Welche Lebensmittel Enthalten Viel Protein?

Welche Lebensmittel Enthalten Viel Protein
Proteinreiche Lebensmittel – die Top 90 mit viel Eiweiß| nu3 Inhalt Du suchst nach eiweißreichen Lebensmitteln und fragst dich: Was hat viele Proteine? Wir haben die besten Eiweißquellen für dich in Listen zusammengetragen, Besonders praktisch für deinen nächsten Einkauf: Alle gratis dazu. Eiweißhaltige Lebensmittel sind per se alle Lebensmittel, die Eiweiß enthalten – erst einmal unabhängig davon, wie viel Eiweiß das jeweilige Lebensmittel enthält.

Ein Lebensmittel gilt als Eiweißquelle, wenn auf den Proteinanteil mindestens 12 Prozent des gesamten Brennwerts (Kalorien) des Lebensmittels entfallen. Eiweißreiche Lebensmittel dürfen nur als solche bezeichnet werden, wenn sie einen hohen Proteingehalt aufweisen beziehungsweise mindestens 20 Prozent des gesamten Brennwerts (Kalorien) des Lebensmittels auf den Proteinanteil entfallen.

Der Proteinbedarf ist abhängig von Körpergewicht, Geschlecht, Alter und dem Lebensstil. Für einen durchschnittlich aktiven Erwachsenen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm (g) pro Kilogramm Körpergewicht – bezogen auf das Normalgewicht.

  • Bei einer normalgewichtigen Person entspricht das einer Zufuhr von 48 bis 57 g Protein pro Tag.
  • Ältere Menschen (ab 65 Jahre) benötigen 1,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, das einer Proteinzufuhr von 57 bis 67 g pro Tag entspricht.
  • Für Schwangere und Stillende ist der Bedarf ebenfalls erhöht und die DGE empfiehlt eine Zufuhr von 55 bis 71 g Eiweiß pro Tag.
  • Ausdauer- und Kraftsportler sollten täglich 1,2 bis 1,7 g Protein pro kg Körpergewicht aufnehmen.

Grundsätzlich kannst du deinen Eiweißbedarf über den Verzehr proteinreicher Lebensmittel decken. In der folgenden Tabelle zeigen wir dir die besten Lebensmittel mit viel Eiweiß :

Lebensmittel ➜ Eiweißgehalt in g / 100 g Kalorien aus Eiweiß in %
Geflügelfleisch, gebraten

Laut Definition können alle zehn der tierischen und pflanzlichen Lebensmittel als proteinreiche Lebensmittel bezeichnet werden, da der Proteinanteil mindestens 20 Prozent oder mehr beträgt. Hier ein Rechenbeispiel für Magerquark (100 g):

  • Kaloriengehalt: 61 kcal
  • Eiweißgehalt: 10,6 g
  • Ansatz: 1 g Eiweiß = 4,1 kcal
  • Eiweißgehalt in Kalorien: 10,6 g = 10,6 g * 4,1 kcal = 43,46 kcal
  • Eiweißanteil in Prozent = 43,46 kcal / 61 kcal = 0,71 * 100 = 71 %

Demnach entfallen ganze 71 Prozent des gesamten Brennwerts von Magerquark auf den Proteinanteil. Anders ausgedrückt bestehen bei Magerquark 71 Prozent der Kalorien aus Eiweiß. Folglich nimmst du beim Verzehr von 100 g Magerquark 10,6 g Eiweiß zu dir.

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Du isst alles gerne und es darf auch mal Fleisch oder Fisch sein? Dann liefern dir tierische Eiweißquellen jede Menge Protein. Dagegen können Ovo- und Lakto-Vegetarier*innen auf Milchprodukte und Eier zur Deckung ihres Proteinbedarfs zurückgreifen. Viel pflanzliches Eiweiß bieten vor allem Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide- und einige Gemüsesorten und sind damit perfekt für die vegetarische und vegane Ernährung geeignet.

Gute Proteinquellen sind sowohl bei tierischen als auch bei pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Tierisches Eiweiß steckt vor allem in Fleisch, Fisch, Milch und Ei, Wie viel Protein in tierischen Lebensmitteln pro 100 g drin steckt, zeigen die folgenden Listen. Da Fleisch neben Fett, Sehnen und Wasser zu einem wesentlichen Teil aus Muskelfasern besteht – die sich wiederum aus Eiweißverbindungen zusammensetzen – ist klar, dass Fleisch ein eiweißreiches Lebensmittel ist.

Was den Proteingehalt angeht, spielt es dabei keine Rolle, ob es sich um Fleisch vom Rind, Hähnchen oder Schwein handelt. Im Durchschnitt enthalten 100 g Fleisch etwa 30 g Eiweiß, Dagegen weist Trockenfleisch mit bis zu 51 g Protein pro 100 g einen fast doppelt so hohen Eiweißgehalt auf.

  • Trockenfleisch (51 g)
  • Rohschinken (31 g)
  • Rinderfilet (29,1 g)
  • Geflügelfleisch (28,9 g)

Auch Fisch liefert dir jede Menge Protein. So enthalten 100 g geräucherter Lachs etwa 23 g Protein – bei nur 8,2 g Fett. Ebenfalls gute Eiweißlieferanten sind Thunfisch, Sardellen und Meeresfrüchte wie Scampis oder Garnelen,

  • Thunfisch (27,6 g)
  • Räucherlachs (23,2 g)

In der Hitliste der tierischen proteinhaltigen Lebensmittel, stehen noch vor Fisch vor allem Hartkäsesorten wie Parmesan, Reibkäse und Emmentaler, Weitere Milchprodukte wie zum Beispiel Frischkäse, Magerquark und Naturjoghurt liefern ebenfalls viel Protein.

  • Parmesan (34,9 g)
  • Emmentaler (28,4 g)
  • Hühnerei (13,2 g)
  • Magerquark (10,6 g)

Ein weiteres proteinreiches Lebensmittel ist Eiweißpulver, das auf Platz 1 in der Top 12 Liste steht. Denn Eiweißpulver enthält jede Menge Molkenprotein (engl. „whey protein») aus Kuhmilch, wodurch es sehr hohe Proteingehalte erreicht.

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Auch ohne viel Fleisch, Milch und Käse kannst du dich eiweißreich ernähren. Besonders Vegetarier und Veganer wissen die große Auswahl an pflanzlichen eiweißhaltigen Lebensmitteln zu schätzen. Viel pflanzliches Eiweiß ist vor allem in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Nüssen, Getreide- und einigen Gemüsesorten enthalten.

