Welche Nährstoffe Braucht Der Körper?

Welche Nährstoffe braucht der Körper? Berlin, aktualisiert am 10. Juni 2022 ‒ Um gesund und fit zu bleiben, muss der Körper über die tägliche Nahrung viele verschiedene Nährstoffe aufnehmen. Zu den wichtigsten zählen Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette. Aber es gibt noch zahlreiche weitere Stoffe, die der Körper für wichtige Prozesse wie Wachstum, Zellerneuerung, Organfunktionen und die Gesundheit braucht.

Erfahren Sie mehr darüber, in welchen Lebensmitteln welche Nährstoffe stecken und wozu sie im Einzelnen wichtig sind. Der Körper gewinnt Energie aus der Nahrung. Aber nicht alle Bestandteile der Nahrung, die wir aufnehmen, liefern dem Körper Energie. Als Energielieferanten dienen ihm sogenannte Makronährstoffe: die Kohlenhydrate und Fette.

Im Bedarfsfall kann der Körper auch aus Eiweiß Energie gewinnen. Die drei genannten Makronährstoffe sind in bestimmten Lebensmitteln zu finden. Hier einige Beispiele:

Kohlenhydrate kommen zum Beispiel in Form von Stärke (Mehrfachzucker) ‒ etwa in Mehl und mehlhaltigen Produkten wie Brot und Nudeln ‒ vor, außerdem in Kartoffeln und Reis. Kohlenhydrate als Einfachzucker wie Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose) sind in gesüßten Lebensmitteln und Früchten enthalten. Fette kann man beispielsweise in Form von Pflanzenfetten und -ölen oder aus Tierprodukten wie etwa Butter, Käse oder Sahne aufnehmen. Eiweiße (Proteine) finden sich zum Beispiel in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten und Milchprodukten. Auch Sojaprodukte sind reich an pflanzlichen Eiweißen.

Das sind ihre speziellen Aufgaben : Kohlenhydrate haben für den menschlichen Organismus die größte Bedeutung als Energielieferant. Bestimmte Kohlenhydrate kann der Körper besonders schnell verwerten: So nimmt der Darm zum Beispiel Traubenzucker direkt auf und überführt ihn ins Blut, sodass er Geweben und Organen schnell zur Verfügung stehen kann.

Bestimmte Zellen, wie die Nervenzellen des Gehirns, sind besonders auf Kohlenhydrate als Brennstoff angewiesen.
Leber und Muskelzellen können zudem eine Speicherform von Kohlenhydraten anlegen (Glykogen), die sie bei Bedarf bereitstellen können.
Einen „Überschuss» an Kohlenhydraten wandelt der Stoffwechsel zu Fett um und legt sie als Fettreserve an.

Eiweiße verwendet der Körper überwiegend als Baustoff, kann sie aber auch zur Energiegewinnung heranziehen. Als Baustoff werden Eiweiße unter anderem für den Aufbau der menschlichen Erbinformation oder der körpereigenen Enzyme genutzt. Enzyme haben die Aufgabe, als „Katalysatoren» die chemischen Reaktionen des Stoffwechsels zu beschleunigen.

Auch zum Aufbau von Körpergeweben wie Haaren oder Gerüststoffen in Zellen oder als Transportmoleküle im Blut werden Eiweiße benötigt.
Ann der Körper seine Energie aus anderen Nahrungsbestandteilen wie Kohlenhydraten nicht ausreichend decken, kann er die Eiweiße auch als Energiequelle nutzen.
Fette sind beispielsweise unerlässlicher Bestandteil von Zellmembranen, wichtig für Aufbau und Funktion von Nerven und werden außerdem zur Bildung verschiedener Botenstoffe benötigt.

Die größte Energiereserve des Körpers ist das Körperfett. Wie viel Energie der Organismus umsetzt, ist messbar und wird in den Einheiten Kilojoule (kJ) oder Kilokalorien (kcal) angegeben. Betrachtet man gleiche Mengen der drei Hauptnährstoffe, zeigt sich, dass sie eine unterschiedliche Energiedichte pro Gramm haben.

Dies bedeutet, dass bei ihrer Verbrennung in unterschiedlichem Maße Kalorien freigesetzt werden, die der Körper verwerten kann.
So liefert Fett mit 9 kcal pro Gramm doppelt so viele Kalorien wie die gleiche Menge Kohlenhydrate oder Eiweiße.
Ein zu hoher Fettkonsum kann daher leicht zu einem Energieüberschuss und damit zu führen.

Auch wenn Alkohol nicht zu den Grundbestandteilen der Nahrung zählt, ist er chemisch gesehen ein Makronährstoff, da er Kalorien enthält. Durch Alkohol werden erhebliche Energiemengen aufgenommen – pro Gramm Alkohol fast so viel wie pro Gramm Fett. Regelmäßiges Trinken von Alkohol kann also auch zu Übergewicht beitragen,

Im Gegensatz zu den Nährstoffen ist Alkohol für keinen körperlichen Vorgang notwendig, Alkohol wirkt in überhöhten Dosen als Zellgift und kann süchtig machen. Ballaststoffe sind sogenannte unverdauliche Kohlenhydrate. Sie gehören zu den Nahrungsbestandteilen, die von unserem Verdauungssystem nicht oder nur teilweise aufgespalten und verwertet werden können.

Ballaststoffe sind zum Beispiel in Vollkornbrot, Vollkornreis, Hülsenfrüchten, in Obst und Früchten oder auch vielen Gemüsesorten wie Möhren, Paprika, rote Bete, Kohl und Fenchel enthalten. Sie machen satt, aber nicht dick und wirken sich positiv auf die Darmtätigkeit und den Stoffwechsel aus.

Dadurch tragen sie auch zur Minderung von Gesundheitsproblemen wie Verstopfungen, Hämorrhoiden oder zu hohen Cholesterinspiegeln und vielen weiteren Krankheiten bei.
Neben den energiespendenden Makronährstoffen benötigt der Organismus auch sogenannte Mikronährstoffe,
Diese werden so bezeichnet, weil sie im Gegensatz zu den Makronährstoffen in deutlich geringeren Mengen benötigt werden.

Sie liefern keine Energie, sind für den Körper aber ebenfalls lebenswichtig. Zur Gruppe der Mikronährstoffe gehören Mineralien, Spurenelemente und Vitamine.

