Welche Lebensmittel Haben Viel Protein?

Welche Lebensmittel Haben Viel Protein
Wie viel Eiweiß ist gesund? Stand: 08.03.2023 13:03 Uhr Proteine stecken in vielen tierischen, aber auch pflanzlichen Lebensmitteln wie etwa der Ackerbohne. Unser Körper braucht das wertvolle Eiweiß unter anderem für den Aufbau und Erhalt der Muskeln.

Welches Lebensmittel hat meiste Protein?

Proteinreiche Lebensmittel – die Top 90 mit viel Eiweiß| nu3 Inhalt Du suchst nach eiweißreichen Lebensmitteln und fragst dich: Was hat viele Proteine? Wir haben die besten Eiweißquellen für dich in Listen zusammengetragen, Besonders praktisch für deinen nächsten Einkauf: Alle gratis dazu. Eiweißhaltige Lebensmittel sind per se alle Lebensmittel, die Eiweiß enthalten – erst einmal unabhängig davon, wie viel Eiweiß das jeweilige Lebensmittel enthält.

Ein Lebensmittel gilt als Eiweißquelle, wenn auf den Proteinanteil mindestens 12 Prozent des gesamten Brennwerts (Kalorien) des Lebensmittels entfallen. Eiweißreiche Lebensmittel dürfen nur als solche bezeichnet werden, wenn sie einen hohen Proteingehalt aufweisen beziehungsweise mindestens 20 Prozent des gesamten Brennwerts (Kalorien) des Lebensmittels auf den Proteinanteil entfallen.

Der Proteinbedarf ist abhängig von Körpergewicht, Geschlecht, Alter und dem Lebensstil. Für einen durchschnittlich aktiven Erwachsenen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm (g) pro Kilogramm Körpergewicht – bezogen auf das Normalgewicht.

  • Bei einer normalgewichtigen Person entspricht das einer Zufuhr von 48 bis 57 g Protein pro Tag.
  • Ältere Menschen (ab 65 Jahre) benötigen 1,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, das einer Proteinzufuhr von 57 bis 67 g pro Tag entspricht.
  • Für Schwangere und Stillende ist der Bedarf ebenfalls erhöht und die DGE empfiehlt eine Zufuhr von 55 bis 71 g Eiweiß pro Tag.
  • Ausdauer- und Kraftsportler sollten täglich 1,2 bis 1,7 g Protein pro kg Körpergewicht aufnehmen.

Grundsätzlich kannst du deinen Eiweißbedarf über den Verzehr proteinreicher Lebensmittel decken. In der folgenden Tabelle zeigen wir dir die besten Lebensmittel mit viel Eiweiß :

Lebensmittel ➜ Eiweißgehalt in g / 100 g Kalorien aus Eiweiß in %
Geflügelfleisch, gebraten

Laut Definition können alle zehn der tierischen und pflanzlichen Lebensmittel als proteinreiche Lebensmittel bezeichnet werden, da der Proteinanteil mindestens 20 Prozent oder mehr beträgt. Hier ein Rechenbeispiel für Magerquark (100 g):

  • Kaloriengehalt: 61 kcal
  • Eiweißgehalt: 10,6 g
  • Ansatz: 1 g Eiweiß = 4,1 kcal
  • Eiweißgehalt in Kalorien: 10,6 g = 10,6 g * 4,1 kcal = 43,46 kcal
  • Eiweißanteil in Prozent = 43,46 kcal / 61 kcal = 0,71 * 100 = 71 %

Demnach entfallen ganze 71 Prozent des gesamten Brennwerts von Magerquark auf den Proteinanteil. Anders ausgedrückt bestehen bei Magerquark 71 Prozent der Kalorien aus Eiweiß. Folglich nimmst du beim Verzehr von 100 g Magerquark 10,6 g Eiweiß zu dir.

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Du isst alles gerne und es darf auch mal Fleisch oder Fisch sein? Dann liefern dir tierische Eiweißquellen jede Menge Protein. Dagegen können Ovo- und Lakto-Vegetarier*innen auf Milchprodukte und Eier zur Deckung ihres Proteinbedarfs zurückgreifen. Viel pflanzliches Eiweiß bieten vor allem Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide- und einige Gemüsesorten und sind damit perfekt für die vegetarische und vegane Ernährung geeignet.

