Waar zit vitamine D in?
- Paling (gerookt) 20,4 mcg.
- Makreel (gerookt) 8,2 mcg.
- Zalm (gegrild) 7,9 mcg.
- Haring (Hollandse nieuwe) 6,2 mcg.
- Rund/kalfslever (bereid) 4,3 mcg.
- Ei (gekookt) 1,8 mcg.
- Hamburger (bereid) 0,6 mcg.
- Runderbiefstuk (bereid) 0,5 mcg.
Meer items
Wat moet je eten om vitamine D binnen te krijgen?
Hoe kom je aan voldoende vitamine D? – Zorg dat je lang genoeg in de zon bent. Iedere dag 15 tot 30 minuten met je hoofd en handen in de hoogstaande zon (tussen 11:00 en 15:00). Hiermee leg je ook een buffer aan voor de wintermaanden. Door regelmatig vette vis, eieren en vlees te eten en iedere dag halvarine/margarine en bak- en braadproducten te gebruiken krijg je ook de nodige vitamine D binnen.
- Vier boterhammen met margarine + één gekookt ei + één gegrilde zalmmoot van 100 gram leveren bij elkaar zo’n 11 mcg vitamine D,
- En daar zit de vitamine D uit zonlicht nog niet bij.
- Voor de meeste mensen is dat dus ruim voldoende.
- Zonder vette vis wordt het wel lastiger.
- Wanneer je de gegrilde zalm zou vervangen door gegrilde kipfilet zit je op zo’n 3,5 mcg vitamine D, waardoor voldoende buiten komen belangrijker wordt.
Wil je weten hoeveel vitamine D je binnenkrijgt, dan kun je het online eetdagboek ‘De Eetmeter’ van het Voedingscentrum invullen, Behoor je tot één van de risicogroepen (onvoldoende zonblootstelling, donkere huid, 70+, 0-3 jaar of zwanger), dan is het moeilijk om uit zonlicht en de voeding voldoende vitamine D te halen.
Wat slikken bij vitamine D tekort?
Donkere huidskleur – Mensen met een donkere huid kunnen moeilijker vitamine D aanmaken door blootstelling aan zonlicht. 
Wat is de bovengrens van vitamine D?
Veilige bovengrens vitamine D verhoogd | IVG Nieuws – 8 augustus 2012 
Het veilige niveau voor vitamine D is naar boven bijgesteld. Het Europese wetenschappelijk adviesorgaan, de EFSA, heeft op basis van recente onderzoeken een nieuw advies uitgebracht over welke hoeveelheden vitamine D veilig zijn.
Voor volwassenen is het veilige niveau verdubbeld van 50 microgram naar 100 microgram per dag. Dit geldt ook voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven,Voor kinderen vanaf 10 jaar is de bovengrens verhoogd van 50 microgram naar 100 microgram per dag.Voor kinderen onder de 10 jaar is de veilige bovengrens verdubbeld van 25 microgram naar 50 microgram per dag.Voor zuigelingen blijft het veilige niveau 25 microgram.
De EFSA concludeerde zelfs dat een dagelijkse hoeveelheid van 250 microgram per dag geen klachten geeft. Om het zekere voor het onzekere te nemen, stelde zij toch de veilige bovengrens vast op 100 microgram per dag. Het veilige niveau is een hoeveelheid waarbij is aangetoond dat er bij langdurig dagelijks gebruik geen gezondheidsproblemen optreden.
Het veilige niveau ligt vaak vele malen hoger dan de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid ( ADH ). In Nederland adviseert de Gezondheidsraad extra vitamine D aan bepaalde groepen, waaronder kinderen, zwangeren en ouderen. Die hoeveelheden liggen op 10 of 20 microgram extra per dag, dus ver onder de veilige bovengrens.
De veilige bovengrens wordt gebruikt om te bepalen welke hoeveelheden maximaal aan voedingssupplementen mogen worden toegevoegd. Een voedingssupplement is dus veilig te gebruiken naast je voeding, wanneer je het advies op het etiket van een voedingssupplement volgt.
Kun je hoofdpijn krijgen van vitamine D tekort?
Symptomen van een vitamine-D-tekort – Een gebrek aan voldoende vitamine D gaat zelden gepaard met eenduidige symptomen. Kenmerken zijn vaak algemeen van aard, zoals vermoeidheid, spierzwakte, pijn in de botten of hoofdpijn, Hierdoor wordt de bron van de symptomen vaak niet onderkend totdat er echte deficiëntie-ziekten optreden.
- Osteomalacia en osteoporose
- Vervormde botten (bij kinderen in de groei)
- Pijn en zwakte van de botten (osteoarthritis)
- Botbreuken bij ouderen (ouder dan 65)
Daarbij komt dat recent onderzoek ook andere ziekten in verband heeft gebracht met een gebrek aan vitamine D. Deze ziekten komen vaak voor in combinatie met een tekort, maar het precieze verband wordt nog onderzocht,
- Hoge bloeddruk en hartziekten
- Suikerziekte (diabetes mellitus)
- Depressie
- Ernstige ontstekingen zoal tuberculose en chronische nierontsteking
- Haaruitval
Hoeveel vitamine D per dag bij tekort?
Hoeveel vitamine D heb je nodig? – Voor iedereen geldt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 10 microgram vitamine D. Alleen mensen van boven de 70 moeten 20 microgram per dag binnen krijgen. Veel mensen krijgen via de zon en voeding voldoende vitamine D binnen om aan 10 microgram per dag te komen.
- Het advies is om in het voorjaar, de zomer en het najaar elke dag een kwartier tot een half uur tussen 11.00 uur en 15.00 uur met in ieder geval je hoofd en handen onbedekt in de zon te zijn.
- Wanneer een groter deel van het lichaam wordt blootgesteld, volstaat kortere tijd.
- Je lichaam maakt dan vitamine D aan en legt een voorraad aan.
In de wintermaanden staat in de Nederland de zon te laag om vitamine D aan te maken. Je gebruikt dan de voorraad die je hebt aangelegd. Daarnaast krijg je vitamine D binnen als je eet volgens de Schijf van Vijf, met in ieder geval halvarine of margarine, vloeibaar bak- en braadvet en vette vis.