  • Kürbiskerne (35,6 g)
  • Erdnüsse (26,1 g)
  • Mandeln (25,5 g)

Neben komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen enthalten Getreideprodukte auch viel Eiweiß. Haferflocken zum Beispiel liefern circa 13 g Eiweiß pro 100 g. Des Weiteren sind auch Nussmehle wie das Mandelmehl mit 51 g Eiweiß pro 100 g gute pflanzliche Proteinquellen. Das Leinsamenmehl ist ebenfalls reich an Protein und besonders beliebt bei Backmischungen für Eiweißbrot.

  • Dinkelvollkornmehl (15,6 g)
  • Haferflocken (13,5 g)

Hülsenfrüchte sind nicht nur wichtige Ballaststoff-Lieferanten, sondern sie versorgen dich auch mit reichlich Eiweiß. So enthalten beispielsweise gekochte Linsen bis zu 11 g pflanzliches Eiweiß pro 100 g Lebensmittel. Aber auch Erbsen, Bohnen und Soja sind reich an Protein.

  • Linsen (11,3 g)
  • Tofu (8,1 g)
  • Kichererbsen (7,4 g)
  • Champignons (4,5 g)
  • Rosenkohl (3,8 g)
  • Spinat (3,6 g)

Schon gewusst? In veganen Protein-Shakes stecken jede Menge pflanzliche Eiweiße aus verschiedenen Quellen, So versorgt dich der nu3 Fit Vegan Protein Shake mit mehr als 18 g Eiweiß aus Erbsen, Ackerbohnen, Reis, Mandeln und Kichererbsen.

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Du liebst es zu snacken, willst aber auf deinen gesunden Fitness-Lifestyle nicht verzichten? Kein Problem – mit der richtigen Auswahl an eiweißreichen Lebensmitteln und einer guten Vorbereitung hast du immer einen gesunden Snack auf Tasche. Denn mit proteinreichen Snacks stillst du deinen Hunger zwischendurch, ohne Trainingserfolge zunichte zu machen.

Diese 12 Snacks sind besonders proteinreich: In unserem kostenlosen PDF haben wir die 90 besten eiweißhaltigen Lebensmittel in übersichtlichen Tabellen für dich zusammengefasst. Für jedes Lebensmittel haben wir den Proteingehalt sowie die Kalorien aufgeführt. So bist du für deinen nächsten Einkauf bestens vorbereitet und weißt, auf welche Eiweißprodukte du setzen kannst, um ein Essen mit viel Protein zuzubereiten.

Bei einer proteinreichen Ernährung ist die Eiweißzufuhr erhöht und die Kohlenhydrataufnahme reduziert. Das heißt, es werden überwiegend proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und Pilze verzehrt, Die Verteilung der Makronährstoffe setzt sich bei einer eiweißreichen Ernährung daher wie folgt zusammen: Etwa 50 Prozent der täglich verzehrten Kalorien stammen aus Protein, 35 Prozent werden von Fetten geliefert und 15 Prozent von Kohlenhydraten (Nährstoffverhältnis beträgt 3:1:1).

  • Milchprodukte und Eier
  • Fleisch und Geflügel
  • Getreide und Mehle
  • Nüsse und Kerne
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Hülsenfrüchte und Gemüse
  • Protein-Snacks

Eiweiße – auch Proteine genannt – gehören neben Kohlenhydraten und Fett zu den drei Hauptnährstoffen, die unser Körper braucht, Lebensmittel mit Protein sollten daher täglich auf dem Speiseplan stehen. Im Körper tragen Proteine:

  • zu einer Zunahme an Muskelmasse,
  • sowie zur Erhaltung von Muskelmasse
  • und auch zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Der Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß liegt darin, dass die Zusammensetzung und die Menge der gelieferten Aminosäuren von Lebensmittel zu Lebensmittel variieren. Proteine aus tierischen Quellen sind generell hochwertiger als solche aus pflanzlichen Quellen.

Der Grund: Tierisches Protein ist den Proteinen in deinem Körper ähnlicher, weshalb die Qualität höher ist und es dadurch auch besser für den Muskelaufbau ist. Das heißt jedoch nicht, dass pflanzliches Eiweiß per se schlecht ist. Ernährst du dich vegan oder möchtest du deinen Fleischkonsum reduzieren, musst du nur etwas genauer hinschauen.

Kombiniere am besten verschiedene pflanzliche Proteine, um sicherzustellen, dass du alle wichtigen Aminosäuren aufnimmst. Übrigens: Mischst du beide Quellen, ergänzen sich sowohl die Aminosäuren als auch die anderen Nährstoffe sehr gut. Denn wer zum Beispiel viele Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte isst, versorgt den Körper gleichzeitig mit wertvollen Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Eine normalgewichtige Person benötigt circa 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Möchtest du abnehmen und machst eine Diät, dann bleibt dein Proteinbedarf gleich, Bei Übergewicht ist in der Regel die Fettmasse erhöht. Eine höhere Fettmasse bedingt allerdings nicht einen höheren Bedarf an Protein.

Daher benötigen übergewichtige Menschen nicht mehr Protein als normalgewichtige. Regelmäßiges Sporttreiben erhöht den Eiweißbedarf. Je nach Intensität, Dauer und Häufigkeit des Trainings sind für aktive Menschen Eiweißmengen von 1,2 g bis 1,7 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfehlenswert,

  1. Möchtest du Muskeln aufbauen, solltest du vermehrt zu eiweißreichen Lebensmitteln greifen.
  2. Denn zur Unterstützung des Muskelaufbaus (Krafttraining) wird eine höhere Eiweißmenge empfohlen,
  3. Du willst deine Muskeln mit Whey-Protein unterstützen? Welches das Beste dafür ist, erfährst du in unserem,
  4. In der nu3Kitchen findest du für Frühstück, Mittag, Abendbrot oder Zwischendurch.

Vier Rezeptvorschläge, wie du die oben genannten Lebensmittel in leckere Gerichte verwandeln kannst, vorab hier:

  • Nährwertangabe © MRI 2005-2021
  • Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Schweizer Nährwertdatenbank Version 6.1, Verfügbar unter:
  • Vgl. Verordnung (EG) Nr.1924/2006 (Health Claims)
  • «PROTEINQUELLE: Die Angabe, ein Lebensmittel sei eine Proteinquelle, sowie jegliche Angabe, die für den Verbraucher voraussichtlich dieselbe Bedeutung hat, ist nur zulässig, wenn auf den Proteinanteil mindestens 12 % des gesamten Brennwerts des Lebensmittels entfallen.»
  • «HOHER PROTEINGEHALT: Die Angabe, ein Lebensmittel habe einen hohen Proteingehalt, sowie jegliche Angabe, die für den Verbraucher voraussichtlich dieselbe Bedeutung hat, ist nur zulässig, wenn auf den Proteinanteil mindestens 20 % des gesamten Brennwerts des Lebensmittels entfallen.»
  • Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2021):, abgerufen am 01. März 2023.
  • Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2017):, abgerufen am 01. März 2023.
  • Vgl. Deutsches Ernährungsberatungs- & -informationsnetz:, abgerufen am 01. März 2023.

