Lebensmitteln und einer guten Vorbereitung hast du immer einen gesunden Snack auf Tasche. Denn mit proteinreichen Snacks stillst du deinen Hunger zwischendurch, ohne Trainingserfolge zunichte zu machen.

Diese 12 Snacks sind besonders proteinreich: In unserem kostenlosen PDF haben wir die 90 besten eiweißhaltigen Lebensmittel in übersichtlichen Tabellen für dich zusammengefasst. Für jedes Lebensmittel haben wir den Proteingehalt sowie die Kalorien aufgeführt. So bist du für deinen nächsten Einkauf bestens vorbereitet und weißt, auf welche Eiweißprodukte du setzen kannst, um ein Essen mit viel Protein zuzubereiten.

Bei einer proteinreichen Ernährung ist die Eiweißzufuhr erhöht und die Kohlenhydrataufnahme reduziert. Das heißt, es werden überwiegend proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und Pilze verzehrt, Die Verteilung der Makronährstoffe setzt sich bei einer eiweißreichen Ernährung daher wie folgt zusammen: Etwa 50 Prozent der täglich verzehrten Kalorien stammen aus Protein, 35 Prozent werden von Fetten geliefert und 15 Prozent von Kohlenhydraten (Nährstoffverhältnis beträgt 3:1:1).

  • Milchprodukte und Eier
  • Fleisch und Geflügel
  • Getreide und Mehle
  • Nüsse und Kerne
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Hülsenfrüchte und Gemüse
  • Protein-Snacks

Eiweiße – auch Proteine genannt – gehören neben Kohlenhydraten und Fett zu den drei Hauptnährstoffen, die unser Körper braucht, Lebensmittel mit Protein sollten daher täglich auf dem Speiseplan stehen. Im Körper tragen Proteine:

  • zu einer Zunahme an Muskelmasse,
  • sowie zur Erhaltung von Muskelmasse
  • und auch zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Der Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß liegt darin, dass die Zusammensetzung und die Menge der gelieferten Aminosäuren von Lebensmittel zu Lebensmittel variieren. Proteine aus tierischen Quellen sind generell hochwertiger als solche aus pflanzlichen Quellen.

Der Grund: Tierisches Protein ist den Proteinen in deinem Körper ähnlicher, weshalb die Qualität höher ist und es dadurch auch besser für den Muskelaufbau ist. Das heißt jedoch nicht, dass pflanzliches Eiweiß per se schlecht ist. Ernährst du dich vegan oder möchtest du deinen Fleischkonsum reduzieren, musst du nur etwas genauer hinschauen.

Kombiniere am besten verschiedene pflanzliche Proteine, um sicherzustellen, dass du alle wichtigen Aminosäuren aufnimmst. Übrigens: Mischst du beide Quellen, ergänzen sich sowohl die Aminosäuren als auch die anderen Nährstoffe sehr gut. Denn wer zum Beispiel viele Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte isst, versorgt den Körper gleichzeitig mit wertvollen Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

  • Eine normalgewichtige Person benötigt circa 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
  • Möchtest du abnehmen und machst eine Diät, dann bleibt dein Proteinbedarf gleich,
  • Bei Übergewicht ist in der Regel die Fettmasse erhöht.
  • Eine höhere Fettmasse bedingt allerdings nicht einen höheren Bedarf an Protein.

Daher benötigen übergewichtige Menschen nicht mehr Protein als normalgewichtige. Regelmäßiges Sporttreiben erhöht den Eiweißbedarf. Je nach Intensität, Dauer und Häufigkeit des Trainings sind für aktive Menschen Eiweißmengen von 1,2 g bis 1,7 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfehlenswert,

  1. Möchtest du Muskeln aufbauen, solltest du vermehrt zu eiweißreichen Lebensmitteln greifen.
  2. Denn zur Unterstützung des Muskelaufbaus (Krafttraining) wird eine höhere Eiweißmenge empfohlen,
  3. Du willst deine Muskeln mit Whey-Protein unterstützen? Welches das Beste dafür ist, erfährst du in unserem,
  4. In der nu3Kitchen findest du für Frühstück, Mittag, Abendbrot oder Zwischendurch.