Gute Proteinquellen sind sowohl bei tierischen als auch bei pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Tierisches Eiweiß steckt vor allem in Fleisch, Fisch, Milch und Ei, Wie viel Protein in tierischen Lebensmitteln pro 100 g drin steckt, zeigen die folgenden Listen. Da Fleisch neben Fett, Sehnen und Wasser zu einem wesentlichen Teil aus Muskelfasern besteht – die sich wiederum aus Eiweißverbindungen zusammensetzen – ist klar, dass Fleisch ein eiweißreiches Lebensmittel ist.

Was den Proteingehalt angeht, spielt es dabei keine Rolle, ob es sich um Fleisch vom Rind, Hähnchen oder Schwein handelt. Im Durchschnitt enthalten 100 g Fleisch etwa 30 g Eiweiß, Dagegen weist Trockenfleisch mit bis zu 51 g Protein pro 100 g einen fast doppelt so hohen Eiweißgehalt auf.

  • Trockenfleisch (51 g)
  • Rohschinken (31 g)
  • Rinderfilet (29,1 g)
  • Geflügelfleisch (28,9 g)

Auch Fisch liefert dir jede Menge Protein. So enthalten 100 g geräucherter Lachs etwa 23 g Protein – bei nur 8,2 g Fett. Ebenfalls gute Eiweißlieferanten sind Thunfisch, Sardellen und Meeresfrüchte wie Scampis oder Garnelen,

  • Thunfisch (27,6 g)
  • Räucherlachs (23,2 g)

In der Hitliste der tierischen proteinhaltigen Lebensmittel, stehen noch vor Fisch vor allem Hartkäsesorten wie Parmesan, Reibkäse und Emmentaler, Weitere Milchprodukte wie zum Beispiel Frischkäse, Magerquark und Naturjoghurt liefern ebenfalls viel Protein.

  • Parmesan (34,9 g)
  • Emmentaler (28,4 g)
  • Hühnerei (13,2 g)
  • Magerquark (10,6 g)

Ein weiteres proteinreiches Lebensmittel ist Eiweißpulver, das auf Platz 1 in der Top 12 Liste steht. Denn Eiweißpulver enthält jede Menge Molkenprotein (engl. „whey protein») aus Kuhmilch, wodurch es sehr hohe Proteingehalte erreicht.

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Auch ohne viel Fleisch, Milch und Käse kannst du dich eiweißreich ernähren. Besonders Vegetarier und Veganer wissen die große Auswahl an pflanzlichen eiweißhaltigen Lebensmitteln zu schätzen. Viel pflanzliches Eiweiß ist vor allem in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Nüssen, Getreide- und einigen Gemüsesorten enthalten.

  • Kürbiskerne (35,6 g)
  • Erdnüsse (26,1 g)
  • Mandeln (25,5 g)

Neben komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen enthalten Getreideprodukte auch viel Eiweiß. Haferflocken zum Beispiel liefern circa 13 g Eiweiß pro 100 g. Des Weiteren sind auch Nussmehle wie das Mandelmehl mit 51 g Eiweiß pro 100 g gute pflanzliche Proteinquellen. Das Leinsamenmehl ist ebenfalls reich an Protein und besonders beliebt bei Backmischungen für Eiweißbrot.

  • Dinkelvollkornmehl (15,6 g)
  • Haferflocken (13,5 g)

Hülsenfrüchte sind nicht nur wichtige Ballaststoff-Lieferanten, sondern sie versorgen dich auch mit reichlich Eiweiß. So enthalten beispielsweise gekochte Linsen bis zu 11 g pflanzliches Eiweiß pro 100 g Lebensmittel. Aber auch Erbsen, Bohnen und Soja sind reich an Protein.

  • Linsen (11,3 g)
  • Tofu (8,1 g)
  • Kichererbsen (7,4 g)
  • Champignons (4,5 g)
  • Rosenkohl (3,8 g)
  • Spinat (3,6 g)

Schon gewusst? In veganen Protein-Shakes stecken jede Menge pflanzliche Eiweiße aus verschiedenen Quellen, So versorgt dich der nu3 Fit Vegan Protein Shake mit mehr als 18 g Eiweiß aus Erbsen, Ackerbohnen, Reis, Mandeln und Kichererbsen.