1. März 2023 Leona Grenzow : Proteinreiche Lebensmittel – die Top 90 mit viel Eiweiß| nu3

Wie kann ich mehr Proteine zu mir nehmen?

FIT FOR FUN Rezepte: Wie koche ich proteinreich? – Die Abwechslung macht’s! Setze bei deiner eiweißreichen Ernährung auf viel Gemüse, pflanzliches sowie tierisches Eiweiß – Linsen, Kidneybohnen, Quinoa, Haferflocken, Weizenkeime, Eier, Magerquark, mageres Fleisch und Fisch – sowie gute Kohlenhydrate, die deinen Blutzuckerspiegel nicht zu sehr in die Höhe treiben. Fotolia Quellen ausblenden Quellen Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2015): Ausgewählte Fragen und Antworten zur Energiezufuhr, abgerufen am 17.06.2019: https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/faq/FAQs-Energie.pdf Deutsches Institut für Sporternährung e.V.: Muskelaufbau und gezielte Eiweißaufnahme, abgerufen am 17.06.2019: https://www.dise.online/hintergrund/eiwei%C3%9F/ The new England Journal of Medicine (2010): Diogenese Study – Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance, abgerufen am 19.06.2019: http://www.diogenes-eu.org/Larsen%20et%20al%20Diogenes%20NEJM%20online%202010.PDF US National Library of Medicine National Institutes of Health: Department of Neurology, University of Rochester School of Medicine and Dentistry, New York (1989); Effect of testosterone on muscle mass and muscle protein synthesis, abgerufen am 20.06.2019: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2917954 US National Library of Medicine National Institutes of Health: Department of Physiological Chemistry, Institute of Physical Education and Kinesiotherapy (2000): Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?, abgerufen am 20.06.2019: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779 Lesetipps

Was essen für Protein?

Wie kann man den Eiweißbedarf mit natürlich Lebensmitteln decken? (Beispiel) – Die empfohlene Eiweißzufuhr kann durch Lebensmittel mit einem natürlich hohen Proteingehalt schnell erreicht werden. Zu den pflanzlichen Eiweißquellen zählen insbesondere Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Erbsen.

Lebensmittel Proteingehalt in Gramm
3 Scheiben Vollkornbrot (150 g) 10
1 Scheibe Emmentaler (30 g), 45 % Fett i. Tr. 8
1 Scheibe Kochschinken (20 g) 4
100 g Speisequark, mager 13
200 g Kartoffeln (gekocht, ohne Schale) 4
150 g Kabeljaufilet 26
Gesamtproteinaufnahme 65

Welche Frucht hat am meisten Protein?

Wie viel Eiweiss steckt in Gemüse, Getreide und Kartoffeln? – Vielleicht magst Du keine Hülsenfrüchte, sondern möchtest Deine Ernährung lieber auf Gemüse, Kartoffeln und Getreide aufbauen. Getreide ist die Basis für Nudeln, sodass Du gut diverse Pastagerichte in Deinen Speiseplan integrieren kannst.

Vollkorn-Pasta enthält 13 Gramm Eiweiß, pflanzlich kannst Du solche Gerichte mit vielen Gemüsesorten ergänzen. Dazu passt etwa eine feine Soße aus Tomaten, ein echter Klassiker unter den Pastagerichten. Zu den proteinreichen Gemüsesorten mit Anteilen zwischen 2,8 und 4,5 Gramm Proteinen pro 100 Gramm gehören: ? Grünkohl ? Mangold ? Rosenkohl ? Brokkoli ? Artischocken ? Kresse ? Spinat ? Wirsing Bei Kartoffeln liegt der Eiweißgehalt bei zwei Gramm pro 100 Gramm.

Das Kartoffeleiweiß enthält besonders viele essentielle Aminosäuren. Als guter Lieferant gilt auch Reis, bevorzugt als Vollkorn- oder Naturreis. In Reis sind zudem Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen, Zink und Kalium sowie Ballaststoffe enthalten. Auch Obst zählt teilweise dazu.

Was ist ein proteinreicher Snack?

Protein-Snacks: Köstlichkeiten für den erhöhten Eiweißbedarf – Muskelaufbau, allgemeine Fitness oder Low-Carb-Diät: Die erhöhte Zufuhr von Eiweiß dient vielen Zwecken. Welche Ziele auch immer Sie mit dem Extra an Eiweiß verfolgen, Protein-Snacks liefern den Nährstoff zwischendurch in kompakter Form. Bei selbstgemachten Protein-Riegeln ist der Zuckergehalt überschaubar Für Freizeitsportler sind sie in aller Regel nicht notwendig, darin sind sich Ernährungsexperten einig: High-Protein-Snacks. Wer gesund ist und sich ausgewogen ernährt, hat normalerweise keine Probleme, die empfohlene Menge an Eiweiß mit den Hauptmahlzeiten zu sich zu nehmen.

  • Gegen gelegentliche Protein-Snacks wie unsere ist aber auch nichts einzuwenden, solange sie nicht in übermäßigen Mengen konsumiert werden und gar ein Essen ersetzen sollen.
  • Das gilt insbesondere, wenn Sie Ihre Protein-Snacks selber machen und so genau wissen, was drinsteckt.
  • Fertigprodukte enthalten oft viel Zucker, dazu kommen unerwünschte Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker.

Proteinriegel und Protein-Shakes aus eigener Herstellung können Sie nach Ihren Vorlieben zusammenstellen. Die eiweißhaltigen Snacks sättigen dann sehr gut, ohne den Blutzucker in die Höhe zu treiben und schon bald wieder Hunger aufkommen zu lassen. Ein Effekt, auf den beispielsweise die beim Abnehmen setzt und ein Grund, warum Eiweiß sich in vielen unserer findet.

Während im Idealfall eine ausgewogene Nährstoffzusammensetzung haben, sollten ausgewiesene Protein-Snacks low carb sein oder zumindest einen deutlich geringeren Kohlenhydratanteil aufweisen als Energy-Riegel. Das ist besonders für die wichtig, wenn Sie gezielt Muskelmasse aufbauen möchten und mit den regulären Mahlzeiten nicht auf die empfohlene Proteinmenge kommen.

