Hoeveel Gram Proteine Per Dag?

Hoeveel Gram Proteine Per Dag
Hoeveel Gram Proteine Per Dag Blog 1 in de reeks ‘optimale spieropbouw’ Iedereen die weleens in de fitness komt zal het herkennen: eiwitten rondom het sporten/fitnessen zijn razend populair. Of het nu ten bate van dikkere spieren of een sneller herstel is, allerlei eiwitrijke producten worden vaak zeer trouw in het dagelijkse eetpatroon verwerkt.

Maar hoeveel eiwitten heb je precies nodig om spieren op te bouwen? Op welke momenten van de dag moet je deze eiwitten nemen? En hoe zit het met andere wondermiddeltjes die de spieropbouw zouden kunnen versterken? In de komende vier blogs lees je alles over de wetenschap achter deze ‘eiwithype’. In deel 1 van deze blogreeks bespreken we de ideale hoeveelheid en kwaliteit van de eiwitten die nodig zijn om spieropbouw te optimaliseren.

In onze spieren zijn er 24 uren per dag twee gelijktijdige processen gaande: spieropbouw en spierafbraak, die respectievelijk gebeuren via eiwitopbouw en eiwitafbraak. De balans tussen deze twee processen bepaalt of onze spieren al dan niet kunnen groeien; enkel wanneer deze balans positief is, d.w.z.

  • Dat de eiwitopbouw de overhand neemt op de eiwitafbraak, zal de spiermassa effectief groeien.
  • In het tegenovergestelde geval neemt de spiermassa af.
  • Rachttraining stimuleert de beide processen en kan daardoor op zichzelf niet zorgen voor spiergroei.
  • Maar, de inname van voldoende eiwitten, met als doel aminozuren aan te leveren voor de spieren, zorgt ervoor dat de spieropbouw aanzienlijk meer gestimuleerd wordt, waardoor er een positieve balans ontstaat.

De combinatie van een trainingsprikkel en voldoende eiwitten is dus noodzakelijk voor optimale groei van spiermassa. Hoeveelheid De aanbevolen dagelijkse eiwitinname in de normale voeding bedraagt 0,8 à 1 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand van 70 kilogram komt dit dus neer op 56 tot 70 gram per dag, wat eigenlijk zeer gemakkelijk via normale voedingswaren kan gebeuren (zie tabel 1 hieronder).

  • De laatste jaren is echter duidelijk geworden dat deze aanbeveling niet echt optimaal is voor personen die regelmatig fysiek actief zijn.
  • Om de spiermassa te kunnen behouden via spierherstel na inspanning, en uiteindelijk zelfs te vergroten, is een hogere dagelijkse inname wenselijk.
  • Wanneer opbouw van spiermassa door middel van (intensieve) krachttraining het primaire doel is dan stijgt de optimale dagelijkse eiwitinname naar ~1,6 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag, en indien men tegelijk wil vermageren (= vetmassa afbouwen) zelfs naar 2 gram per kg per dag.

Om helemaal zeker te zijn de je voldoende eiwitten neemt, kan je een ‘veiligheidsmarge’ inbouwen en deze inname verhogen tot maximaal 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kilogram zal dat overeenkomen met 112 tot maximaal 154 gram per dag.

Vergeet echter niet dat extra eiwitten ook extra calorieën aanvoeren, die je dan zal moeten inboeten op de koolhydraten en de vetten in je voeding. Extra eiwitinname wordt echter al te vaak uitsluitend geassocieerd met krachtsport en spiervolume. Maar ook in duursport is een goede eiwitinname cruciaal in het kader van een optimaal trainingsrendement.

Voor een (duur)sporter, bij wie niet spieropbouw maar wel optimaal spierherstel na inspanning het belangrijkst is, geldt een richtlijn van 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kilogram komt dit overeen met 84 tot 112 gram per dag.