Vier Rezeptvorschläge, wie du die oben genannten Lebensmittel in leckere Gerichte verwandeln kannst, vorab hier:

  • Nährwertangabe © MRI 2005-2021
  • Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Schweizer Nährwertdatenbank Version 6.1, Verfügbar unter:
  • Vgl. Verordnung (EG) Nr.1924/2006 (Health Claims)
  • «PROTEINQUELLE: Die Angabe, ein Lebensmittel sei eine Proteinquelle, sowie jegliche Angabe, die für den Verbraucher voraussichtlich dieselbe Bedeutung hat, ist nur zulässig, wenn auf den Proteinanteil mindestens 12 % des gesamten Brennwerts des Lebensmittels entfallen.»
  • «HOHER PROTEINGEHALT: Die Angabe, ein Lebensmittel habe einen hohen Proteingehalt, sowie jegliche Angabe, die für den Verbraucher voraussichtlich dieselbe Bedeutung hat, ist nur zulässig, wenn auf den Proteinanteil mindestens 20 % des gesamten Brennwerts des Lebensmittels entfallen.»
  • Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2021):, abgerufen am 01. März 2023.
  • Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2017):, abgerufen am 01. März 2023.
  • Vgl. Deutsches Ernährungsberatungs- & -informationsnetz:, abgerufen am 01. März 2023.

1. März 2023 Leona Grenzow : Proteinreiche Lebensmittel – die Top 90 mit viel Eiweiß| nu3

Welches Essen Proteinreich?

Wie kann man den Eiweißbedarf mit natürlich Lebensmitteln decken? (Beispiel) – Die empfohlene Eiweißzufuhr kann durch Lebensmittel mit einem natürlich hohen Proteingehalt schnell erreicht werden. Zu den pflanzlichen Eiweißquellen zählen insbesondere Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Erbsen.

Lebensmittel Proteingehalt in Gramm
3 Scheiben Vollkornbrot (150 g) 10
1 Scheibe Emmentaler (30 g), 45 % Fett i. Tr. 8
1 Scheibe Kochschinken (20 g) 4
100 g Speisequark, mager 13
200 g Kartoffeln (gekocht, ohne Schale) 4
150 g Kabeljaufilet 26
Gesamtproteinaufnahme 65

Was ist reich an Proteinen?

Wissen zum Mitnehmen – Eine proteinreiche Ernährung ist gut für das Herz, unterstützt das Immunsystem, hilft beim Muskelaufbau und beschleunigt den Stoffwechsel und die Fettverbrennung. Beim Muskelaufbau macht es für den Körper keinen Unterschied, ob die Proteine pflanzlichen oder tierischen Ursprungs sind.

  1. Allgemein gilt jedoch, dass pflanzliche Proteinquellen mehr essentielle Aminosäuren und Ballaststoffe enthalten und dadurch gesünder sind.
  2. Die proteinreichsten tierischen Lebensmittel sind: Parmesankäse mit 35 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Käse, mageres Rindfleisch mit 28 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Fleisch und Forelle mit 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Fisch.

Die proteinreichsten pflanzlichen Lebensmittel sind : Weizenkeime mit 34 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, Kürbiskerne mit 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Kerne und Sojabohnen mit 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm getrockneter Sojabohnen. Für Erwachsene gilt ein Richtwert von 0,8 Gramm Proteinen pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Welches Protein ist gut für Muskelaufbau?

Neben einer sportgerechten Gesamteiweißversorgung ist das richtige Timing mit der zur Situation passenden Eiweiß-Art und -Menge entscheidend für einen gezielten, trainingsunterstützenden Einsatz beim Muskelaufbau. Eiweiß für Muskeln, Immunsystem und Hormone Ca.20% eines Muskels bestehen aus Eiweiß (Protein).