Dabei kann auch unser helfen. Ausdauersportler, die während intensiver Trainingsphasen einen erhöhten Eiweißbedarf haben können, brauchen beim Zuckergehalt nicht so genau hinzusehen. Sie verbrennen die zusätzliche Energie normalerweise leicht. Als Protein-Snacks für unterwegs – etwa beim Radfahren oder bei längeren Laufeinheiten – bieten sich Riegel oder Kekse an. Birthe Wulf: Ernährungs-Expertin Nicht alle Sportler benötigen besonders viel Für einen normalaktiven Freizeitsportler ist eine ausgewogene völlig ausreichend, bei der nur etwa 10 bis 15 Prozent des Energiebedarfs aus Eiweiß bezogen werden. Der übrige Bedarf sollte zu 55 bis 60 Prozent aus Kohlenhydraten und zu maximal 30 Prozent aus Fett gedeckt werden.

  • Ein Rechenbeispiel macht deutlich, dass der Eiweißbedarf für den Muskelaufbau problemlos über eine ausgewogene Ernährung gedeckt wird.
  • Möchte man Muskelmasse aufbauen, so sind 2 kg in einem Jahr ein realistisches Ziel.
  • Der Muskel besteht nur zu 20 Prozent aus Eiweiß – der Rest ist hauptsächlich Wasser.

So müssen pro Jahr 400 g Eiweiß zusätzlich aufgenommen werden. Das entspricht 1,1 g Eiweiß pro Tag. Die täglich empfohlene Zufuhr an Eiweiß liegt bei 0,8 g pro Tag und Kilogramm Körpergewicht. Das entspricht bei einem Gewicht von 70 kg einer Menge von 56 g Eiweiß.

Die tatsächliche Aufnahme von Eiweiß liegt jedoch über dieser Empfehlung: Im Durchschnitt nehmen Frauen täglich 1 g und Männer sogar 1,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich. Eine Frau von 70 Kilogramm kommt damit im Durchschnitt auf 70 g Eiweiß pro Tag, Männer sogar auf 84 g. Die für den Muskelaufbau zusätzlich benötigte Eiweißmenge von 1,1 g pro Tag nehmen die meisten also ohnehin täglich zu sich, weshalb zusätzliche Nahrungsergänzungsprodukte gar nicht notwendig sind.

Die erforderlichen Proteine lassen sich problemlos über die Nahrung aufnehmen – unter anderem liefern Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier eine ausreichende Menge an Proteinen. Eine reicht damit auch für Kraftsportler völlig aus. Ein Übermaß an Eiweißzufuhr kann sich sogar negativ auf den Körper auswirken.

Ommt es zu einem Eiweißüberschuss, muss der Körper nicht verwertbare Proteine zu Harnstoff abbauen, der über die Nieren ausgeschieden wird. So scheiden Bodybuilder doppelt so viel Harnstoff aus wie Nichtsportler, produzieren jedoch bloß 25 Prozent mehr Urin – die Nieren von Kraftsportlern, die sich regelmäßig stark eiweißreich ernähren und einzelne Aminosäuren wie zuführen, sind also einer erhöhten Belastung ausgesetzt.

Bei uns finden Sie auch Tipps zur, Herzhaft und reich an Eiweiß: Unser Quark-Thunfisch-Dip Protein-Snacks aus dem Supermarkt sind meist süß, Sie können aber auch auf herzhafte Zwischenmahlzeiten mit viel Eiweiß zurückgreifen – ideal auch für eine – aber auch proteinbetonte Schlankheitskuren wie die setzen darauf.

  • Joghurt mit Nüssen, Magerquark mit Gemüse, Bohnen-Salat, Thunfisch auf Eiweißbrot, Harzer Käse, Hüttenkäse, geröstete Kichererbsen, Linsenbällchen oder Quinoabratlinge sind nur einige Beispiele – die Bandbreite ist groß und umfasst auch vegane Protein-Snacks.
  • Da proteinreiche Snacks wie diese ohne Zucker auskommen, leisten sie einen Beitrag zu einer ausgewogenen Ernährung und sind beispielsweise auch als eine empfehlenswerte Alternative zu Schokolade, Kuchen & Co.

: Protein-Snacks: Futter für die Muskeln

Haben Eier viel Protein?

Wer auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung achtet, der wirft auch einen genauen Blick auf den Eiweißgehalt der Lebensmittel auf seinem Speiseplan. Vor allem Sportler achten akribisch genau auf den Verzehr von Eiweißlieferanten. Schließlich soll der Körper bei seiner Arbeit bestmöglich unterstützt werden.

Welches Protein ist gut für Muskelaufbau?

Neben einer sportgerechten Gesamteiweißversorgung ist das richtige Timing mit der zur Situation passenden Eiweiß-Art und -Menge entscheidend für einen gezielten, trainingsunterstützenden Einsatz beim Muskelaufbau. Eiweiß für Muskeln, Immunsystem und Hormone Ca.20% eines Muskels bestehen aus Eiweiß (Protein).

  • Es wird für den Aufbau, den Erhalt und die Reparatur der Muskulatur nach Training, Wettkampf und beim gezielten Krafttraining benötigt.
  • Sportler sind auf das perfekte Zusammenspiel, der aus Eiweiß bestehenden kontraktilen Elemente des Muskelgewebes angewiesen.
  • Auch für die Hormon- und Enzymbildung sowie das Immunsystem ist eine hochwertige Eiweißzufuhr notwendig.

Bei einer insgesamt unzureichenden Eiweißversorgung steigt das Verletzungs- und Infektionsrisiko, die Erholungsfähigkeit wird herabgesetzt und die Regeneration nach Training und Wettkampf dauert deutlich länger als gewohnt. An ein sinnvolles Krafttraining ist unter diesen Umständen nicht zu denken.

Ein Fünftel Mehr an Eiweiß, meist unabhängig von der bestehenden Gesamtzufuhr, wird beim Krafttraining, bei neuen, hoch-intensiven Trainingseinheiten und mit Beginn eines alternativen Trainings wie Core- oder Crossfit-Training benötigt. Eine gezielte Anpassung der Eiweißaufnahme an veränderte Trainingsreize ist bei leistungsorientierten Sportlern daher dringend anzuraten.

Eiweiß: wichtig ist die Qualität Die Biologische Wertigkeit, eine Art Qualität des Eiweißes ergibt sich u.a. aus der Menge und Art der Eiweißbausteine im Lebensmittel, den Aminosäuren. Grundsätzlich gilt, dass tierische Eiweißquellen hochwertiger sind als pflanzliche, da sie mehr lebensnotwendige Aminosäuren enthalten.