  1. In tabel 1 zie je diverse voorbeelden van producten waarmee je aan deze dagelijkse behoefte kunt voldoen.
  2. Hoe groter de dagelijkse behoefte, hoe lastiger het kan zijn om alle eiwitten uit reguliere voeding te halen.
  3. Eiwitshakes of andere eiwit-verrijkte producten kunnen op zo’n moment uitkomst bieden.

En bovendien is een eiwitshake veel gemakkelijker mee te pakken naar een training of wedstrijd, dan bijvoorbeeld een pot platte kaas of portie kipfilet. Hoeveel Gram Proteine Per Dag Tabel 1: Voorbeelden van de hoeveelheid dierlijk of plantaardig eiwit in diverse voedingsmiddelen. Kwaliteit Naast de totale hoeveelheid eiwit op een dag, is ook de kwaliteit van deze eiwitten van belang. Niet alle eiwitten zijn namelijk even goed in het stimuleren van de spieropbouw.

  • De aminozuursamenstelling van eiwitten is bepalend: hoe groter het aandeel essentiële aminozuren (aminozuren die niet door het lichaam zelf gemaakt kunnen worden), hoe hoger de kwaliteit van het eiwit.
  • Zo hebben wei-eiwitten (bijvoorbeeld uit kaas, platte kaas of veel eiwitshakes) een veel hogere kwaliteit dan soya- of caseine-eiwitten.

Hierdoor zijn bijvoorbeeld zuivelproducten op basis van koemelk (wat veel wei-eiwit bevat) aanzienlijk effectiever in het stimuleren van spieropbouw dan melkvervangers zoals rijst-, haver-, kokos- of amandelmelk (die geen wei-eiwit bevatten). De belangrijkste vuistregel is dat producten van dierlijke afkomst (vlees, vis, zuivel en eieren) over het algemeen een hogere kwaliteit hebben dan plantaardige producten (bijvoorbeeld noten, granen, soja of peulvruchten).

  1. Dierlijke eiwitten hebben ook een hoger gehalte van het essentiële aminozuur leucine, dat een belangrijke rol speelt in de stimulering van spierherstel en spieropbouw.
  2. De eerdergenoemde richtlijnen voor dagelijks aanbevolen hoeveelheden gelden voor eiwitten van hoge kwaliteit.
  3. Een lagere kwaliteit is niet per definitie slechter voor de spieropbouw, maar de lagere kwaliteit moet dan wel gecompenseerd worden door de totale hoeveelheid te vergroten.

Dit levert echter weer meer calorieën dan mogelijk gewenst zijn. In tabel 1 is te zien dat ook plantaardige producten een goede aanvulling kunnen vormen op de dagelijkse eiwitbehoefte, mits de totale inname hiervan vergroot wordt. Samengevat Om de spiermassa te vergroten is de combinatie van krachttraining en voldoende eiwitten noodzakelijk.

Indien een grotere spiermassa via krachttraining wordt nagestreefd, is een hoeveelheid tussen de 1,6 en 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag aangeraden. Voor sporters die niet op zoek zijn naar dikkere spieren, maar die wel optimaal willen recuperen geldt een aanbevolen hoeveelheid tussen 1,2 en 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Alles wat je moet weten over eiwitten!

Hierbij is het aangeraden om bij voorkeur ‘hoogwaardige’ eiwitten in te nemen (producten van dierlijke afkomst). Indien er grotendeels plantaardige eiwitten ingenomen worden, dient de totale inname vergroot te worden. In de volgende blog van deze serie zal de optimale verdeling van deze totale hoeveelheid eiwitten over de dag worden uitgelicht.

See also:  Hoeveel Vakantiegeld Aow 2022?

Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM.1. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), E180, 2018. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29414855 Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J.2. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(8), 2007. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-8 Van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ 3. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. The Journal of Nutrition. Journal of Nutrition, 145(9), p1981-1991, 2015. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26224750#

Is 25 gram proteine veel?