Vitamine : Fettlösliche Vitamine (E, D, K und A); wasserlösliche B-Vitamine und Vitamin C Mineralstoffe : Natrium, Chlorid, Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphat, Sulfat Spurenelemente : Eisen, Jod, Fluorid, Zink, Selen, Kupfer und weitere Sekundäre Pflanzenstoffe : Karotinoide, Phytosterine und andere

Der Körper benötigt die einzelnen Mikronährstoffe für ganz unterschiedliche Prozesse und Aufgaben. Sie werden mit unterschiedlichen Nahrungsmitteln, etwa Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreideerzeugnissen oder auch tierischen Produkten aufgenommen.

Nur das Vitamin D kann der Körper auch selbst bilden. Lebensmittel enthalten die verschiedenen Nährstoffe in unterschiedliche Mengen. Um genug Nährstoffe zu erhalten, sollte man deshalb möglichst ausgewogen und abwechslungsreich essen. Der menschliche Körper benötigt Vitamine zum Leben. Ohne Vitamine sind bestimmte Stoffwechselprozesse nicht möglich.

Vitamin D sorgt zum Beispiel dafür, dass Kalzium und Phosphat besser aus der Nahrung aufgenommen werden können. Damit unterstützt das Vitamin D den Erhalt der Knochensubstanz. Vitamin D kann vom Körper selbst gebildet werden. Mit der Nahrung kann es zum Beispiel aus Salzwasserfisch oder Eigelb zugeführt werden.

Vitamin A kommt im gelben Obst und Gemüse (Karotten) oder in Milchprodukten vor.
Es ist unabdingbar für das Sehen und das Wachstum.
Vitamin A sorgt auch dafür, dass sich verschiedene Zellen erneuern können.
Vitamin K fördert unter anderem die Blutgerinnung.
Es kommt in größeren Mengen beispielsweise im grünen Blattgemüse vor.

Allgemein gilt: Sowohl ein Vitamin-Mangel als auch eine Überdosierung können zu Krankheiten führen. Auch Mineralstoffe benötigt der Mensch zum Leben. Der Körper braucht sie für unterschiedliche Prozesse. Kalzium beispielsweise ist unter anderem zum Knochenaufbau und zur Stabilisierung der Zellmembranen wichtig.

Das Mineral kommt beispielsweise in Milchprodukten vor.
Alium ist in großen Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, besonders in Hülsenfrüchten und Getreide.
Im Körper ist Kalium an der Blutdruckregulierung und der Herzfunktion beteiligt.
Spurenelemente sind ebenfalls Mineralstoffe, die der Mensch zum Leben braucht.

Allerdings kommen sie in viel geringeren Mengen im Körper vor ‒ in „Spuren». Zu den Spurenelementen zählen zum Beispiel Eisen, Selen, Zink, Fluor oder Jod, Spurenelemente haben unterschiedliche Aufgaben im Körper. Eisen zum Beispiel ist für den Transport von lebensnotwendigem Sauerstoff im Blut erforderlich.

Es kommt in Hülsenfrüchten und Fleisch vor. Selen ist wichtig für den antioxidativen Schutz im Körper. Es kommt in Getreide und in besonders hohen Mengen in Paranüssen vor. Auch Zink wird bei sehr vielen Vorgängen im Körper benötigt, unter anderem bei der Aufrechterhaltung des Immunsystems. In der Nahrung ist Zink vor allem in Vollkornprodukten, Fleisch und Milchprodukten enthalten.

Sekundäre Pflanzenstoffe kann man zum Beispiel mit Gemüse, Obst, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Nüssen oder Vollkornprodukten aufnehmen. Sie geben den pflanzlichen Lebensmitteln ihre Farbe, einige schützen die Pflanzen beispielsweise vor Schädlingsbefall, Fressfeinden oder Krankheiten.

Stand der Forschung ist, dass sie sich möglicherweise auch positiv auf die Gesundheit des Menschen auswirken könnten.
Notwendig wie Mineralstoffe und Vitamine – ohne die bestimmte Stoffwechselprozesse nicht ablaufen – sind sie für den Menschen aber nicht.
Bieslaski HK, Bischoff SC, Pirlich M, Weimann A, Ernährungsmedizin, Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer, 5.

Auflage. Thieme, Stuttgart 2018 Celep GS, Kaynar P, Rastmanesh R. Biochemical functions of micronutrients. Adv Obes Weight Manag Control.2017;6(2):43‒45. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE), D-A-C-H Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2.

Auflage, 3. Aktualisierte Ausgabe. Bonn 2017 Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung auf die Gesundheit. Heseker H, Heseker B, Nährstoffe in Lebensmitteln, 4. Auflage.2013. Umschau Zeitschriftenverlag, Sulzbach im TaunusHolscher HD. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota.

Gut Microbes.2017.8 (2), S.172–184. O’Grady J, O’Connor EM, Shanahan F. Review article: dietary fibre in the era of microbiome science.2019.Alimentary pharmacology & therapeutics 49 (5), S.506–515. Pape HC, Kurtz A, Silbernagl S (Hrsg.). Physiologie.2019.9., vollständig überarbeitete Auflage.

Stuttgart : Georg Thieme Verlag Raschka Z, Ruf S, Sport und Ernährung, 3. Auflage. Thieme, Stuttgart 2017 Stephen AM, Champ MJ, Cloran SJ, Fleith M; van Lieshout L, Mejborn H, Burley VJ. Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health.2017.

Nutrition research reviews 30 (2), S.149–190.(12) Dieser Text wurde am 5. März 2019 erstellt und wird in regelmäßigen Abständen aktualisiert. : Welche Nährstoffe braucht der Körper?

Was für Nährstoffe braucht der Körper täglich?

Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr – Folgende Tabelle gibt einen Überblick über die empfohlene Zufuhr ausgewählter Nährstoffe pro Tag für Erwachsene in jüngeren und mittleren Jahren (> 19 Jahre bis 65 Jahre).