Die höchste Eiweißqualität eines einzelnen Lebensmittels besitzt das Hühnerei, vor Fleisch und Fisch. Die Eiweißqualität des pflanzlichen Sojaeiweißes liegt im Bereich von Milch und Käse. Durch die Kombination von tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen wird die Eiweißqualität deutlich erhöht. Einfach gelingt dies u.a.

mit eiweißreichem Brot, z.B. mit „Wir für Deutschland Brot», dem „offiziellen Brot-Partner» des Deutschen Olympischen Sportbundes (DOSB) und Käse oder Quark als Belag. Auch die Kombination rein pflanzlicher Lebensmittel erzielt eine deutliche Verbesserung der Eiweißqualität.

In Kombinationen aus Reis mit Hülsenfruchten wie Soja oder Bohnen, Hirse mit Kichererbsen oder Erbsensuppe mit Eiweiß reichem Brot werden ebenfalls hohe Eiweißqualitäten erzielt. Trotz der besseren Qualität des tierischen Eiweißes wird empfohlen, die pflanzlichen Eiweißquellen zu betonen und mit ihnen mehr als die Hälfte der Gesamteiweißzufuhr abzudecken.

Durch den höheren Anteil pflanzlicher Lebensmittel wird die für Aktive empfohlene Kohlenhydratbetonung bei der Lebensmittelauswahl und der Anteil wichtiger Sekundärer Pflanzenstoffe unterstützt. Mehr Eiweiß für Sportler Die Empfehlungen zur Eiweißzufuhr liegen derzeit für gesunde Erwachsene bei 0,8 g Eiweiß / kg Körpergewicht pro Tag,

  1. Regelmäßiges Sporttreiben erhöht den Eiweißbedarf.
  2. Durch die körperliche Aktivität wird auch mehr Energie verbraucht.
  3. Sportler „dürfen» daher mehr essen.
  4. Bei einer abwechslungsreichen, bedarfsgerechten Lebensmittelauswahl wird entsprechend mehr Eiweiß verzehrt.
  5. Je nach Intensität, Dauer und Häufigkeit des Trainings sind für Aktive Eiweißmengen von 1,4 g / kg bis 1,6 g / kg Körpergewicht pro Tag empfehlenswert.

Beispiel: Bei 80 kg Körpergewicht entsprechen 1,4 g / kg Körpergewicht ca.112 g Eiweiß am Tag. Dies Menge wird z.B. erzielt durch den Verzehr von 1 Portion Müsli (7 Esslöffel) mit einem Glas Milch, 1 Putenschnitzel mit Nudeln, Soße und Gemüse, 3 Scheiben „Wir für Deutschland Brot» belegt mit magerem Schinken und fettarmen Käse, einem Ei sowie 1 EL Nüsse.

Stehen Fisch und Fleisch, Eier, Milch- und Milchprodukte wie Quark, Käse oder Molke, Getreide, Brot und Hülsenfrüchte regelmäßig auf dem Speiseplan, kann von ausreichend Eiweiß für die Basisversorgung ausgegangen werden. Ein definierter Mehrbedarf an Eiweiß besteht im leistungsorientierten Ausdauersport, da hier vermehrt Aminosäuren direkt zur Energiegewinnung herangezogen werden können.

Auch Masterathleten/Sportler in Seniorenklassen, die gezielt Muskelmasse aufbauen möchten, benötigen für optimale Anpassungsprozesse an den Trainingsreiz nochmals mehr Eiweiß als jüngere Sportler. Beim Krafttraining ist zusätzliches Eiweiß notwendig Soll zusätzliche Muskelmasse (Krafttraining) gezielt aufgebaut werden, wird zur Unterstützung des Muskelaufbaus eine mindestens 20% höhere Eiweißmenge empfohlen – gleichgültig, wie hoch die Eiweißzufuhr vor Veränderung des Trainings gewesen ist! Ideal ist hier der Einsatz von Molkenprotein, auch als Whey-Protein (engl.

für Molke) bezeichnet. Es steht den Muskeln zum Eiweißaufbau besonders schnell zur Verfügung und liefert ein hochwertiges Aminosäureprofil. Molkenprotein, auch Milch und Milchprodukte sind daher in zeitlicher Nähe zum Krafttraining besser geeignet als z.B. Fleisch. Milch und Milchprodukte sind die Lebensmittel der Wahl für den Verzehr vor und nach dem Krafttraining.

Weiterhin sind pflanzliche Eiweißquellen wie Amarant, Hafer, Chia-Samen, Hülsenfrüchte, Eiweiß reiches Brot und Nüsse empfehlenswert. Timing und Qualität entscheiden In einer Muskelaufbauphase sollte jede Hauptmahlzeit mindestens 20 g Eiweiß liefern. Auch rund ums Krafttraining sind ca.20 g Eiweiß sinnvoll oder 0,3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht.

Ein Teil kann bereits vor, ein anderer direkt nach dem Training verzehrt werden. Der Verzehr in unmittelbarer Nähe zum Training ist mit entscheidend. Zwar bleibt der Impuls zum Muskelaufbau nach dem Krafttraining für bis zu 48 Stunden bestehen. Doch die Aktivität der aufbauenden Enzyme verringert sich bereits nach vier Stunden.

Ohne zeitnahe Eiweißversorgung verläuft der Muskelaufbau daher langsamer. Grundsätzlich sollte der Eiweißbedarf über natürliche Lebensmittel gedeckt werden. In besonderen Situationen, z.B. während eines Trainingslagers, kann auch der gezielte Einsatz spezieller Eiweißpräparate mit hochwertigem Aminosäureprofil in Betracht gezogen werden.

Hier kommt es auf die richtige Kombination der Aminosäuren an. Mit speziell zusammengesetzten Präparaten scheinen bereits Portionsgrößen von 9 g direkt nach dem Training ausreichend. Wichtig ist der Anteil der sogenannten Verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, Diese Aminosäuren werden auch als BCAAs (= Branched Chain Amino Acids) bezeichnet.

Ein hoher Leucingehalt ist für die Muskel-aufbauende Wirkung besonders wichtig. Sportlern wird zu einer eiweißbetonten Ernährung mit hohem Leucingehalt geraten. In der Basisversorgung stellen Lebensmittel wie Fleisch, Fisch aber auch Hülsenfrüchte wie Soja eine angemessene Leucinzufuhr sicher.