  • Es wird für den Aufbau, den Erhalt und die Reparatur der Muskulatur nach Training, Wettkampf und beim gezielten Krafttraining benötigt.
  • Sportler sind auf das perfekte Zusammenspiel, der aus Eiweiß bestehenden kontraktilen Elemente des Muskelgewebes angewiesen.
  • Auch für die Hormon- und Enzymbildung sowie das Immunsystem ist eine hochwertige Eiweißzufuhr notwendig.

Bei einer insgesamt unzureichenden Eiweißversorgung steigt das Verletzungs- und Infektionsrisiko, die Erholungsfähigkeit wird herabgesetzt und die Regeneration nach Training und Wettkampf dauert deutlich länger als gewohnt. An ein sinnvolles Krafttraining ist unter diesen Umständen nicht zu denken.

Ein Fünftel Mehr an Eiweiß, meist unabhängig von der bestehenden Gesamtzufuhr, wird beim Krafttraining, bei neuen, hoch-intensiven Trainingseinheiten und mit Beginn eines alternativen Trainings wie Core- oder Crossfit-Training benötigt. Eine gezielte Anpassung der Eiweißaufnahme an veränderte Trainingsreize ist bei leistungsorientierten Sportlern daher dringend anzuraten.

Eiweiß: wichtig ist die Qualität Die Biologische Wertigkeit, eine Art Qualität des Eiweißes ergibt sich u.a. aus der Menge und Art der Eiweißbausteine im Lebensmittel, den Aminosäuren. Grundsätzlich gilt, dass tierische Eiweißquellen hochwertiger sind als pflanzliche, da sie mehr lebensnotwendige Aminosäuren enthalten.

Die höchste Eiweißqualität eines einzelnen Lebensmittels besitzt das Hühnerei, vor Fleisch und Fisch. Die Eiweißqualität des pflanzlichen Sojaeiweißes liegt im Bereich von Milch und Käse. Durch die Kombination von tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen wird die Eiweißqualität deutlich erhöht. Einfach gelingt dies u.a.

mit eiweißreichem Brot, z.B. mit „Wir für Deutschland Brot», dem „offiziellen Brot-Partner» des Deutschen Olympischen Sportbundes (DOSB) und Käse oder Quark als Belag. Auch die Kombination rein pflanzlicher Lebensmittel erzielt eine deutliche Verbesserung der Eiweißqualität.

In Kombinationen aus Reis mit Hülsenfruchten wie Soja oder Bohnen, Hirse mit Kichererbsen oder Erbsensuppe mit Eiweiß reichem Brot werden ebenfalls hohe Eiweißqualitäten erzielt. Trotz der besseren Qualität des tierischen Eiweißes wird empfohlen, die pflanzlichen Eiweißquellen zu betonen und mit ihnen mehr als die Hälfte der Gesamteiweißzufuhr abzudecken.

Durch den höheren Anteil pflanzlicher Lebensmittel wird die für Aktive empfohlene Kohlenhydratbetonung bei der Lebensmittelauswahl und der Anteil wichtiger Sekundärer Pflanzenstoffe unterstützt. Mehr Eiweiß für Sportler Die Empfehlungen zur Eiweißzufuhr liegen derzeit für gesunde Erwachsene bei 0,8 g Eiweiß / kg Körpergewicht pro Tag,

  1. Regelmäßiges Sporttreiben erhöht den Eiweißbedarf.
  2. Durch die körperliche Aktivität wird auch mehr Energie verbraucht.
  3. Sportler „dürfen» daher mehr essen.
  4. Bei einer abwechslungsreichen, bedarfsgerechten Lebensmittelauswahl wird entsprechend mehr Eiweiß verzehrt.
  5. Je nach Intensität, Dauer und Häufigkeit des Trainings sind für Aktive Eiweißmengen von 1,4 g / kg bis 1,6 g / kg Körpergewicht pro Tag empfehlenswert.