Nährstoff (-gruppe)	Zufuhr/Tag
	männlich	weiblich
Eiweiß	0,8 g/kg KG ¹
Fett	30 % der Energie
Linolsäure	2,5 % der Energie
Linolensäure ²	0,5 % der Energie
Kohlenhydrate	> 50 % der Energie
Ballaststoffe ³	30 g
Gesamtwasserzufuhr ³ Getränke Feste Nahrung	30 – 35 ml/kg KG¹ 1230 – 1470 ml 740- 890 ml
Natrium	1500 mg	1500 mg
Chlorid²	2300 mg	2300 mg
Kalium ²	4000 mg	4000 mg
Calcium	1000 mg	1000 mg
Phosphor	700 mg	700 mg
Magnesium	350 – 400 mg	300 – 310 mg
Eisen	10 mg	15 mg
Jod	180 – 200 µg	180 – 200 µg
Zink	11 – 16 mg	7 – 10 mg
Selen ²	70 µg	60 µg
Vitamin A (Retinol)	1,0 mg	0,8 mg
Vitamin D (Calciferol) &sup5;	20 µg	20 µg
Vitamin E (Tocopherol) ²	13 – 15 mg	12 mg
Vitamin K ²	70 – 80 µg	60 – 65 µg
Vitamin B1 (Thiamin)	1,2 – 1,3 mg	1,0 mg
Vitamin B2 (Riboflavin)	1,3 – 1,4 mg	1,0 – 1,1 mg
Niacin	15 – 16 mg	11 – 13 mg
Vitamin B6 (Pyridoxin)	1,6 mg	1,4 mg
Folsäure	300 µg	300 µg
Pantothensäure ²	6,0 mg	6,0 mg
Biotin ²	30 – 60 µg	30 – 60 µg
Vitamin B12 (Cobalamin)	4,0 µg	4,0 µg
Vitamin C	110 mg	95 mg

1 KG = Körpergewicht 2 Hierbei handelt es sich um einen Schätzwert 3 Hierbei handelt es sich um einen Richtwert 4 Die empfohlene Zufuhr für Zink ist abhängig von der Phytatzufuhr 5 Die Versorgung an Vitamin D wird in der Regel über die Ernährung (mit 2-4 µg/d) und durch die endogene Synthese (Bildung von Vitamin D unter der Haut bei Sonnenbestrahlung) gedeckt.

Was sind die 6 wichtigsten Nährstoffe?

Fazit: Achtsam, bewusst und gut mit Nährstoffen versorgt – Eine vollwertige, ausgewogene und überwiegend pflanzliche Ernährung mit reichlich Gemüse und kalorienfreien Getränken, zwei Portionen Obst sowie einer angepassten Menge an Vollkornprodukten, fettarmem Fleisch, fettarmen Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Fisch, pflanzlichen Fetten aus Nüssen, Samen oder hochwertigen Ölen versorgt Ihren Körper mit allem, was er braucht.

Zu den wichtigen Nährstoffen gehören, noch einmal kurz zusammengefasst: Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, essentielle Fett- und Aminosäuren sowie sekundäre Pflanzenstoffe.
Um trotz des großen Angebots an Nahrungsmitteln eine möglichst „gesunde» Auswahl treffen zu können und gleichzeitig nicht weniger oder mehr zu essen, als unser Körper benötigt, ist das bewusste und achtsame Essen hilfreich.

Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Mahlzeiten, lassen Sie sich nicht ablenken und genießen Sie das Essen!

Was sind die wichtigsten Nährstoffe für den Körper?

Vitamine gehören zu den wichtigsten Nährstoffen. Sie erhalten unsere Leistungsfähigkeit und schützen uns vor vielen Erkrankungen. Um mit ausreichend Vitaminen versorgt zu sein, müssen diese über die Nahrung aufgenommen werden. Bis auf Vitamin D kann sie unser Körper nicht selbst herstellen.

Welche Nährstoffe braucht der Körper Tabelle?

Mineralstoffe: Tabelle mit den wichtigsten Elementen –


Mineralstoff	Einsatz im Körper	Lebensmittel	tägliche Empfehlung (Erwachsene)
Fluor	Knochen und Zähne	Schwarzer Tee	m: 3,8 mg w: 3,1 mg
Eisen	Nägel, Zähne, Blut, Knochen, Haut	Geflügel, Ei, Fisch, Weizenkeime	m: 10 mg w: 15 mg
Chrom	Blut, Kreislauf, Muskeln	Maisöl, Vollkorn, Bierhefe	30–100 µg
Kupfer	Haut, Haare, Blut, Knochen, Kreislauf	Nüsse, Rosinen Meeresfrüchte, Soja	1,0–1,5 mg
Calcium	Blut, Knochen, Herz, Zähne, Haut	Milch, Mandeln, Käse	1000 mg
Kalium	Haut, Blut, Herz, Nieren, Muskulatur, Nerven	Aprikosen, Sonnenblumenkerne, Pfirsiche, Rosinen, Erdnüsse	2000 mg
Jod	Schilddrüse, Haare, Nägel, Haut, Zähne	Meeresfrüchte, Jodsalz	200 µg
Zink	Haut, Bindegewebe, Schleimhaut, Thymus	Sonnenblumenkerne, Rindfleisch, Ei, Milch	m: 10 mg w: 7 mg
Schwefel	Haare, Nägel, Nerven, Haut	Käse, Ei, Nüsse, Fisch	gibt es nicht
Phosphor	Knochen, Gehirn, Nerven, Zähne	Ei, Milch, Geflügel, Käse	700 mg
Natrium	Blut, Iymphatisches System, Muskulatur, Nervensystem	Kochsalz, Milch, Käse, Meeresfrüchte	550 mg
Mangan	Gehirn, Brustdrüsen, Nervensystem, Muskulatur	Bananen, Getreide, Blattsalat, Nüsse, Ananas	2–5 mg
Magnesium	Arterien, Knochen, Herz, Muskulatur, Nerven, Zähne	grünes Gemüse, Honig, ungeschälte Erdnüsse, Spinat, Meeresfrüchte	m: 350 mg w: 300 mg

Was braucht der Körper am meisten?

Erfahren Sie mehr darüber, in welchen Lebensmitteln welche Nährstoffe stecken und wozu sie im Einzelnen wichtig sind.
Der Körper gewinnt Energie aus der Nahrung.
Aber nicht alle Bestandteile der Nahrung, die wir aufnehmen, liefern dem Körper Energie.
Als Energielieferanten dienen ihm sogenannte Makronährstoffe: die Kohlenhydrate und Fette.

Im Bedarfsfall kann der Körper auch aus Eiweiß Energie gewinnen. Die drei genannten Makronährstoffe sind in bestimmten Lebensmitteln zu finden. Hier einige Beispiele:

Bestimmte Zellen, wie die Nervenzellen des Gehirns, sind besonders auf Kohlenhydrate als Brennstoff angewiesen. Leber und Muskelzellen können zudem eine Speicherform von Kohlenhydraten anlegen (Glykogen), die sie bei Bedarf bereitstellen können. Einen „Überschuss» an Kohlenhydraten wandelt der Stoffwechsel zu Fett um und legt sie als Fettreserve an.

Auch zum Aufbau von Körpergeweben wie Haaren oder Gerüststoffen in Zellen oder als Transportmoleküle im Blut werden Eiweiße benötigt. Kann der Körper seine Energie aus anderen Nahrungsbestandteilen wie Kohlenhydraten nicht ausreichend decken, kann er die Eiweiße auch als Energiequelle nutzen. Fette sind beispielsweise unerlässlicher Bestandteil von Zellmembranen, wichtig für Aufbau und Funktion von Nerven und werden außerdem zur Bildung verschiedener Botenstoffe benötigt.