  • Eiweißmengen von bis 6 g BCAA sowie hohem Leucingehalt bei 20 g Gesamteiweiß pro Portion direkt nach dem Krafttraining können ebenfalls mit „normalen» Lebensmitteln wie einem Milchshake aus Milch und Quark erreicht werden.
  • Eiweiß: Menge und Art variieren Durch cleveres Kombinieren unterschiedlicher Eiweißlieferanten kann der Eiweißbedarf beim gezielten Krafttraining für Athleten aller Sportarten und Disziplinen mit natürlichen Lebensmitteln gedeckt werden.

Wichtig ist es, den Gesamteiweißverzehr bei intensiviertem Training, Muskelaufbau- oder Krafttraining zu erhöhen. Der Muskelaufbau sollte mit ca.20 g schnellverfügbarem Eiweiß mit hochwertigem Aminosäureprofil rund ums Training unterstützt werden. Zudem ist bei jeder Mahlzeit auf eine angemessene Eiweißaufnahme von ebenfalls mindestens 20 g Eiweiß, jetzt aber mit dem Fokus auf einer hohen Eiweißqualität, zu achten.

Ist Eiweiß und Protein das gleiche?

Proteine sind Eiweiße. Der Begriff Protein wurde aus dem griechischen Wort Proton für ‘das Erste, das Wichtigste’ abgeleitet. Denn Eiweiß ist für unseren Körper sehr wichtig. Da er keinen Eiweißspeicher besitzt, müssen unsere Körperzellen regelmäßig mit Eiweiß versorgt werden.

Welches Protein als Anfänger?

Whey-Protein – ein wichtiges Supplement für Anfänger – Für Anfänger im Krafttraining gibt es kaum ein wichtigeres Supplement als Whey-Protein. Hierbei handelt es sich genau genommen um schnell verdauliches Molkeprotein, welches in direktem Gegensatz zum langsam verdaulichen Casein steht.

Whey-Protein gibt es grundsätzlich in drei unterschiedlichen Formen: Dem Isolat, dem Hydrolysat und dem Konzentrat. Diese Formen grenzen sich jeweils durch ihren Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinanteil voneinander ab. Während Konzentrate die preiswerteste Lösung darstellen und vor allem Fette sowie Kohlenhydrate enthalten, zeichnen sich Isolate durch viel Protein und kaum Kohlenhydrate aus.

Hydrolysate gelten als besonders hochwertig, schmeckt aber dafür etwas bitter und wird deshalb eher in Tablettenform oder in Proteinmixturen angeboten. Isolate eignen sich auch für laktoseintolerante Menschen sehr gut – in der Regel genügt es jedoch, wenn man mit einem guten Konzentrat beginnt. Welche Lebensmittel Enthalten Viel Protein

Welches Brot ist Proteinreich?

Lieken Urkorn «Fit & Vital»-Eiweißbrot – ©Lieken Urkorn hoher Eiweißgehalt echter Brotgeschmack ohne Konservierungstoffe vegan Gramm 400 g (8 Scheiben à 50 g) Eiweißgehalt 23,5 g/100 g; 11,75 g pro Scheibe Eiweißquelle Weizeneiweiß, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Erbsenschrot, Erbsenpulver Nährstoffe pro 100 g ca.232 Kalorien; 23,5 g Eiweiß, 8 g Fett, 12,9 g Kohlenhydrate – davon 1 g Zucker, 7 g Ballaststoffe Benefits echter Brotgeschmack dank Sauerteig, ohne Konservierungsstoffe, hoher Eiweißgehalt Inhaltsstoffe Wasser, Weizeneiweiß, Weizenvollkornmehl, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Erbsenschrot, Roggenmehl, Gerstenmalzmehl, Roggenkleien, Erbsenpulver, Salz, Apfelessig, Säureregulator Natriumacetate, Hefe, Rapsöl Fazit der FIT FOR FUN-Redaktion: Das Eiweißbrot von Lieken Urkorn trumpft mit einer sehr locker-luftigen Textur und extremer Saftigkeit auf.

Die Ölsaaten verleihen dem Eiweißbrot einen angenehmen Biss. Mit 23,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm gehört es zum eiweißreichsten Produkt im Test. Das verdankt es vor allem dem hohen Anteil an Weizeneiweiß, Leinsamen und Erbsenpulver – und ist daher ebenfalls für Veganer*innen geeignet. Das Eiweißbrot ist defintiv eine gute proteinreiche Alternative zu herkömmlichen Vollkornprodukten.

Es ist in gut sortierten Supermärkten wie Edeka, Kaufland oder Penny erhältlich.

Welche Proteine kann man abends essen?

Eiweiss am Abend stellt dem Körper Aminosäuren zur Verfügung – Proteine bestehen aus Aminosäuren. Aminosäuren sind an vielen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt und werden insbesondere zum Aufbau neuer Zellen benötigt. Wenn du weisst, dass du Eiweiss für den Muskelaufbau benötigst, heisst das nicht, dass du die Proteine komplett benötigst: Dein Körper baut die im Eiweiss enthaltenen Aminosäuren in die Muskulatur ein.

Einige Aminosäuren kann dein Körper selbst herstellen, aber nicht alle. Eiweiss am Abend ist also Pflicht, damit dein Körper alle benötigten Aminosäuren zur Verfügung stehen hat. Dabei werden die unterschiedlichen Aminosäuren für ganz verschiedene Prozesse benötigt. Experten nennen die nächtliche Ruhephase oft katabole Phase.

Das heisst: muskelabbauende Phase. Denn der Körper nutzt die Ruhe, um Reparaturen vorzunehmen. Dafür benötigt er Eiweiss. Das Eiweiss solltest du am Abend über die Nahrung bereitstellen. Tust du das nicht, greift der Körper auf die Muskulatur als Proteinspeicher zurück.

Wie viel Protein hat eine Kartoffel?

Hauptnavigation – Navigation öffnen Navigation öffnen Pflanzenproteine aus Kartoffeln? Nach Informationen der Konsumforschung wünscht sich der Verbraucher mehr Lebensmittel-Angebote auf der Basis pflanzlicher Proteine. Der Fokus richtet sich dabei zunehmend auf die Kartoffel.

Kartoffeln werden im Rahmen eines gesundheitsförderlichen Ernährungsstils als wesentlicher Rohstoff für Kohlenhydrate eingestuft. Der Gehalt an Stärke beträgt 14 g/100g Kartoffeln. Die Bandbreite liegt zwischen 9 – 22%, abhängig von der Kartoffelsorte und den Anbaubedingungen. Die hohe Biologische Wertigkeit dieser Pflanzenproteine gewinnt zunehmend an Bedeutung.

Der Eiweißgehalt liegt bei 2g/100 g Kartoffeln. Kartoffeleiweiß weist als herausragende Inhaltsstoffe einen hohen Gehalt an essenziellen Aminosäuren auf. Diese Eiweißbausteine können vom Körper selbst nicht synthetisiert werden. Sie müssen durch die Aufnahme von ausgewählten Lebensmitteln zugeführt werden.