Beispiel: Bei 80 kg Körpergewicht entsprechen 1,4 g / kg Körpergewicht ca.112 g Eiweiß am Tag. Dies Menge wird z.B. erzielt durch den Verzehr von 1 Portion Müsli (7 Esslöffel) mit einem Glas Milch, 1 Putenschnitzel mit Nudeln, Soße und Gemüse, 3 Scheiben „Wir für Deutschland Brot» belegt mit magerem Schinken und fettarmen Käse, einem Ei sowie 1 EL Nüsse.

Stehen Fisch und Fleisch, Eier, Milch- und Milchprodukte wie Quark, Käse oder Molke, Getreide, Brot und Hülsenfrüchte regelmäßig auf dem Speiseplan, kann von ausreichend Eiweiß für die Basisversorgung ausgegangen werden. Ein definierter Mehrbedarf an Eiweiß besteht im leistungsorientierten Ausdauersport, da hier vermehrt Aminosäuren direkt zur Energiegewinnung herangezogen werden können.

Auch Masterathleten/Sportler in Seniorenklassen, die gezielt Muskelmasse aufbauen möchten, benötigen für optimale Anpassungsprozesse an den Trainingsreiz nochmals mehr Eiweiß als jüngere Sportler. Beim Krafttraining ist zusätzliches Eiweiß notwendig Soll zusätzliche Muskelmasse (Krafttraining) gezielt aufgebaut werden, wird zur Unterstützung des Muskelaufbaus eine mindestens 20% höhere Eiweißmenge empfohlen – gleichgültig, wie hoch die Eiweißzufuhr vor Veränderung des Trainings gewesen ist! Ideal ist hier der Einsatz von Molkenprotein, auch als Whey-Protein (engl.

  • Für Molke) bezeichnet.
  • Es steht den Muskeln zum Eiweißaufbau besonders schnell zur Verfügung und liefert ein hochwertiges Aminosäureprofil.
  • Molkenprotein, auch Milch und Milchprodukte sind daher in zeitlicher Nähe zum Krafttraining besser geeignet als z.B. Fleisch.
  • Milch und Milchprodukte sind die Lebensmittel der Wahl für den Verzehr vor und nach dem Krafttraining.

Weiterhin sind pflanzliche Eiweißquellen wie Amarant, Hafer, Chia-Samen, Hülsenfrüchte, Eiweiß reiches Brot und Nüsse empfehlenswert. Timing und Qualität entscheiden In einer Muskelaufbauphase sollte jede Hauptmahlzeit mindestens 20 g Eiweiß liefern. Auch rund ums Krafttraining sind ca.20 g Eiweiß sinnvoll oder 0,3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht.

Ein Teil kann bereits vor, ein anderer direkt nach dem Training verzehrt werden. Der Verzehr in unmittelbarer Nähe zum Training ist mit entscheidend. Zwar bleibt der Impuls zum Muskelaufbau nach dem Krafttraining für bis zu 48 Stunden bestehen. Doch die Aktivität der aufbauenden Enzyme verringert sich bereits nach vier Stunden.

Ohne zeitnahe Eiweißversorgung verläuft der Muskelaufbau daher langsamer. Grundsätzlich sollte der Eiweißbedarf über natürliche Lebensmittel gedeckt werden. In besonderen Situationen, z.B. während eines Trainingslagers, kann auch der gezielte Einsatz spezieller Eiweißpräparate mit hochwertigem Aminosäureprofil in Betracht gezogen werden.

Hier kommt es auf die richtige Kombination der Aminosäuren an. Mit speziell zusammengesetzten Präparaten scheinen bereits Portionsgrößen von 9 g direkt nach dem Training ausreichend. Wichtig ist der Anteil der sogenannten Verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, Diese Aminosäuren werden auch als BCAAs (= Branched Chain Amino Acids) bezeichnet.

Ein hoher Leucingehalt ist für die Muskel-aufbauende Wirkung besonders wichtig. Sportlern wird zu einer eiweißbetonten Ernährung mit hohem Leucingehalt geraten. In der Basisversorgung stellen Lebensmittel wie Fleisch, Fisch aber auch Hülsenfrüchte wie Soja eine angemessene Leucinzufuhr sicher.