Dies bedeutet, dass bei ihrer Verbrennung in unterschiedlichem Maße Kalorien freigesetzt werden, die der Körper verwerten kann.
So liefert Fett mit 9 kcal pro Gramm doppelt so viele Kalorien wie die gleiche Menge Kohlenhydrate oder Eiweiße.
Ein zu hoher Fettkonsum kann daher leicht zu einem Energieüberschuss und damit zu führen.

Im Gegensatz zu den Nährstoffen ist Alkohol für keinen körperlichen Vorgang notwendig, Alkohol wirkt in überhöhten Dosen als Zellgift und kann süchtig machen. Ballaststoffe sind sogenannte unverdauliche Kohlenhydrate. Sie gehören zu den Nahrungsbestandteilen, die von unserem Verdauungssystem nicht oder nur teilweise aufgespalten und verwertet werden können.

Dadurch tragen sie auch zur Minderung von Gesundheitsproblemen wie Verstopfungen, Hämorrhoiden oder zu hohen Cholesterinspiegeln und vielen weiteren Krankheiten bei. Neben den energiespendenden Makronährstoffen benötigt der Organismus auch sogenannte Mikronährstoffe, Diese werden so bezeichnet, weil sie im Gegensatz zu den Makronährstoffen in deutlich geringeren Mengen benötigt werden.

Sie liefern keine Energie, sind für den Körper aber ebenfalls lebenswichtig. Zur Gruppe der Mikronährstoffe gehören Mineralien, Spurenelemente und Vitamine.

Nur das Vitamin D kann der Körper auch selbst bilden.
Lebensmittel enthalten die verschiedenen Nährstoffe in unterschiedliche Mengen.
Um genug Nährstoffe zu erhalten, sollte man deshalb möglichst ausgewogen und abwechslungsreich essen.
Der menschliche Körper benötigt Vitamine zum Leben.
Ohne Vitamine sind bestimmte Stoffwechselprozesse nicht möglich.

Vitamin A kommt im gelben Obst und Gemüse (Karotten) oder in Milchprodukten vor.
Es ist unabdingbar für das Sehen und das Wachstum.
Vitamin A sorgt auch dafür, dass sich verschiedene Zellen erneuern können.
Vitamin K fördert unter anderem die Blutgerinnung.
Es kommt in größeren Mengen beispielsweise im grünen Blattgemüse vor.

Das Mineral kommt beispielsweise in Milchprodukten vor. Kalium ist in großen Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, besonders in Hülsenfrüchten und Getreide. Im Körper ist Kalium an der Blutdruckregulierung und der Herzfunktion beteiligt. Spurenelemente sind ebenfalls Mineralstoffe, die der Mensch zum Leben braucht.

Es kommt in Hülsenfrüchten und Fleisch vor. Selen ist wichtig für den antioxidativen Schutz im Körper. Es kommt in Getreide und in besonders hohen Mengen in Paranüssen vor. Auch Zink wird bei sehr vielen Vorgängen im Körper benötigt, unter anderem bei der Aufrechterhaltung des Immunsystems. In der Nahrung ist Zink vor allem in Vollkornprodukten, Fleisch und Milchprodukten enthalten.

Stand der Forschung ist, dass sie sich möglicherweise auch positiv auf die Gesundheit des Menschen auswirken könnten.
Notwendig wie Mineralstoffe und Vitamine – ohne die bestimmte Stoffwechselprozesse nicht ablaufen – sind sie für den Menschen aber nicht.
Bieslaski HK, Bischoff SC, Pirlich M, Weimann A, Ernährungsmedizin, Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer, 5.

Auflage, 3. Aktualisierte Ausgabe. Bonn 2017 Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung auf die Gesundheit. Heseker H, Heseker B, Nährstoffe in Lebensmitteln, 4. Auflage.2013. Umschau Zeitschriftenverlag, Sulzbach im TaunusHolscher HD. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota.

Stuttgart : Georg Thieme Verlag Raschka Z, Ruf S, Sport und Ernährung, 3. Auflage.
Thieme, Stuttgart 2017 Stephen AM, Champ MJ, Cloran SJ, Fleith M; van Lieshout L, Mejborn H, Burley VJ.
Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health.2017.

Nutrition research reviews 30 (2), S.149–190.(12) Dieser Text wurde am 5. März 2019 erstellt und wird in regelmäßigen Abständen aktualisiert. : Welche Nährstoffe braucht der Körper?

Wie erkennt man einen Nährstoffmangel?

Wie entsteht ein Nährstoffmangel? – Grundsätzlich ist der menschliche Organismus nicht dazu in der Lage, abgesehen von wenigen Ausnahmen, die Nährstoffe, die er zur Aufrechterhaltung körperlicher Funktionen benötigt, selbst herzustellen. Daher müssen diese über eine ausgewogene Ernährung täglich in ausreichender Menge zugeführt werden.

In unserem Körper hat dabei jeder Nährstoff eine spezielle Funktion und nicht selten sind sie wiederum dafür verantwortlich, dass andere Nährstoffe aktiv sein können. Wird also die Stoffwechselkette unterbrochen, werden zunächst vorhandene Reserven aktiviert. Wenn diese aufgebraucht sind, kann es je nach Nährstoffdefizit zu unterschiedlichen Mangelanzeichen kommen.

Ein Nährstoffmangel entsteht also immer dann, wenn unser Körper aus verschiedenen Gründen und über einen längeren Zeitraum hinweg nicht ausreichend mit bestimmten Nährstoffen versorgt wird. Individuelle Lebensumstände (z.B. Schwangerschaft, Stillzeit, Alter, Krankheit) gehen meist mit einem erhöhten Bedarf an bestimmten Nährstoffen einher, die mit der Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden sollten.

Wird der erhöhte Bedarf nicht gedeckt, kann ein Nährstoffdefizit auftreten.
Aber auch aufgrund einer einseitigen Ernährung (bestehend aus überwiegend Fertigprodukten, Süßigkeiten, Fast Food etc.) ist es möglich, dass nicht alle wichtigen Nährstoffe über die Nahrung aufgenommen werden, obwohl kein spezifisch erhöhter Nährstoffbedarf besteht.