Die Deckung des Eiweißbedarfs und der essenziellen Aminosäuren erfolgt wegen des Gehalts an diesen Inhaltstoffen, einfacher über tierische Lebensmittel wie Fleisch. Das Kartoffelprotein stellt auch eine Besonderheit unter den Pflanzenproteinen dar. Neben den wertgebenden Inhaltstoffen sind jedoch auch unerwünschte Glykoalkaloide enthalten.

Im Handel mit Kartoffeln liegt die Höchstgrenze bei 20 mg/100 g Frischmasse.

Sind Äpfel Proteinreich?

Wie viel Eiweiß hat ein Apfel? – Ein Apfel enthält circa 0,4 Gramm Protein (mittelgroße Frucht 130 g). Äpfel sind ein nicht sehr proteinreiches Obst. Für deine Proteinzufuhr solltest du lieber zu Steinfrüchten wie Datteln, Aprikosen oder Kirschen oder zu Beeren, wie Brombeeren, Himbeeren oder Erdbeeren greifen.

Welches Protein ist am gesündesten?

Milchprodukte, Eier, Geflügel und Fisch zählen mitunter zu den gesündesten Eiweißquellen. Alle essentiellen Aminosäuren sind sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Was ist das beste Protein zum Muskelaufbau?

Welches Whey Protein ist gut für den Muskelaufbau? – Prinzipiell sind alle Formen des Whey Proteins zum Muskelaufbau geeignet. Wenn du auf der Suche nach einem Premium Produkt bist, solltest du zu Whey Isolat greifen. Das Isolat hat den höchsten Protein-Anteil und kann deinem Körper daher die beste Unterstützung zum Muskelaufbau bieten.

Molkenproteinisolat gilt aufgrund seines hohen Eiweißgehalts als besonders hochwertiges Whey Protein für den Muskelaufbau. Aus diesem Grund ist es gerade bei professionellen Sportlern und auch Bodybuildern beliebt. Neben dem Isolat bieten etliche Hersteller allerdings auch Whey Hydrolysat und Whey Konzentrat an.

Auch diese Proteine haben einige Vorteile und können mit verschiedenen Geschmacksrichtungen in deine Fitness-Ernährung eingebunden werden. Während alle Whey Protein Sorten für den Muskel- und Masseaufbau geeignet sind, unterscheiden sie sich dennoch hinsichtlich der Inhaltsstoffe, dem Preis und ihrem Eigengeschmack.

Welches Protein ist am besten für Muskelaufbau?

Neben einer sportgerechten Gesamteiweißversorgung ist das richtige Timing mit der zur Situation passenden Eiweiß-Art und -Menge entscheidend für einen gezielten, trainingsunterstützenden Einsatz beim Muskelaufbau. Eiweiß für Muskeln, Immunsystem und Hormone Ca.20% eines Muskels bestehen aus Eiweiß (Protein).

Es wird für den Aufbau, den Erhalt und die Reparatur der Muskulatur nach Training, Wettkampf und beim gezielten Krafttraining benötigt. Sportler sind auf das perfekte Zusammenspiel, der aus Eiweiß bestehenden kontraktilen Elemente des Muskelgewebes angewiesen. Auch für die Hormon- und Enzymbildung sowie das Immunsystem ist eine hochwertige Eiweißzufuhr notwendig.

Bei einer insgesamt unzureichenden Eiweißversorgung steigt das Verletzungs- und Infektionsrisiko, die Erholungsfähigkeit wird herabgesetzt und die Regeneration nach Training und Wettkampf dauert deutlich länger als gewohnt. An ein sinnvolles Krafttraining ist unter diesen Umständen nicht zu denken.

Ein Fünftel Mehr an Eiweiß, meist unabhängig von der bestehenden Gesamtzufuhr, wird beim Krafttraining, bei neuen, hoch-intensiven Trainingseinheiten und mit Beginn eines alternativen Trainings wie Core- oder Crossfit-Training benötigt. Eine gezielte Anpassung der Eiweißaufnahme an veränderte Trainingsreize ist bei leistungsorientierten Sportlern daher dringend anzuraten.

Eiweiß: wichtig ist die Qualität Die Biologische Wertigkeit, eine Art Qualität des Eiweißes ergibt sich u.a. aus der Menge und Art der Eiweißbausteine im Lebensmittel, den Aminosäuren. Grundsätzlich gilt, dass tierische Eiweißquellen hochwertiger sind als pflanzliche, da sie mehr lebensnotwendige Aminosäuren enthalten.

  1. Die höchste Eiweißqualität eines einzelnen Lebensmittels besitzt das Hühnerei, vor Fleisch und Fisch.
  2. Die Eiweißqualität des pflanzlichen Sojaeiweißes liegt im Bereich von Milch und Käse.
  3. Durch die Kombination von tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen wird die Eiweißqualität deutlich erhöht.
  4. Einfach gelingt dies u.a.

mit eiweißreichem Brot, z.B. mit „Wir für Deutschland Brot», dem „offiziellen Brot-Partner» des Deutschen Olympischen Sportbundes (DOSB) und Käse oder Quark als Belag. Auch die Kombination rein pflanzlicher Lebensmittel erzielt eine deutliche Verbesserung der Eiweißqualität.

  • In Kombinationen aus Reis mit Hülsenfruchten wie Soja oder Bohnen, Hirse mit Kichererbsen oder Erbsensuppe mit Eiweiß reichem Brot werden ebenfalls hohe Eiweißqualitäten erzielt.
  • Trotz der besseren Qualität des tierischen Eiweißes wird empfohlen, die pflanzlichen Eiweißquellen zu betonen und mit ihnen mehr als die Hälfte der Gesamteiweißzufuhr abzudecken.

Durch den höheren Anteil pflanzlicher Lebensmittel wird die für Aktive empfohlene Kohlenhydratbetonung bei der Lebensmittelauswahl und der Anteil wichtiger Sekundärer Pflanzenstoffe unterstützt. Mehr Eiweiß für Sportler Die Empfehlungen zur Eiweißzufuhr liegen derzeit für gesunde Erwachsene bei 0,8 g Eiweiß / kg Körpergewicht pro Tag,

Regelmäßiges Sporttreiben erhöht den Eiweißbedarf. Durch die körperliche Aktivität wird auch mehr Energie verbraucht. Sportler „dürfen» daher mehr essen. Bei einer abwechslungsreichen, bedarfsgerechten Lebensmittelauswahl wird entsprechend mehr Eiweiß verzehrt. Je nach Intensität, Dauer und Häufigkeit des Trainings sind für Aktive Eiweißmengen von 1,4 g / kg bis 1,6 g / kg Körpergewicht pro Tag empfehlenswert.