Eiweißmengen von bis 6 g BCAA sowie hohem Leucingehalt bei 20 g Gesamteiweiß pro Portion direkt nach dem Krafttraining können ebenfalls mit „normalen» Lebensmitteln wie einem Milchshake aus Milch und Quark erreicht werden. Eiweiß: Menge und Art variieren Durch cleveres Kombinieren unterschiedlicher Eiweißlieferanten kann der Eiweißbedarf beim gezielten Krafttraining für Athleten aller Sportarten und Disziplinen mit natürlichen Lebensmitteln gedeckt werden.

Wichtig ist es, den Gesamteiweißverzehr bei intensiviertem Training, Muskelaufbau- oder Krafttraining zu erhöhen. Der Muskelaufbau sollte mit ca.20 g schnellverfügbarem Eiweiß mit hochwertigem Aminosäureprofil rund ums Training unterstützt werden. Zudem ist bei jeder Mahlzeit auf eine angemessene Eiweißaufnahme von ebenfalls mindestens 20 g Eiweiß, jetzt aber mit dem Fokus auf einer hohen Eiweißqualität, zu achten.

Warum sollte man abends Proteinreich essen?

Eiweiß verstärkt den Stoffwechel – Auch im Hinblick auf das Abnehmen spielt Eiweiß eine wichtige Rolle: Eiweiße sind der gesündeste Sattmacher und bringen den Stoffwechsel in Schwung, da ein Drittel der Kalorien, die im Eiweiß stecken, auf der Stelle verbrannt wird.

Eiweißreiche Mahlzeiten sind deshalb abends besonders wertvoll. Während unser Organismus morgens und tagsüber sehr viel Energie benötigt, braucht er abends vor allem Eiweiß, um regenerieren zu können. Der Stoffwechsel arbeitet durch die Zufuhr von Eiweiß intensiver, die sogenannte Thermogenese hält nach einer proteinreichen Mahlzeit deutlich länger an, und die Fettverbrennung wird erhöht.

Ein klassisches Abendessen oder Nudeln (kohlenhydratreiche Kost) hemmen derweil die Fettverbrennung und somit alle Ablaufprozesse, weil unser Organismus lieber auf diese für ihn leichter zu verarbeitenden Energiequellen zurückgreift. Einen weiteren Vorteil hat Eiweiß außerdem noch: Laut Untersuchungen sorgt der Verzehr von viel Eiweiß am Abend für warme Füße im Bett – im Winter ein willkommener Nebeneffekt!

In welchem Gemüse ist viel Protein?

Auch Gemüse liefert Eiweiß! Besonders reich daran ist grünes Blattgemüse. Ob Spinat, Kohl, Mangold, Vogerlsalat oder Kresse, grüne Blätter haben’s in sich. Gemüse liefert zwar deutlich weniger Eiweiß als Fleisch, aber man muss auch deutlich weniger Energie für die Produktion von Gemüse investieren. Und im Gegensatz zu einem hohen Fleischkonsum, profitiert man gesundheitlich von einem hohen Gemüsekonsum,

Ist Eiweiß und Protein das gleiche?

Aktualisiert: 29. Nov.2022 Eiweiße und Proteine sind dasselbe. Sie übernehmen vielfältige Funktionen und sind Baustoffe für Zellen und Gewebe im menschlichen Körper (zb. Aufbau von Muskulatur). Zusätzlich werden sie noch für weitere Aufgaben wie zum Beispiel der Bildung von Antikörpern oder als Transportstoff benötigt.

Bei Nahrungsknappheit werden sie sogar als Energiequelle herangezogen. Unser Muskelgewebe besteht circa aus 20 % Protein, 75 % Wasser und 5 % Fett und Kohlenhydraten. Proteine sind somit ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Besonders sportlich aktive Menschen sollten jeden Tag ausreichende Mengen Protein zuführen.

Sportliche Menschen haben einen größeren Bedarf an Eiweiß. Das liegt daran, dass Sie ihre Muskeln häufiger bewegen. Um die verletzten Strukturen wieder zu reparieren und sogar neue aufzubauen, benötigt unser Körper Protein aus der Nahrung.