Und auch bei einer veganen Ernährung kann ein Mangel an bestimmten Nährstoffen entstehen, die nur in tierischen Lebensmitteln vorkommen, wie z.B. Vitamin B12. Für Veganer empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) daher dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einzunehmen, um eine ausreichende Zufuhr des kritischen Nährstoffes zu gewährleisten und so vorzubeugen.

unausgewogene und einseitige Ernährung
vegane oder andere alternative Kostformen
Schwangerschaft und Stillzeit
hohes Alter
intensive sportliche Betätigung
dauerhaft hoher Stressfaktor
Störung der Verdauung, Resorption und Verwertung
regelmäßiger Alkohol- und Nikotinkonsum
Einnahme von Medikamenten

Eine gesunde, vollwertige Ernährung mit einem hohen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln bietet daher die besten Voraussetzungen für die Prävention von Nährstoffmangelerscheinungen. Ein leichter Nährstoffmangel macht sich meist gar nicht oder nur durch allgemeine Beschwerden wie z.B.

Schwächegefühl bemerkbar, die wir oftmals nicht direkt mit einem Defizit an wichtigen Nährstoffen in Verbindungen bringen. Ist der Nährstoffhaushalt durch eine Unterversorgung jedoch erst einmal aus dem Gleichgewicht geraten, sendet unser Körper sichtbare oder spürbare Signale aus, die es richtig zu deuten gilt.

Je nachdem welche Vitamine, Mineralstoffe oder Spurenelemente fehlen, können dabei unterschiedliche Nährstoffmangelsymptome auftreten, Zu den unspezifischen Anzeichen eines möglichen Nährstoffmangels zählen Müdigkeit, brüchige Fingernägel und Kopfschmerzen.

Weitere Symptome wie Blässe, Schwindel oder Haarausfall können ebenfalls auf einen Nährstoffmangel hindeuten.
Zudem zeigen spröde Lippen und eingerissene Mundwinkel einen Mangel an essenziellen Nährstoffen an.
Gerade dein Hautbild spiegelt wider, wie es um deine Nährstoffversorgung steht.
Welche Nährstoffe für deine Haut wichtig sind erfährst du in unserem Artikel über,

Die allgemeinen Symptome eines Nährstoffdefizits für dich im Überblick:

Blässe
Müdigkeit
Schwächegefühl
Muskel- und Gliederschmerzen
Kopfschmerzen
Konzentrationsschwäche
Nervosität
Haut-, Haar- und Nagelprobleme
eingerissene Mundwinkel und Lippen
Zahnfleischbluten

Die oben genannten Symptome sollen als frühe Warnsingnale dienen und müssen nicht direkt mit einem möglichen Nährstoffdefizit zusammenhängen oder Grund zur Beunruhigung sein. In jedem Fall sollte die Diagnose eines Nährstoffmangels von einem Arzt erfolgen und eine entsprechende Behandlung mit diesem abgestimmt werden.

In den heutigen Industrieländern ist dank des reichhaltigen Lebensmittelangebots eine ernährungsbedingte Unterversorgung an Nährstoffen eher selten.
Vergleichbar weit verbreitet sind jedoch einige wenige Mangelerscheinungen wie z.B.
Der Vitamin-D-Mangel.
Repräsentative Studien ergaben, dass die deutsche Bevölkerung insgesamt eine gute Vitaminversorgung aufweist.

Allerdings ist die Versorgung mit Vitamin D und Jod in Deutschland noch nicht optimal. Bei einer veganen Ernährung können potenziell kritische Nährstoffe neben Vitamin B12 auch Vitamin B2 und Vitamin D sowie Calcium, Eisen, Jod, Zink und Selen sein. Auf welche Nährstoffe Frauen besonders achten sollten, erfährst du auf unserer Seite, Vitamin D – genauer gesagt Vitamin D3 – hat einen entscheidenden Unterschied zu anderen Vitaminen: Es kann durch die Sonneneinstrahlung vom Körper selbst gebildet werden. Auf diese Weise ist in den sonnigen Monaten eine ausreichende Versorgung gewährleistet. Symptome bei Vitamin-D-Mangel:

Müdigkeit
Anstriebslosigkeit
Störung des Knochenstoffwechsels
Muskelkrämpfe und -verspannungen
Konzentrationsschwäche

So beugst du einem Vitamin-D-Mangel vor: Über die Ernährung kannst du deine Vitamin-D-Zufuhr am besten durch frischen Fisch wie Lachs und Makrele erhöhen. Aber auch Milch und Milchprodukte sowie Eier, Avocados und Pilze sind gute, Wer auf Nummer sicher gehen möchte, kann zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung Vitamin-D-Präparate in Form von Tropfen, Kapseln oder Tabletten einnehmen.

Müdigkeit
Blässe
Kopfschmerzen
brüchige Nägel und trockene Haut
eingerissene Mundwinkel

So beugst du einem Eisenmangel vor: Die meisten Fleischprodukte besitzen einen hohen Eisenanteil. Aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln sind beachtliche Mengen an Eisen vorhanden, z.B. in diversen Gemüsesorten wie Feldsalat, Rucola und Fenchel sowie Hülsenfrüchten, Ölsamen und Trockenfrüchten wie Gojibeeren. Generell entsteht ein Vitamin-B12-Mangel erst dann, wenn über mehrere Jahre hinweg zu wenig Vitamin B12 aufgenommen wurde, Bei einer westlichen Ernährungsweise mit einem hohen Anteil an tierischen Lebensmitteln ist ein Vitamin-B12-Mangel eher selten anzutreffen.

Müdigkeit
Blässe
Konzentrationsschwierigkeiten
Vergesslichkeit

So beugst du einem Vitamin-B12-Mangel vor: In der Regel kannst du deinen Vitamin-B12-Bedarf über tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier sowie Milch und Milchprodukte decken. Da tierische Vitamin-B12-Lebensmittel für vegan lebende Menschen wegfallen und es bei veganen Lebensmitteln noch keine wissenschaftlich gesicherte Vitamin-B12-Quelle gibt, rät die DGE Veganern zur Verwendung von angereicherten Lebensmitteln oder zur Supplementierung mit entsprechenden Vitamin-B12-Präparaten.

Pflanzliche Alternativen wie zum Beispiel die Grünalge Chlorella, können als zusätzliche Lieferanten für Vitamin B12 verwendet werden.
Jetzt mehr über erfahren.
Ein Folsäuremangel ist in Deutschland relativ häufig.
Vor allem Schwangere, Stillende, ältere Menschen und Menschen mit einem hohen Alkoholkonsum sind betroffen.