Hoeveel Gram Proteine Per Dag Wetenschappelijk onderzoek wees uit dat de ideale hoeveelheid eiwitten voor spieropbouw tussen 1,6 en 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht ligt. Interessant, maar hoeveel kippenwit, kikkererwten of yoghurt moet je daarvoor eten?

december 12, 2018 TEKST: runningBE FOTO’S: runningBE

De optimale hoeveelheid dagelijkse eiwitten voor spieropbouw – verspreid over drie of vier maaltijden – ligt rond 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht, Dat berekende de toonaangevende sportwetenschapper Asker Jeukendrup. Voor iemand van 70 kilo komt dat dus neer op 112 gram eiwitten.

  • De maximale hoeveelheid eiwitten die je per dag kan opnemen, is 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht,
  • Voor diezelfde persoon van 70 kilo is dat dus 154 gram eiwitten per dag.
  • Sportdiëtiste Jolien Lewyllie: «Ik hanteer meestal 1,7 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht.
  • Daarmee neemt de spiermassa van mijn atleten al toe.

Meer dan 2,2 gram eiwitten opnemen, is nutteloos, Je lichaam zal die extra eiwitten als vet opstapelen.» De hoeveelheid eiwitten die je lichaam in één keer kan verwerken, is beperkt. Daarom spreid je je eiwitopname het best over vier maaltijden per dag.

Waar zit 20 gram proteine in?

Eiwitten kun je zowel uit dierlijke als plantaardige voeding halen. De meeste soorten vlees en gevogelte zijn rijk aan eiwitten.100 gram mager vlees (rund, varken, lam of kip) bevat +/- 20 gram eiwit.140 gram vette vis als zalm, sardines of makreel bevat ongeveer 20 gram eiwit.

  • Witvis zoals kabeljauw, pangasius of tilapia bevat ook veel eiwit, ongeveer 20 gram per 150g van deze vis.
  • Tonijn – laag in calorieën en boordevol vitamines van eiwitten.
  • Een blikje tonijn op waterbasis levert 34,1 gram eiwitten en bijna geen vet en koolhydraten.
  • Eieren zijn een andere belangrijke eiwitbron.

Benieuwd hoeveel eiwit in een ei zit? Een groot ei bevat ongeveer 6 gram eiwit. Daarnaast zijn zuivelproducten als niet-vette mozzarella, kwark en hüttenkäse ook echte eiwitbommetjes. Ook als je vegan eet kun je aan de nodige porties eiwitten komen. Bonen zijn bijvoorbeeld een goede bron van plantaardige eiwitten.

Soja bonen bevatten bijna 40% eiwit, soja producten als sojamelk en tofu zijn ook goede eiwitbronnen. Pinda’s bevatten ongeveer 25% eiwit – pindakaas is daardoor een goede plantaardige eiwitbron hoewel het ook veel zout en vet kan bevatten. Noten en zaden zijn ook rijk aan proteïne. Amandelen, cashewnoten, walnoten en pecan noten bevatten allen relatief veel eiwit, en dat geldt ook voor zonnebloem-, pompoen- en lijnzaad.

Wil je meer eiwitten eten? Wil je weten uit welke voeding je eiwitten kunt halen? Wij hebben een handig tabelletje gemaakt met hierin voedingsmiddelen gerangschikt op de hoeveelheid eiwit per gram. Ook staat vermeld hoeveel kcal je binnenkrijgt per 1 gram eiwit van het betreffende voedingsmiddel.

Hoeveel gram proteine vrouw?

Eiwitten en recente onderzoeken! – Recent onderzoek heeft aangetoond dat de aanbevolen dagelijkse eiwitinname voor personen die regelmatig fysiek actief zijn, hoger moet zijn dan voorheen werd gedacht. Om de spiermassa te behouden en te vergroten, is een hogere dagelijkse inname nodig.

Bij (intensieve) krachttraining als primaire doelstelling wordt aanbevolen om dagelijks ~1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren en zelfs tot 2 gram per kg per dag indien men ook vetmassa wil afbouwen. Om er zeker van te zijn dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, kun je een ‘veiligheidsmarge’ inbouwen en deze verhogen tot maximaal 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Let wel op dat extra eiwitten ook extra calorieën aanvoeren, die ten koste kunnen gaan van koolhydraten en vetten in je voeding. Echter, het belang van een goede eiwitinname beperkt zich niet alleen tot krachtsport en spiervolume. In duursport is een goede eiwitinname cruciaal voor optimaal spierherstel na inspanning en een beter trainingsrendement.