Welches ist das gesündeste Protein?

Milchprodukte, Eier, Geflügel und Fisch zählen mitunter zu den gesündesten Eiweißquellen. Alle essentiellen Aminosäuren sind sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Wo ist viel Eiweiß drin für Muskelaufbau?

12. Wasser – ist nicht nur wichtig für deine Muskeln, sondern auch für deine allgemeine Leistungsfähigkeit. Kein Wunder, denn Wasser ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Außerdem spielt es unter anderem eine Rolle dabei, deine Zellen mit Nährstoffen zu versorgen sowie deine Körpertemperatur zu regulieren.

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Kohlenhydrate, Proteine und Fette sind die sogenannten Makronährstoffe in deinen Nahrungsmitteln. Und du weißt schon, dass du sie für deinen Muskelaufbau sinnvoll kombinieren solltest. Nun tauchen wir kurz tiefer ein und erklären, was dahintersteckt und welche Aufgaben den einzelnen Makros zukommen.

Welche Carbs du wann essen solltest Klassischerweise unterscheiden wir einfache Kohlenhydrate (vor allem Zucker) und komplexe Kohlenhydrate (Stärke in Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten etc.). Aber wir unterscheiden auch hinsichtlich ihres Einflusses auf den Blutzuckerspiegel. Es hat sich gezeigt, dass auch komplexe Kohlenhydrate aus Brot, Reis oder Nudeln dafür sorgen, dass schnell viel Glukose (Zucker) ins Blut gelangt.

Die Folge: Dein Insulinspiegel steigt stark an, um den Zucker in Leber und Muskeln zu befördern oder in Fett umzuwandeln. Diesen Effekt willst du aber nur direkt nach dem Training auslösen. Die Glukose wandert dann zusammen mit dem Eiweiß (z.B. aus einem Post-Workout-Shake) direkt in die Muskulatur und wird nicht in Fett umgewandelt. Willst du die Eiweißsynthese weiter unterstützen, sind das die besten Kohlenhydratquellen nach dem Workout :

  • Haferflocken
  • Reis
  • Obst
  • Pseudogetreide wie Amaranth
  • Vollkornprodukte

in Kombi mit hochwertigem Eiweiß. In deinen übrigen Mahlzeiten setzt du am besten auf komplexe Carbs aus

  • Gemüse
  • Kartoffeln
  • und Hülsenfrüchten

sowie die Kombination mit Eiweiß und, Das lässt deinen Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen. Zudem sind diese Kohlenhydratquellen reich an wichtigen Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen sowie Ballaststoffen. Der Verzehr von Kohlenhydraten unterstützt also die Aminosäurezufuhr in deine Muskulatur.

Das heißt aber nicht, dass du Carbs en masse benötigst. Zum einen sorgen auch Proteine für einen Insulinausstoß. Zum anderen enthalten viele proteinreiche Lebensmittel wie Magerquark, Proteinpulver (wenn es aus Milch hergestellt wird) oder Nüsse einen Anteil an natürlichem Zucker (gleich Kohlenhydrate).

Da es sich bei Insulin um ein anaboles Hormon handelt, geht ein dauerhaft hoher Insulinspiegel – viele kohlenhydratreiche Mahlzeiten und ständiges Snacken – auch mit einer erhöhten Fettspeicherung einher. Da du Muskeln und kein Fett aufbauen willst, musst und solltest du auch während der Massephase nicht ständig und keine Unmengen an Nudeln und Brot essen.

  1. Ein moderater Konsum guter Kohlenhydrate (Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte wie Linsen sowie Reis) füllt allerdings deine Glykogenspeicher und sorgt für Power beim Training.
  2. Die ideale Eiweißzufuhr beim Muskelaufbau Proteine spielen beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle,
  3. Sie und die darin enthaltenen Aminosäuren bilden aber nicht nur die Bausubstanz für deine Muskelfasern, sondern auch für Knochen, Haut, Enzyme, Hormone und vieles mehr.