Aber auch Darmerkrankungen und bestimmte Medikamente, wie z.B. die Antibabypille, können einen Folsäuremangel auslösen. Symptome bei Folsäuremangel:

Schlafstörungen
Vergesslichkeit
depressive Verstimmungen
Durchfall

So beugst du einem Folsäuremangel vor: Grundsätzlich kann der normale Folsäurebedarf über eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung gedeckt werden. Besonders empfehlenswert sind und grünes Blattgemüse wie Spinat, außerdem Brokkoli sowie Vollkornprodukte, Kartoffeln, Nüsse und tierische Produkte. Da unser Körper nicht selbst herstellen kann, müssen wir darauf achten, genügend Magnesium über die Nahrung aufzunehmen. Eine einseitige und unausgewogene Ernährungsweise oder eine gestörte Magensiumaufnahme im Darm können zu einem Magnesiummangel führen.

Muskelkrämpfe und -zuckungen
Schwindel
Kopfschmerzen
Herzrhythmusstörungen
Übelkeit
Missempfindungen wie Kribbeln oder Taubheit

So beugst du einem Magnesiummangel vor: Zur Vorbeugung eines Magnesiummangels eignet sich eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung am besten. Besonders viel Magnesium enthalten dabei Lebensmittel wie Bananen, Avocados, Schokolade, Nüsse und Ölsaaten sowie Spinat.

Müdigkeit
Konzentrationsschwierigkeiten
Appetitlosigkeit
Kälteempfindlichkeit
blasse und trockene Haut

So beugst du einem Jodmangel vor: Einen hohen Jodgehalt weisen beispielsweise Kabeljau und Schellfisch auf. Vegetarisch und vegan lebenden Menschen wird empfohlen, eine ausreichende Jodzufuhr durch Verwendung von jodiertem Speisesalz sowie von mit einem moderaten Jodgehalt (wie Nori) sicherzustellen. Ein Calciummangel (alternative Schreibweise: Kalziummangel) entsteht in den meisten Fällen durch eine einseitige Ernährung, Störungen der Calciumaufnahme im Darm oder durch einen erhöhten Bedarf z.B. während einer Schwangerschaft. Zu den häufigsten Ursachen eines Calciummangels zählt jedoch ein Vitamin-D-Mangel, da Vitamin D zu einer normalen Aufnahme bzw.

brüchige Fingernägel und Haarausfall
Muskel- und Gelenkschmerzen
Muskelkrämpfe
Knochenschmerzen, -erweichung und -schwund

So beugst du einem Calciummangel vor: Zu den bekanntesten calciumreichen Lebensmitteln zählen Milch und Milchprodukte, über die wir rund 50 Prozent unseres täglichen Calcium-Bedarfs abdecken. Zudem sind verschiedene Käsesorten, besonders Hart- und Schnittkäse wie Parmesan, Emmentaler oder Tilsiter reich an Calcium.

Aber auch über pflanzliche Lebensmittel wie z.B. Grünkohl, Rucola oder Fenchel können wir unseren Calcium-Bedarf decken. Eine Ergänzung der Ernährung mit kann z.B. bei einem erhöhten Bedarf helfen, eine ausreichende Calcium-Zufuhr zu gewährleisten. Grundsätzlich kannst du also einem Nährstoffmangel mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung auch ohne Nahrungsergänzungsmittel gut entgegenwirken.

In bestimmten Fällen, z.B. bei einer Schwangerschaft oder chronischen Erkrankungen, kann es aber sinnvoll sein, über einen bestimmten Zeitraum hinweg spezielle, ergänzende Präparate einzunehmen. Frage in jedem Fall deinen Arzt um Rat!

Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2016): „», abgerufen am 28. Oktober 2019.
Vgl. Spegg, H.; Erfurt, D.: „Ernährungslehre und Diätetik». Deutscher Apotheker Verlag 2012.
Vgl. Rimbach, G.: „Grundlagen der Lebensmittellehre». Behr’s Verlag 2006.
Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2017): „», abgerufen am 28. Oktober 2019.
Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2012): „», abgerufen am 28. Oktober 2019.
Vgl. Schek, A.: „Ernährungslehre kompakt». Umschau Zeitschriftenverlag 2011.
Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2012): „», abgerufen am 28. Oktober 2019.
Vgl. Bundesinstitut für Risikobewertung (2004): „», abgerufen am 28. Oktober 2019.
Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2016): „», abgerufen am 28. Oktober 2019.
Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2013): „», abgerufen am 28. Oktober 2019.

28. Oktober 2019 Leona Grenzow : Nährstoffmangel erkennen und vorbeugen| nu3

Welche Nährstoffe fehlen am meisten?

Welche Nährstoffe fehlen am häufigsten? – In Deutschland treten hauptsächlich Mängel an Vitamin D und Vitamin B12 auf. Auch die Mineralstoffe Calcium, Zink, Jod und Selen sind häufig nicht in ausreichender Menge vorhanden. Der Bedarf an Nährstoffen lässt sich übrigens nicht pauschal festlegen. Er hängt vielmehr von verschiedenen Faktoren, wie Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität ab.

Welche Nährstoffe fehlen den meisten Menschen?

1. Eisen – Weltweit betrachtet ist eine Unterversorgung mit Eisen das am häufigsten auftretende Nährstoffdefizit. In Deutschland ist ein ernährungsbedingter Mangel zum Glück seltener als früher. Er liegt derzeit bei 0,6 Prozent. Das lebensnotwendige Spurenelement kommt zum Beispiel im roten Blutfarbstoff, im Muskeleiweiß und in verschiedenen überlebensnotwendigen körpereigenen Enzymen vor.

Was braucht der Körper morgens?

So führst du deinem Körper morgens die richtigen Nähr- und Vitalstoffe zu – Dein Körper benötigt morgens genau vier Dinge: Reichlich Ballaststoffe, viele Vitamine und Mineralstoffe, dazu Kohlenhydrate. Richtig, Kohlenhydrate. Allerdings eine spezielle Form.

Er braucht komplexe Kohlenhydrate. Anders als ihre einfachen Namensvetter helfen sie in Kombination mit Eiweiß, den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen zu lassen und schließlich konstant zu halten. Sie halten länger satt und steigern zudem das Konzentrationslevel. Vor allem aber liefern sie dem Körper die für den Organismus so wichtige Energie nach einer langen Nacht ohne Nahrungsaufnahme.

Bliebe eigentlich nur noch zu klären, woher komplexe Kohlenhydrate überhaupt zu bekommen sind. Am besten greifst du dafür beispielsweise zu Vollkornprodukten, Obst oder Gemüse. Ein genau auf die morgendlichen Bedürfnisse des Körpers zugeschnittenes Frühstück könnte damit in etwa so aussehen: Ein Stück Vollkornbrot oder zuckerarmes Müsli.