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Du liebst es zu snacken, willst aber auf deinen gesunden Fitness-Lifestyle nicht verzichten? Kein Problem – mit der richtigen Auswahl an eiweißreichen Lebensmitteln und einer guten Vorbereitung hast du immer einen gesunden Snack auf Tasche. Denn mit proteinreichen Snacks stillst du deinen Hunger zwischendurch, ohne Trainingserfolge zunichte zu machen.

Diese 12 Snacks sind besonders proteinreich: In unserem kostenlosen PDF haben wir die 90 besten eiweißhaltigen Lebensmittel in übersichtlichen Tabellen für dich zusammengefasst. Für jedes Lebensmittel haben wir den Proteingehalt sowie die Kalorien aufgeführt. So bist du für deinen nächsten Einkauf bestens vorbereitet und weißt, auf welche Eiweißprodukte du setzen kannst, um ein Essen mit viel Protein zuzubereiten.

Ärztin erklärt: Proteinshakes und Kreatin zerstören die Nieren • wissenschaftlich geprüft

Bei einer proteinreichen Ernährung ist die Eiweißzufuhr erhöht und die Kohlenhydrataufnahme reduziert. Das heißt, es werden überwiegend proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und Pilze verzehrt, Die Verteilung der Makronährstoffe setzt sich bei einer eiweißreichen Ernährung daher wie folgt zusammen: Etwa 50 Prozent der täglich verzehrten Kalorien stammen aus Protein, 35 Prozent werden von Fetten geliefert und 15 Prozent von Kohlenhydraten (Nährstoffverhältnis beträgt 3:1:1).

  • Milchprodukte und Eier
  • Fleisch und Geflügel
  • Getreide und Mehle
  • Nüsse und Kerne
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Hülsenfrüchte und Gemüse
  • Protein-Snacks

Eiweiße – auch Proteine genannt – gehören neben Kohlenhydraten und Fett zu den drei Hauptnährstoffen, die unser Körper braucht, Lebensmittel mit Protein sollten daher täglich auf dem Speiseplan stehen. Im Körper tragen Proteine:

  • zu einer Zunahme an Muskelmasse,
  • sowie zur Erhaltung von Muskelmasse
  • und auch zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Der Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß liegt darin, dass die Zusammensetzung und die Menge der gelieferten Aminosäuren von Lebensmittel zu Lebensmittel variieren. Proteine aus tierischen Quellen sind generell hochwertiger als solche aus pflanzlichen Quellen.

Der Grund: Tierisches Protein ist den Proteinen in deinem Körper ähnlicher, weshalb die Qualität höher ist und es dadurch auch besser für den Muskelaufbau ist. Das heißt jedoch nicht, dass pflanzliches Eiweiß per se schlecht ist. Ernährst du dich vegan oder möchtest du deinen Fleischkonsum reduzieren, musst du nur etwas genauer hinschauen.

Kombiniere am besten verschiedene pflanzliche Proteine, um sicherzustellen, dass du alle wichtigen Aminosäuren aufnimmst. Übrigens: Mischst du beide Quellen, ergänzen sich sowohl die Aminosäuren als auch die anderen Nährstoffe sehr gut. Denn wer zum Beispiel viele Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte isst, versorgt den Körper gleichzeitig mit wertvollen Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Eine normalgewichtige Person benötigt circa 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Möchtest du abnehmen und machst eine Diät, dann bleibt dein Proteinbedarf gleich, Bei Übergewicht ist in der Regel die Fettmasse erhöht. Eine höhere Fettmasse bedingt allerdings nicht einen höheren Bedarf an Protein.

Daher benötigen übergewichtige Menschen nicht mehr Protein als normalgewichtige. Regelmäßiges Sporttreiben erhöht den Eiweißbedarf. Je nach Intensität, Dauer und Häufigkeit des Trainings sind für aktive Menschen Eiweißmengen von 1,2 g bis 1,7 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfehlenswert,

Möchtest du Muskeln aufbauen, solltest du vermehrt zu eiweißreichen Lebensmitteln greifen. Denn zur Unterstützung des Muskelaufbaus (Krafttraining) wird eine höhere Eiweißmenge empfohlen, Du willst deine Muskeln mit Whey-Protein unterstützen? Welches das Beste dafür ist, erfährst du in unserem, In der nu3Kitchen findest du für Frühstück, Mittag, Abendbrot oder Zwischendurch.