Wie viel Eiweiß pro Tag für den Muskelaufbau nötig ist? 1,2 bis maximal 2 Gramm Eiweiß für jedes Kilo Körpergewicht ist für dich als Kraftsportler ein guter Richtwert. Aber: Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß – auf die Qualität kommt es an. Kurz gesagt: Je ähnlicher ein Nahrungsprotein den Proteinen in deinem Körper ist, desto höher ist seine Qualität – ergo, desto besser für den Muskelaufbau.

  • Aus diesem Grund sind Proteine aus tierischen Quellen generell hochwertiger als solche aus pflanzlichen Quellen.
  • Daher lässt sich die Frage, welches Protein für den Muskelaufbau ideal ist, leicht beantworten.
  • Tierische Produkte wie Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte (dazu gehört auch Whey) zählen zu den besten Proteinquellen für den Muskelaufbau.

Achte dabei darauf, dass die Lebensmittel so naturbelassen wie möglich sind und eine hohe Qualität aufweisen. Das heißt unverarbeitetes Fleisch statt Wurst und Weide- statt Massentierhaltung. Ernährst du dich vegan, musst du etwas genauer hinschauen. Kombiniere immer verschiedene pflanzliche Proteine, um zu gewährleisten, dass du alle wichtigen Aminosäuren aufnimmst.

Welche Fette du integrieren solltest Lange Zeit galt Fett als ungesund und verantwortlich für Übergewicht. Doch so einfach ist es nicht. Wir wissen nun, dass bestimmte Fettsäuren wichtige Aufgaben erfüllen. Fett ist nicht nur unerlässlich für die Aufnahme bestimmter Vitamine, sondern auch ein wichtiger Baustoff für alle Zellmembranen und Hormone.

Insgesamt sollten Fette etwa 30 Prozent deiner Tageskalorien liefern, Die besten Fettquellen sind:

  • Natives Olivenöl, Erdnüsse, Mandeln, Nussmus sowie Avocados für einfach ungesättigte Fettsäuren
  • Natives Lein- und Hanföl, Chia-Samen, Walnüsse sowie fettreicher Fisch (Lachs, Makrele oder Sardinen) für mehrfach ungesättigte Fettsäuren
  • Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Butter, Milch und Milchprodukte sowie Kokosöl für gesättigte Fettsäuren

Oft werden in der Ernährung vernachlässigt. Denn viele wissen nicht, wie wichtig sie sind und dass der Körper sie nicht selbst bilden kann. Es empfiehlt sich, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen. Denn die enthaltene Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.

Und DHA leistet zudem einen Beitrag zu einer normalen Gehirnfunktion und normalen Sehkraft. Zahlreiche weitere Wirkungen werden noch untersucht. Nun weißt du eine Menge über die drei Makronährstoffe und kennst die zwölf besten Fitness-Lebensmittel. Für mehr Abwechslung auf deinem Teller haben wir die Liste erweitert und die besten 100 Muskelaufbau-Lebensmitteln in einer Tabelle zusammengetragen.

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  1. Die Vorteile im Überblick:
  2. ✓ Tabellen mit 100 Lebensmitteln
  3. ✓ Ideale Einkaufsliste
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Viele bekannte Fitness-Blogger schwören nicht umsonst auf Eiweißprodukte wie Shakes und Proteinriege l, Denn sie liefern schnell und einfach eine ordentliche Portion Protein und sind super praktisch für unterwegs. Das ist vor allem direkt nach dem Training ein großer Vorteil.

Das oft enthaltene Whey-Protein wird aus Milch gewonnen und liefert schnell hochwertiges Eiweiß. Daher ist Whey eins der beliebtesten Proteine in deinem Feed. Für Veganer*innen oder alle, die keine Milch vertragen, gibt es pflanzliche Mehrkomponenten-Proteine. Der Mix aus Reis-, Hanf- und Erbseneiweiß sorgt für ein vollständiges Aminosäureprofil.