Beispiel: Bei 80 kg Körpergewicht entsprechen 1,4 g / kg Körpergewicht ca.112 g Eiweiß am Tag. Dies Menge wird z.B. erzielt durch den Verzehr von 1 Portion Müsli (7 Esslöffel) mit einem Glas Milch, 1 Putenschnitzel mit Nudeln, Soße und Gemüse, 3 Scheiben „Wir für Deutschland Brot» belegt mit magerem Schinken und fettarmen Käse, einem Ei sowie 1 EL Nüsse.

Stehen Fisch und Fleisch, Eier, Milch- und Milchprodukte wie Quark, Käse oder Molke, Getreide, Brot und Hülsenfrüchte regelmäßig auf dem Speiseplan, kann von ausreichend Eiweiß für die Basisversorgung ausgegangen werden. Ein definierter Mehrbedarf an Eiweiß besteht im leistungsorientierten Ausdauersport, da hier vermehrt Aminosäuren direkt zur Energiegewinnung herangezogen werden können.

Auch Masterathleten/Sportler in Seniorenklassen, die gezielt Muskelmasse aufbauen möchten, benötigen für optimale Anpassungsprozesse an den Trainingsreiz nochmals mehr Eiweiß als jüngere Sportler. Beim Krafttraining ist zusätzliches Eiweiß notwendig Soll zusätzliche Muskelmasse (Krafttraining) gezielt aufgebaut werden, wird zur Unterstützung des Muskelaufbaus eine mindestens 20% höhere Eiweißmenge empfohlen – gleichgültig, wie hoch die Eiweißzufuhr vor Veränderung des Trainings gewesen ist! Ideal ist hier der Einsatz von Molkenprotein, auch als Whey-Protein (engl.

für Molke) bezeichnet. Es steht den Muskeln zum Eiweißaufbau besonders schnell zur Verfügung und liefert ein hochwertiges Aminosäureprofil. Molkenprotein, auch Milch und Milchprodukte sind daher in zeitlicher Nähe zum Krafttraining besser geeignet als z.B. Fleisch. Milch und Milchprodukte sind die Lebensmittel der Wahl für den Verzehr vor und nach dem Krafttraining.

Weiterhin sind pflanzliche Eiweißquellen wie Amarant, Hafer, Chia-Samen, Hülsenfrüchte, Eiweiß reiches Brot und Nüsse empfehlenswert. Timing und Qualität entscheiden In einer Muskelaufbauphase sollte jede Hauptmahlzeit mindestens 20 g Eiweiß liefern. Auch rund ums Krafttraining sind ca.20 g Eiweiß sinnvoll oder 0,3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht.

Ein Teil kann bereits vor, ein anderer direkt nach dem Training verzehrt werden. Der Verzehr in unmittelbarer Nähe zum Training ist mit entscheidend. Zwar bleibt der Impuls zum Muskelaufbau nach dem Krafttraining für bis zu 48 Stunden bestehen. Doch die Aktivität der aufbauenden Enzyme verringert sich bereits nach vier Stunden.

Ohne zeitnahe Eiweißversorgung verläuft der Muskelaufbau daher langsamer. Grundsätzlich sollte der Eiweißbedarf über natürliche Lebensmittel gedeckt werden. In besonderen Situationen, z.B. während eines Trainingslagers, kann auch der gezielte Einsatz spezieller Eiweißpräparate mit hochwertigem Aminosäureprofil in Betracht gezogen werden.

  • Hier kommt es auf die richtige Kombination der Aminosäuren an.
  • Mit speziell zusammengesetzten Präparaten scheinen bereits Portionsgrößen von 9 g direkt nach dem Training ausreichend.
  • Wichtig ist der Anteil der sogenannten Verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin,
  • Diese Aminosäuren werden auch als BCAAs (= Branched Chain Amino Acids) bezeichnet.

Ein hoher Leucingehalt ist für die Muskel-aufbauende Wirkung besonders wichtig. Sportlern wird zu einer eiweißbetonten Ernährung mit hohem Leucingehalt geraten. In der Basisversorgung stellen Lebensmittel wie Fleisch, Fisch aber auch Hülsenfrüchte wie Soja eine angemessene Leucinzufuhr sicher.

Eiweißmengen von bis 6 g BCAA sowie hohem Leucingehalt bei 20 g Gesamteiweiß pro Portion direkt nach dem Krafttraining können ebenfalls mit „normalen» Lebensmitteln wie einem Milchshake aus Milch und Quark erreicht werden. Eiweiß: Menge und Art variieren Durch cleveres Kombinieren unterschiedlicher Eiweißlieferanten kann der Eiweißbedarf beim gezielten Krafttraining für Athleten aller Sportarten und Disziplinen mit natürlichen Lebensmitteln gedeckt werden.

Wichtig ist es, den Gesamteiweißverzehr bei intensiviertem Training, Muskelaufbau- oder Krafttraining zu erhöhen. Der Muskelaufbau sollte mit ca.20 g schnellverfügbarem Eiweiß mit hochwertigem Aminosäureprofil rund ums Training unterstützt werden. Zudem ist bei jeder Mahlzeit auf eine angemessene Eiweißaufnahme von ebenfalls mindestens 20 g Eiweiß, jetzt aber mit dem Fokus auf einer hohen Eiweißqualität, zu achten.

Welches Produkt hat den höchsten Eiweißgehalt?

Wissen zum Mitnehmen – Eine proteinreiche Ernährung ist gut für das Herz, unterstützt das Immunsystem, hilft beim Muskelaufbau und beschleunigt den Stoffwechsel und die Fettverbrennung. Beim Muskelaufbau macht es für den Körper keinen Unterschied, ob die Proteine pflanzlichen oder tierischen Ursprungs sind.

Allgemein gilt jedoch, dass pflanzliche Proteinquellen mehr essentielle Aminosäuren und Ballaststoffe enthalten und dadurch gesünder sind. Die proteinreichsten tierischen Lebensmittel sind: Parmesankäse mit 35 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Käse, mageres Rindfleisch mit 28 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Fleisch und Forelle mit 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Fisch.

Die proteinreichsten pflanzlichen Lebensmittel sind : Weizenkeime mit 34 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, Kürbiskerne mit 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Kerne und Sojabohnen mit 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm getrockneter Sojabohnen. Für Erwachsene gilt ein Richtwert von 0,8 Gramm Proteinen pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.