Was sind die 5 Nährstoffe?

Zu den Nährstoffen gehören Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine und Mineralstoffe.

Welche Nährstoffe für die Psyche?

Unsere Nerven und psychischen Funktionen brauchen viele gute Nährstoffe. Die Vitamine B1, B3, B6, und B12, auch Folat und Vitamin C, tragen zu einer gesunden psychischen Funktion bei. Das Nervensystem wird von Magnesium sowie Vitamin B3 und B6 unterstützt.

Was gibt dem Körper Kraft?

Die wichtigsten Inhaltsstoffe für den Energiehaushalt – Der Körper benötigt zum Funktionieren und Energietanken vor allem Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Dabei zählen Kohlenhydrate zu den wichtigsten Energielieferanten überhaupt, weil sie die Gehirnaktivität antreiben und deswegen als unverzichtbare Energiequelle gelten.

Sie kommen als Zucker oder Stärke vor. Unterschieden wird zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten. Gute Kohlenhydrate beziehen wir unter anderem aus Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Fette gelten ebenfalls als Hauptenergielieferanten. Sie liefern Energie, die in Fettdepots gespeichert wird.

Es gibt ungesunde Fette, die gesättigte Fettsäuren enthalten. Diese finden sich zum Beispiel in Produkten mit Palmöl oder in vielen Käseprodukten. Gesunde Fette wiederum sind reich an ungesättigten Fettsäuren, die in Olivenöl, Fisch oder Nüssen enthalten sind.

Was hält den Körper am Leben?

Die besten Tipps für ein gesundes und langes Leben Die besten Tipps für ein gesundes und langes Leben Fit im Alter Veröffentlicht am: 30.07.2020 5 Minuten Lesedauer Möglichst ein langes, gesundes und unbeschwertes Leben führen – das wünschen wir uns alle. Welche Nährstoffe Braucht Der Körper © iStock / Cecilie_Arcurs Die Bewohner der japanischen Insel Okinawa gelten als das Volk mit der durchschnittlich längsten Lebenserwartung. Okinawa wird auch „die Insel der 100-Jährigen» genannt. Eine besondere Rolle spielt dabei möglicherweise die Ernährung der Bewohner: viel Obst und Gemüse, Meeresfrüchte, Algen, Bitterlemone (Goya), wenig Fleisch, Fett und Zucker, keine weiterverarbeiteten Produkte und reichlich pflanzliche Proteine.

Die mediterrane Küche, auch Mittelmeerkost genannt, zählt zu den gesündesten Ernährungsweisen weltweit. Nicht überraschend ist: Sie unterscheidet sich gar nicht so sehr von den Ernährungsgewohnheiten der Inselbewohner Okinawas. Für die ursprünglich aus Süditalien und Griechenland stammende Küche ist vor allem typisch: viel Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, natives Olivenöl, wenig Milchprodukte und bevorzugt weißes Fleisch.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt:

Essen Sie ausreichend Obst und Gemüse (5 Portionen am Tag). Verwenden Sie pflanzliche Öle statt Butter. Verzehren Sie nur wenig Fleisch (eher helles statt rotes Fleisch). Integrieren Sie Hülsenfrüchte (rote Linsen, Kichererbsen, Bohnen) in Ihren Speiseplan. Bevorzugen Sie Vollkornprodukte.

Ganz wichtig: Trinken Sie immer ausreichend, damit die Organe mit genügend Flüssigkeit versorgt sind. Die DGE empfiehlt mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag. Wer sich viel bewegt, fördert maßgeblich seine Gesundheit. Sport stärkt die Abwehrkräfte, baut Stress ab und beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes vor.

Dabei muss man nicht direkt zum Leistungssportler werden. Schon ein kurzer Spaziergang täglich reicht aus, um die Lebenserwartung erheblich zu erhöhen. Zu diesem Ergebnis kamen Forscher der, die in einer Metanalyse acht Studien mit insgesamt über 36.000 Menschen mit einem Durchschnittsalter von 63 Jahren und einem mittleren Beobachtungszeitraum von 5,8 Jahren auswerteten.

Die Studie zeigte auch: Wer täglich mehr als 9,5 Stunden im Sitzen verbrachte, hatte ein erhöhtes Risiko, frühzeitig zu sterben. Hier ein paar Tipps für mehr Mobilität im Alltag:

Ausdauertraining wie Schwimmen oder Radfahren ist der ideale Sport für Anfänger. Es schont die Gelenke und stärkt das Herz-Kreislauf-System. Spazierengehen in der Natur sorgt nicht nur für ausreichend Bewegung, sondern versorgt den Körper zudem mit frischer Luft. Kleine bringen Abwechslung in den Alltag. Zudem wirkt sich insbesondere die Stärkung der Rückenmuskulatur auf die gesamte Körperhaltung aus und beugt Problemen mit dem Bewegungsapparat vor. Statt dem Aufzug lieber die Treppe nehmen, um die Muskulatur zu stärken. So verringern Sie unter anderem auch das Sturzrisiko im Alter. Schrittzähler benutzen: Fast jedes Mobiltelefon hat einen integrierten Schrittzähler, der genau festhält, wie viel Sie sich am Tag bewegt haben. Nehmen Sie sich vor, rund 10.000 Schritte am Tag zu absolvieren. Suchen Sie sich Gleichgesinnte. In einer Gruppe machen sportliche Aktivitäten gleich viel mehr Spaß. So können Sie sich gegenseitig motivieren und stärken zusätzlich Ihre sozialen Kontakte. Denn auch die gehören zu einem gesunden Lebensstil dazu.

Die Leistungen der AOK unterscheiden sich regional. Mit der Eingabe Ihrer Postleitzahl können wir die für Sie zuständige AOK ermitteln und passende Leistungen Ihrer AOK anzeigen. Welche Nährstoffe Braucht Der Körper Auch soziale Kontakte wirken sich positiv auf die Gesundheit aus. © iStock / pixelfit Im hektischen Alltag sind Stress und Überforderung keine Seltenheit. Und dies wirkt sich auch negativ auf die Gesundheit aus. Wer einen gesunden Lebensstil pflegen will, sollte daher darauf achten, sich regelmäßig Auszeiten zu nehmen, ausreichend zu entspannen und das eigene Stresslevel möglichst gering zu halten.