Hoeveel proteine per dag gym?

Wat meer eiwit bij krachtsport – Fanatieke krachtsporters die specifiek willen inzetten op het vergroten van de spiermassa krijgen het advies om wat meer eiwit te nemen. De hoeveelheid is afhankelijk van de doelen van de sporter, en kan variëren van 1.2 tot maximaal 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag.

See also:  Hoeveel Mandarijnen Per Dag?

Hoeveel gram proteine per dag 70 kg?

Hoeveel Gram Proteine Per Dag Blog 1 in de reeks ‘optimale spieropbouw’ Iedereen die weleens in de fitness komt zal het herkennen: eiwitten rondom het sporten/fitnessen zijn razend populair. Of het nu ten bate van dikkere spieren of een sneller herstel is, allerlei eiwitrijke producten worden vaak zeer trouw in het dagelijkse eetpatroon verwerkt.

Maar hoeveel eiwitten heb je precies nodig om spieren op te bouwen? Op welke momenten van de dag moet je deze eiwitten nemen? En hoe zit het met andere wondermiddeltjes die de spieropbouw zouden kunnen versterken? In de komende vier blogs lees je alles over de wetenschap achter deze ‘eiwithype’. In deel 1 van deze blogreeks bespreken we de ideale hoeveelheid en kwaliteit van de eiwitten die nodig zijn om spieropbouw te optimaliseren.

In onze spieren zijn er 24 uren per dag twee gelijktijdige processen gaande: spieropbouw en spierafbraak, die respectievelijk gebeuren via eiwitopbouw en eiwitafbraak. De balans tussen deze twee processen bepaalt of onze spieren al dan niet kunnen groeien; enkel wanneer deze balans positief is, d.w.z.

  • Dat de eiwitopbouw de overhand neemt op de eiwitafbraak, zal de spiermassa effectief groeien.
  • In het tegenovergestelde geval neemt de spiermassa af.
  • Rachttraining stimuleert de beide processen en kan daardoor op zichzelf niet zorgen voor spiergroei.
  • Maar, de inname van voldoende eiwitten, met als doel aminozuren aan te leveren voor de spieren, zorgt ervoor dat de spieropbouw aanzienlijk meer gestimuleerd wordt, waardoor er een positieve balans ontstaat.

De combinatie van een trainingsprikkel en voldoende eiwitten is dus noodzakelijk voor optimale groei van spiermassa. Hoeveelheid De aanbevolen dagelijkse eiwitinname in de normale voeding bedraagt 0,8 à 1 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand van 70 kilogram komt dit dus neer op 56 tot 70 gram per dag, wat eigenlijk zeer gemakkelijk via normale voedingswaren kan gebeuren (zie tabel 1 hieronder).

De laatste jaren is echter duidelijk geworden dat deze aanbeveling niet echt optimaal is voor personen die regelmatig fysiek actief zijn. Om de spiermassa te kunnen behouden via spierherstel na inspanning, en uiteindelijk zelfs te vergroten, is een hogere dagelijkse inname wenselijk. Wanneer opbouw van spiermassa door middel van (intensieve) krachttraining het primaire doel is dan stijgt de optimale dagelijkse eiwitinname naar ~1,6 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag, en indien men tegelijk wil vermageren (= vetmassa afbouwen) zelfs naar 2 gram per kg per dag.

Om helemaal zeker te zijn de je voldoende eiwitten neemt, kan je een ‘veiligheidsmarge’ inbouwen en deze inname verhogen tot maximaal 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kilogram zal dat overeenkomen met 112 tot maximaal 154 gram per dag.