Vier Rezeptvorschläge, wie du die oben genannten Lebensmittel in leckere Gerichte verwandeln kannst, vorab hier:

  • Nährwertangabe © MRI 2005-2021
  • Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Schweizer Nährwertdatenbank Version 6.1, Verfügbar unter:
  • Vgl. Verordnung (EG) Nr.1924/2006 (Health Claims)
  • «PROTEINQUELLE: Die Angabe, ein Lebensmittel sei eine Proteinquelle, sowie jegliche Angabe, die für den Verbraucher voraussichtlich dieselbe Bedeutung hat, ist nur zulässig, wenn auf den Proteinanteil mindestens 12 % des gesamten Brennwerts des Lebensmittels entfallen.»
  • «HOHER PROTEINGEHALT: Die Angabe, ein Lebensmittel habe einen hohen Proteingehalt, sowie jegliche Angabe, die für den Verbraucher voraussichtlich dieselbe Bedeutung hat, ist nur zulässig, wenn auf den Proteinanteil mindestens 20 % des gesamten Brennwerts des Lebensmittels entfallen.»
  • Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2021):, abgerufen am 01. März 2023.
  • Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2017):, abgerufen am 01. März 2023.
  • Vgl. Deutsches Ernährungsberatungs- & -informationsnetz:, abgerufen am 01. März 2023.

1. März 2023 Leona Grenzow : Proteinreiche Lebensmittel – die Top 90 mit viel Eiweiß| nu3

In welchem Obst ist am meisten Protein?

2. Avocado – Überraschung! Viele halten Avocados für ein Gemüse, doch eigentlich gehören sie zu der Familie der Steinfrüchte.100 g Avocado punkten bereits mit 2 Gramm Protein und ist daher Spitzenreiter unter den proteinreichen Früchten. Zudem liefert die Ölfrucht gesunde Fette, Vitamin K1 und Folsäure.

Ist eine Banane Proteinreich?

Wie viele Proteine hat eine Banane? Eine enthält 1,1 g Proteine auf 100 g, Hochgerechnet auf eine durchschnittliche Banane, mit einem Gewicht von ca.150 g, kommt diese also insgesamt auf 1,65 g,

Welches Brot ist Proteinreich?

Lieken Urkorn «Fit & Vital»-Eiweißbrot – ©Lieken Urkorn hoher Eiweißgehalt echter Brotgeschmack ohne Konservierungstoffe vegan Gramm 400 g (8 Scheiben à 50 g) Eiweißgehalt 23,5 g/100 g; 11,75 g pro Scheibe Eiweißquelle Weizeneiweiß, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Erbsenschrot, Erbsenpulver Nährstoffe pro 100 g ca.232 Kalorien; 23,5 g Eiweiß, 8 g Fett, 12,9 g Kohlenhydrate – davon 1 g Zucker, 7 g Ballaststoffe Benefits echter Brotgeschmack dank Sauerteig, ohne Konservierungsstoffe, hoher Eiweißgehalt Inhaltsstoffe Wasser, Weizeneiweiß, Weizenvollkornmehl, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Erbsenschrot, Roggenmehl, Gerstenmalzmehl, Roggenkleien, Erbsenpulver, Salz, Apfelessig, Säureregulator Natriumacetate, Hefe, Rapsöl Fazit der FIT FOR FUN-Redaktion: Das Eiweißbrot von Lieken Urkorn trumpft mit einer sehr locker-luftigen Textur und extremer Saftigkeit auf.

Die Ölsaaten verleihen dem Eiweißbrot einen angenehmen Biss. Mit 23,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm gehört es zum eiweißreichsten Produkt im Test. Das verdankt es vor allem dem hohen Anteil an Weizeneiweiß, Leinsamen und Erbsenpulver – und ist daher ebenfalls für Veganer*innen geeignet. Das Eiweißbrot ist defintiv eine gute proteinreiche Alternative zu herkömmlichen Vollkornprodukten.

Es ist in gut sortierten Supermärkten wie Edeka, Kaufland oder Penny erhältlich.

Wie viel Protein hat 100 g Haferflocken?

Hafer – viel mehr als nur fürs Müsli – Hafer macht nicht nur Pferde übermütig, er gibt auch uns reichlich Energie, Haferflocken enthalten beachtliche 13,5 g Eiweiß pro 100 g Flocken. Allerdings ist die biologische Wertigkeit von Hafer etwas niedriger als bei anderen Getreidearten, er sollte daher immer mit anderen Eiweißquellen kombiniert werden, damit das Eiweiß vom Körper gut aufgenommen werden kann.