Entspannung durch Bewegung Sportarten wie oder sorgen durch bestimmte Atemtechniken und langsame Bewegungsabläufe für innere Ruhe und Gelassenheit. Und auch kräftigt nicht nur die Muskulatur und fördert die Gelenkigkeit, sondern wirkt sich durch gezielte Atemübungen und Yoga-Mantras positiv auf die Psyche aus. Abschalten und nichts tun Falls Sie auch zu denjenigen gehören, die Probleme mit dem Abschalten haben, versuchen Sie doch einmal ganz gezielt, nichts zu tun. Nehmen Sie sich eine Auszeit aus der, legen Sie die Füße hoch und lassen die Gedanken schweifen. Wem das anfangs noch besonders schwerfällt: Bestimmte zielen genau darauf ab, seinen Geist frei von lästigen Gedanken und Alltagsplänen zu machen. Waldbaden: Tiefenentspannt durch die Kraft der Natur An gar nichts denken, meditieren und Körper und Geist in Einklang bringen – das kann anfangs ein wenig schwerfallen. Wer sich mit Yoga oder Tai Chi noch nicht angefreundet hat, für den ist vielleicht das sogenannte „Waldbaden» genau das Richtige. Ziel ist es dabei, den Wald als Naturerlebnis mit allen Sinnen zu genießen. dass bereits bei dem Gedanken an „Waldbaden» die Produktion des Stresshormons Cortisol sinkt.

Der Körper braucht Schlaf, um zu regenerieren. Unzureichender und schlechter Schlaf kann schwere Folgen für unsere Gesundheit haben. Schlafstörungen gehören zu den häufigsten Beschwerdebildern in Deutschland – ist aber für ein gesundes Leben unerlässlich. Mit diesen Maßnahmen können Sie ihre Schlafhygiene verbessern:

Achten Sie auf einen möglichst konsequenten Schlafrhythmus und richten Sie sich regelmäßige Schlafenszeiten ein. So bleibt die „Innere Uhr» in Takt. Alkohol und Nikotin wirken sich negativ auf den Schlaf aus. Verzichten Sie daher möglichst auf diese Genussmittel am Abend. Auch die räumlichen Gegebenheiten wirken sich auf den Schlaf aus. In abgedunkelten Räumen schläft es sich besser, da im Dunkeln das sogenannte Schlafhormon Melatonin produziert wird. Sorgen Sie also dafür, kurz vor dem Schlafengehen das Licht auszumachen und die Vorhänge zu schließen. Außerdem sinnvoll: Schalten Sie am Abend grelle Beleuchtung ab. Benutzen Sie Tablet und Co. am Abend nur noch im Nachtmodus. Sonst stört das blauwellige Licht die Herstellung von Melatonin.

Die vier Säulen Ernährung, Schlaf, Bewegung und Entspannung bilden die Basis für ein langes und gesundes Leben. Allerdings gibt es noch weitere Dinge, die Sie tun können, damit Sie auch im Alter noch fit sind. Ein regelmäßiges „Fitness-Training» für das Gedächtnis hilft Ihnen zum Beispiel, geistig beweglich zu bleiben.

„Ich packe meinen Koffer» ist nicht nur ein beliebtes Kinderspiel, sondern regt auch die Hirnleistung an. Außerdem sollten wir immer wieder versuchen, etwas Neues zu lernen: eine Sprache, ein Instrument oder eine Sportart. Und bei allem gilt: Bleiben Sie optimistisch. Eine positive Einstellung zu den Herausforderungen des Lebens sorgt für einen entspannteren Alltag – und fördert so unsere Gesundheit.

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Welche Nahrungsergänzungsmittel braucht man wirklich?

Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll? gibt es in Drogerien und Apotheken zuhauf – von Eisen über Magnesium bis hin zu Zink und Vitamin C. Generell gilt: Ein gesunder Mensch, der sich ausgewogen ernährt, wird ausreichend mit den wichtigsten Vitaminen und Mineralstoffen versorgt.

Welches Vitamin fehlt Wenn man immer müde ist?

Vitamin- und Nährstoffmangel – Häufig liegt der Grund für ständige Müdigkeit in einer einseitigen Ernährung. Wenn dem Körper Nährstoffe und Vitamine vorenthalten werden, kann dieser mit Schlappheit reagieren. Zu den Nährstoffen, an denen es bei Müdigkeit häufig im Organismus mangelt, zählen Vitamin B12, Folsäure, Eisen und Magnesium.

Welcher Mangel führt zu Vergesslichkeit?

Unkonzentriert oder vergesslich? – – Eisen ist wichtig für die Hirnreifung und die mentale Fitness! – Eisen ist nicht nur für den Körper im Allgemeinen, sondern insbesondere auch für das Gehirn, bzw. die Gehirnreifung sehr wichtig. Kurzum: Unser Gehirn braucht Eisen, um sich entsprechend den Möglichkeiten optimal zu entwickeln und später um geistig fit zu bleiben.

Eisen stellt unserem Kopf den nötigen Sauerstoff und die Energie zum Wachsen, Leben und Arbeiten bereit.
Wird dem Gehirn zu wenig Eisen zugeführt, zeigen sich typische Symptome von Eisenmangel: neben einer allgemeinen Müdigkeit und Abgeschlagenheit kann es auch zu geistigen Leistungseinbußen wie Vergesslichkeit und Konzentrationsschwäche kommen.

Selbst Depressionen können auftreten. Nicht umsonst kommt Eisen in den sogenannten „Gliazellen» bestimmter Hirnregionen vor. Diese Hirnzellart unterscheidet sich strukturell und funktionell von den Nervenzellen. Sie stützen, isolieren und versorgen die Nervenzellen und tragen somit auch zur Speicherung, Verarbeitung und Weiterleitung von Informationen bei.

im Rahmen der Zell-zu-Zell-Kommunikation für die stetige Bildung von Nerven-Botenstoffen wie Dopamin oder Serotonin (auch bekannt als „Glückshormon»). im Rahmen der Hirnreifung für die elektronische Isolierung und Versorgung der Nervenbahnen.

Was sind die drei wichtigsten Nährstoffe?

Notwendige Energiequellen – Der Körper benötigt zur Aufrechterhaltung aller Funktionen Energie und zwar rund um die Uhr. Die sogenannten Makro- oder Hauptnährstoffe – Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß – liefern diese Energie. Sie werden im Verdauungstrakt aufgespalten, über das Blut zu den Körperzellen transportiert und dort verbraucht.

Was braucht der Körper morgens?

Er braucht komplexe Kohlenhydrate.
Anders als ihre einfachen Namensvetter helfen sie in Kombination mit Eiweiß, den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen zu lassen und schließlich konstant zu halten.
Sie halten länger satt und steigern zudem das Konzentrationslevel.
Vor allem aber liefern sie dem Körper die für den Organismus so wichtige Energie nach einer langen Nacht ohne Nahrungsaufnahme.