Du suchst noch nach dem perfekten Proteinpulver? Mach jetzt den und finde das Richtige für dich. Neben Eiweißpulvern und -riegeln zählt zu den effektivsten Helfern beim Muskelaufbau. Bei einer Einnahme von 3 Gramm täglich steigert Creatin die Leistung bei kurzzeitigen, intensiven Schnellkraftbelastungen, wozu auch Krafttraining mit sehr hohen Gewichten zählt.

  • Alkohol entzieht deinem Körper Nährstoffe, senkt den Testosteron- und erhöht den Cortisolspiegel, was den Muskelaufbau behindert und die Fettspeicherung anregt. Außerdem verschlechtert Alkohol den Schlaf. Guter Schlaf ist eine Grundlage für effektiven Muskelaufbau, da währenddessen wichtige Regenerationsprozesse stattfinden.
  • Süßigkeiten und Softdrinks mit viel raffiniertem Zucker liefern keine Nährstoffe und nur leere Kalorien. Stattdessen verursachen sie ein Auf und Ab des Blutzuckerspiegels. Die Folge: Heißhunger. Zuckerreiches Obst wie Bananen oder Datteln (in Maßen) ist die bessere Süßigkeit – nicht nur beim Muskelaufbau.
  • Fast Food gehört ebenfalls zu den Lebensmitteln, die du beim Muskelaufbau vermeiden solltest. Keine Nährstoffe, viele Kalorien und ungesunde Transfette stecken vor allem in Frittiertem wie Pommes Frites, Nuggets und Co.

Setze lieber auf natürliche und unverarbeitete Lebensmittel mit vielen Nährstoffen. Damit unterstützt du deinen Körper bei der Regeneration und dem Muskelwachstum. Ob Muskelaufbau oder nicht – eine gute Versorgung mit allen Mikronährstoffen ist für deine Gesundheit unverzichtbar.

  • Zink trägt zum Beispiel zu einer normalen Eiweißsynthese bei. Außerdem leistet Zink einen Beitrag, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
  • Magnesium trägt unter anderem zu einer normalen Muskelfunktion und zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
  • Vitamin B6 leistet einen Beitrag zu einem normalen Eiweiß- und Glykogenstoffwechsel.

Die Frage, wie viele Kalorien am Tag für den Muskelaufbau nötig sind bzw. wie hoch der Kalorienüberschuss sein sollte, stellen sich berechtigterweise viele. Ähnlich wie mit der Kohlenhydratzufuhr verhält es sich auch bei deinem Kalorienbedarf. Klar, dein Körper benötigt Energie, damit deine Muskeln wachsen können.

Allerdings genügen 150 bis 300 Kilokalorien bei Frauen bzw.250 bis 400 Kilokalorien bei Männern extra pro Tag völlig – je nach Häufigkeit und Intensität deines Trainings. Das gilt sowohl für Tage, an denen du trainierst als auch für trainingsfreie Tage. Denn das Muskelwachstum findet nicht während des Trainings, sondern in den Regenerationsphasen statt.

Was ich an einem kompletten Tag esse um 8% Körperfett zu bekommen

Jetzt bist du bereit für den Neuanfang und weißt, was du essen musst, um Muskeln aufzubauen. Bleib am Ball, trainiere und mach es dir nicht zu kompliziert. Die richtige Ernährung mit viel Eiweiß allein bewirkt keinen Muskelaufbau. Intensives Training ist die Voraussetzung Nummer eins, um dein Ziel zu erreichen.

  1. Vgl. Harvard Health Publishing (2021): » «, abgerufen am 22.September 2022 Vgl.
  2. Raschka, C.; Ruf, S.: «Sport und Ernährung», Georg Thieme Verlag 2015, S.107 f. Vgl.
  3. Von Loeffelholz, C.: «Leistungsernährung für Kraftsportler», Novagenics Verlag 2002, S.53 Vgl.
  4. Deutsche Gesellschaft der Ernährung e V.
  5. 2015):, abgerufen am 31.August 2022.30.

September 2022 Marina Lange : Die 100 besten Lebensmittel zum Muskelaufbau – inkl. PDF| nu3