Vergeet echter niet dat extra eiwitten ook extra calorieën aanvoeren, die je dan zal moeten inboeten op de koolhydraten en de vetten in je voeding. Extra eiwitinname wordt echter al te vaak uitsluitend geassocieerd met krachtsport en spiervolume. Maar ook in duursport is een goede eiwitinname cruciaal in het kader van een optimaal trainingsrendement.

Voor een (duur)sporter, bij wie niet spieropbouw maar wel optimaal spierherstel na inspanning het belangrijkst is, geldt een richtlijn van 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kilogram komt dit overeen met 84 tot 112 gram per dag.

In tabel 1 zie je diverse voorbeelden van producten waarmee je aan deze dagelijkse behoefte kunt voldoen. Hoe groter de dagelijkse behoefte, hoe lastiger het kan zijn om alle eiwitten uit reguliere voeding te halen. Eiwitshakes of andere eiwit-verrijkte producten kunnen op zo’n moment uitkomst bieden.

En bovendien is een eiwitshake veel gemakkelijker mee te pakken naar een training of wedstrijd, dan bijvoorbeeld een pot platte kaas of portie kipfilet. Hoeveel Gram Proteine Per Dag Tabel 1: Voorbeelden van de hoeveelheid dierlijk of plantaardig eiwit in diverse voedingsmiddelen. Kwaliteit Naast de totale hoeveelheid eiwit op een dag, is ook de kwaliteit van deze eiwitten van belang. Niet alle eiwitten zijn namelijk even goed in het stimuleren van de spieropbouw.

  1. De aminozuursamenstelling van eiwitten is bepalend: hoe groter het aandeel essentiële aminozuren (aminozuren die niet door het lichaam zelf gemaakt kunnen worden), hoe hoger de kwaliteit van het eiwit.
  2. Zo hebben wei-eiwitten (bijvoorbeeld uit kaas, platte kaas of veel eiwitshakes) een veel hogere kwaliteit dan soya- of caseine-eiwitten.

Hierdoor zijn bijvoorbeeld zuivelproducten op basis van koemelk (wat veel wei-eiwit bevat) aanzienlijk effectiever in het stimuleren van spieropbouw dan melkvervangers zoals rijst-, haver-, kokos- of amandelmelk (die geen wei-eiwit bevatten). De belangrijkste vuistregel is dat producten van dierlijke afkomst (vlees, vis, zuivel en eieren) over het algemeen een hogere kwaliteit hebben dan plantaardige producten (bijvoorbeeld noten, granen, soja of peulvruchten).

  • Dierlijke eiwitten hebben ook een hoger gehalte van het essentiële aminozuur leucine, dat een belangrijke rol speelt in de stimulering van spierherstel en spieropbouw.
  • De eerdergenoemde richtlijnen voor dagelijks aanbevolen hoeveelheden gelden voor eiwitten van hoge kwaliteit.
  • Een lagere kwaliteit is niet per definitie slechter voor de spieropbouw, maar de lagere kwaliteit moet dan wel gecompenseerd worden door de totale hoeveelheid te vergroten.
See also:  Hoeveel Stroom Gebruikt Een Warmtepomp?

Dit levert echter weer meer calorieën dan mogelijk gewenst zijn. In tabel 1 is te zien dat ook plantaardige producten een goede aanvulling kunnen vormen op de dagelijkse eiwitbehoefte, mits de totale inname hiervan vergroot wordt. Samengevat Om de spiermassa te vergroten is de combinatie van krachttraining en voldoende eiwitten noodzakelijk.

  • Indien een grotere spiermassa via krachttraining wordt nagestreefd, is een hoeveelheid tussen de 1,6 en 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag aangeraden.
  • Voor sporters die niet op zoek zijn naar dikkere spieren, maar die wel optimaal willen recuperen geldt een aanbevolen hoeveelheid tussen 1,2 en 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Hierbij is het aangeraden om bij voorkeur ‘hoogwaardige’ eiwitten in te nemen (producten van dierlijke afkomst). Indien er grotendeels plantaardige eiwitten ingenomen worden, dient de totale inname vergroot te worden. In de volgende blog van deze serie zal de optimale verdeling van deze totale hoeveelheid eiwitten over de dag worden uitgelicht.

Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM.1. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), E180, 2018. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29414855 Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J.2. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(8), 2007. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-8 Van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ 3. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. The Journal of Nutrition. Journal of Nutrition, 145(9), p1981-1991, 2015. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26224750#

Is 10 gram proteïne veel?

Hoeveel eiwit heb je nodig? – Hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt, is vooral afhankelijk van je gewicht en fysieke activiteit. Voor een gemiddelde volwassene die niet sport is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht een veelgehoord advies. Duursporters hebben iets meer nodig dan gemiddeld, namelijk zo’n 1,2 tot 1,4 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Doe je aan krachtsport? Dan loopt je eiwitbehoefte verder op: 1,6 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht is dan een goede richtlijn. Nog meer eiwitten eten heeft weinig zin: je lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid van deze macronutriënt verwerken. Benieuwd hoeveel eiwit jij precies nodig hebt? Via FitChef kun je dit heel snel berekenen,

Je ontvangt je ideale macro verhouding + caloriebehoefte binnen 30 seconden via de mail. Ook kan je een voedingsplan op maat aanvragen waarbij rekening wordt gehouden met de berekening.

Hoe kom je aan in spiermassa?

Spiermassa opbouwen zo doe je het Wat je trainingsdoel ook is, afvallen, sterker worden of een krachtigere uitstraling, je behaalt het sneller als je spiermassa opbouwt. Spiermassa is namelijk niet alleen belangrijk om meer kracht te hebben, maar ook om calorieën te verbranden en dus gewicht kwijt te raken.

Rust? Welke training is het meest geschikt? Voer het gewicht op Maak naast een trainingsschema ook een schema voor je voeding Houd je aan je trainingsschema

Ja, rust. Rust is namelijk net zo belangrijk als de training zelf. Rust geeft jouw spieren de kans om zich te herstellen van een zware work-out en zich vervolgens sterker te maken. Hierdoor zal jouw spierkracht sneller toenemen. Lees hier meer over waarom rust zo belangrijk is en hoe je dit het beste in je trainingsschema toepast.

Om meer spiermassa op te bouwen kies je natuurlijk voor krachttraining. De meest effectieve oefeningen zijn die waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Compound of samengestelde oefeningen worden deze oefeningen genoemd. Dit zijn bijvoorbeeld squats, lunges, deadlifts en bankdrukken. Inspiratie nodig? In de Basic-Fit app en Virtual Coach vind je heel veel oefeningen per spiergroep én complete trainingsschema’s.

Als je met gewichten traint, zorg dan dat je nét acht herhalingen redt. Red je er meer? Verhoog dan de volgende keer het gewicht. Zo blijf je jouw spieren maximaal uitdagen. Als je spiergroei wilt realiseren, is het belangrijk dat je ook rekening houdt met je voeding.

  1. Drink genoeg water, eet voldoende calorieën en zorg voor een gevarieerd dieet waarin je koolhydraten, eiwitten en vetten goed op elkaar afstemt.
  2. Vooral het eten van voldoende eiwitten is belangrijk als je spieren wilt ontwikkelen.
  3. Vind je het lastig om een gezond en gevarieerd schema voor je voeding te maken? Vraag dan een personal trainer of voedingscoach om je hierbij te helpen of lees ‘Afvallen met karakter’, ons e-book dat beschikbaar is voor alle Basic-Fit leden met de Pro Coach.

Het zal je niet verrassen, maar als jij spieren wilt opbouwen, zul je hiervoor moeten werken. Maak dus een trainingsschema waarin je vastlegt hoe jij naar jouw doel toe werkt en houd je hieraan. Het is even doorzetten en je zult niet direct resultaat zien, maar volhouden wordt beloond en na enkele weken zul je al verschil gaan zien! Vind je het moeilijk om je aan je schema te houden? Dan kan een je net even een duwtje in de goede richting geven! : Spiermassa opbouwen zo doe je het