Deshalb macht es Sinn, das Müsli mit Joghurt, Buttermilch oder Milch zu verfeinern. Sesam und Leinsamen liefern wichtige Nährstoffe ergänzend dazu! Die Rezeptklassiker mit Hafer sind kerniges Müsli oder cremig köstlicher Porridge, Sie können aber noch ganz anders verwendet werden, zum Beispiel als knusprige Panier von Erdäpfellaibchen, als kräftigende Zutat der Energiekugeln oder für die Ziegenkäse-Birnen-Pyramide und in vielen weiteren Rezepten mit Hafer,

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Ist Eiweiß und Protein das gleiche?

Aktualisiert: 29. Nov.2022 Eiweiße und Proteine sind dasselbe. Sie übernehmen vielfältige Funktionen und sind Baustoffe für Zellen und Gewebe im menschlichen Körper (zb. Aufbau von Muskulatur). Zusätzlich werden sie noch für weitere Aufgaben wie zum Beispiel der Bildung von Antikörpern oder als Transportstoff benötigt.

  • Bei Nahrungsknappheit werden sie sogar als Energiequelle herangezogen.
  • Unser Muskelgewebe besteht circa aus 20 % Protein, 75 % Wasser und 5 % Fett und Kohlenhydraten.
  • Proteine sind somit ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.
  • Besonders sportlich aktive Menschen sollten jeden Tag ausreichende Mengen Protein zuführen.

Sportliche Menschen haben einen größeren Bedarf an Eiweiß. Das liegt daran, dass Sie ihre Muskeln häufiger bewegen. Um die verletzten Strukturen wieder zu reparieren und sogar neue aufzubauen, benötigt unser Körper Protein aus der Nahrung.

Welches Gemüse hat meiste Protein?

Auch Gemüse liefert Eiweiß! Besonders reich daran ist grünes Blattgemüse. Ob Spinat, Kohl, Mangold, Vogerlsalat oder Kresse, grüne Blätter haben’s in sich. Gemüse liefert zwar deutlich weniger Eiweiß als Fleisch, aber man muss auch deutlich weniger Energie für die Produktion von Gemüse investieren. Und im Gegensatz zu einem hohen Fleischkonsum, profitiert man gesundheitlich von einem hohen Gemüsekonsum,

In welchem Gemüse ist viel Protein?

Bohnen und Erbsen: Das ultimative Gemüse mit viel Eiweiß – Welche Lebensmittel Haben Viel Protein Kichererbsen sind sehr eiweißreich. (Foto: CC0 / Pixabay / jackmac34) Die berühmtesten Gemüse-Eiweißquellen sind Erbsen und Bohnen. Genau genommen handelt es sich bei ihnen um Hülsenfrüchte, doch du kannst sie ähnlich wie Gemüse zubereiten. Die meisten Veganer:innen ernähren sich neben Getreide und Nüssen von verschiedenen Hülsenfrüchten, um ihren Proteinbedarf zu decken.

Sojabohnen : 36 g Pintobohnen: 21 g Kichererbsen (getrocknet): 19 g Edamame (unreife Sojabohne): 12 g Dicke Bohnen : 11 g Erbsen (tiefgefroren): 6,6 g Mungobohnenprossen : 4–5 g Zuckerschoten 4 g

Obwohl die Pintobohne zu den Bohnen mit dem höchsten Gehalt an Proteinen gehört, muss diese den weiten Weg aus ihrem Ursprungsland Mexiko zurücklegen, weshalb sie weniger umweltfreundlich als manche andere Sorten ist. Ähnliches gilt für die Soja- und Edamame-Bohnen aus Japan.

Welches ist das gesündeste Protein?

Milchprodukte, Eier, Geflügel und Fisch zählen mitunter zu den gesündesten Eiweißquellen. Alle essentiellen Aminosäuren sind sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Welches Gemüse hat meiste Protein?

Auch Gemüse liefert Eiweiß! Besonders reich daran ist grünes Blattgemüse. Ob Spinat, Kohl, Mangold, Vogerlsalat oder Kresse, grüne Blätter haben’s in sich. Gemüse liefert zwar deutlich weniger Eiweiß als Fleisch, aber man muss auch deutlich weniger Energie für die Produktion von Gemüse investieren. Und im Gegensatz zu einem hohen Fleischkonsum, profitiert man gesundheitlich von einem hohen Gemüsekonsum,